Pass 1:

Bänkpress: 120kg 1×10 + 130kg 1×10 + 140kg 1×10 + 150kg 2×10 + 140kg 2×10 + 130kg 1x10 

Ståpress: 4×8-10

Triceps: 4×8-10

Drag: 3×9-10

Omvända flyes: 3×10

Pass 2:

Knäböj: 137,5kg 3×12

Marklyft: 130kg 1×10 + 155kg 1×8 + 182,5kg 1×6 + 207,5kg 1×6

Utfall: 3×10-12

Höftutåt rotationer: 3×12-15

Mage: 3×8-10

Pass 3

Speedbänk (smalt, medelsmalt,medel grepp): 110kg 3×3 + 120kg 3×3 + 130kg 3×3

Maxreps smaltgrepp: 105kg 1×16

Hantelpress: 2×30-35

Rullande triceps extensioner: 3×10-12

Dala triceps: 2×8

Rodd: 4×9-12

Latsdrag: 4×8-10

Facepulls: 3×10

Pass 4:

Bänkpress: 140kg 1×15 2×13 1×12 1×11

Rullande triceps extensioner: 3×10-11

Dala triceps: 2×8

Chins: 4×8-10

Rodd: 3×10-12

Biceps: 3×8

Pass 5:

Knäböj: 125kg 1×10 + 150kg 1×8 + 175kg 1×6 + 190kg 2×6 1×11

Steven Örnerstedt