Pass 1:
Bänkpress 120kg 1×10 + 130kg 1×10 + 140kg 1×10 + 150kg 2×10 1×9 + 140 1×10 + 130kg 1×10
Rullande triceps: 4×8-15
Ståpress: 3×6-13
Chins: 3×8-10
Omvända flyes: 3×12 

Pass 2:
Knäböj: 150kg 3×12
Marklyft: 125kg 1×10 + 155kg 1×8 + 182,5kg 1×6 + 207,5kg 1×4 + 235kg 1×3

Pass 3:
Speedbänk: 100kg3x3 + 110kg 3×3 + 120kg 3×3
medelbrett maxreps: 120kg 1×15
Hantelpress: 2×25-31
Rullande triceps: 3×9-13
Dala triceps: 2×10
Rodd: 4×8-10
Latsdrag: 4×8-10
Biceps: 3×8-10
Facepulls: 3×18

Pass 4:
Bänkpress: 160 kg 1×10 2×9 2×8
Triceps: 3×10-14
Jm presssar: 4×10-16
Chins: 5×8-12
Omvända flyes: 3×8-14
Rodd: 5×7-12
Biceps: 3×7-10

Pass 5:
Knäböj: 125kg 1×10 + 150kg 1×8 + 175kg 1×6 + 190kg 1×4 + 220kg 2×2 1×7
Raka marklyft: 120kg 3×12
Mage: 3×10

Steven Örnerstedt