Pass 1:
Knäböj: 270kg 3×2 + 240kg x5 + 225kg 2×5
Bänkpress (med stopp): 120kg x5 + 140kg x3 + 160kg x3 + 180kg x3 + 190kg 3×3 + 110kg (utan stopp) 2×20
Triceps + latsdrag superset: 3×12
Facepulls + curls superset: 3×8-16
Utfallssteg: 3×12

Pass 2:
Bänkpress: 105kg 6×20
Militärpress långsamma: 60kg x10 + 70kg x8 + 82.5kg x6
Rodd: 3×10
Latsdrag + omvända flyes superset: 3×8-12
Lårcurl: 4×10

Pass 3:
Knäböj med band: 210kg x3 + 240kg x3 + 270kg 2×3
Benlyft: 3×2
Copenhagen plank: 3×20 sekunder

Pass 4:
Bänkpress 160kg maxreps: 100kg 2×10 + 120kg x8 + 140kg x6 + 160kg x4 + 160kg x14 + 160kg x 13 + 160kg x12 + 160 kg x11 + 160kg x10
Dips (kroppsvikt) 3×12
Triceps: 3×12

Pass 5:
Marklyft: 220kg 3×3 + 170kg 3×5
Rodd: 3×10
Latsdrag smalt grepp: 3×8-16

Steven Örnerstedt