Pass 1: 

Bänkpress: 120kg 1×10 + 130kg 1×10 + 140kg 1×10 + 150kg 3×10 + 140kg 2×10

Ståpress: 4×8-12

Triceps: 4×8-12

Latsdrag: 3×8

Omvända flyes: 3×14-16

Pass 2:

Knäböj: 142,5kg 3×12

Marklyft: 130kg 1×10 + 155kg 1×8 + 182,5kg 1×6 + 207,5kg 1×4 + 220kg 1×4

Ryggresningar: 3×9-12

Pass 3:

Speedbänk: 100kg3x3 + 110kg 3×3 + 120kg 3×3

Medelsmalt maxreps 115kg 1×16

Hantelpress: 2×28-30

Rullande triceps: 2×13-14

Rodd: 4×9-12

Latsdrag: 3×8-14

Biceps: 2×7-10

Pass 4:

Bänkpress maxreps: 150kg 1×13 1×12 1×11 1×10 1×10 1×9

Rullande triceps: 3×10

Dala triceps: 2×11

Chins: 4×6-9

Rodd: 3×9-12

Pass 5:

Knäböj: 125kg 1×10 + 150kg 1×8 + 175kg 1×6 + 190kg 1×4 + 205kg 2×4 1×8

Raka marklyft: 120kg 3×12

Steven Örnerstedt