Pass 1:
Bänkpress medelgrepp: 120 kg 1×18 1×17 1×15 2×13
Ståpress + vändning: 50kg 2×10 60kg 2×10 + 1×13
Latsdrag: 2×10 + 1×13
Dala triceps: 3×10
Omvända flyes: 3×12

Pass 2:
Knäböj: 125kg 3×12
Marklyft: 130kg 1×10 + 155kg 1×10 + 182,5kg 1×8
Utfall: 3×10
Bålrorationer: 3×10
Höft utåt: 2×15-16
Benlyft: 3×8

Pass 3:
Bänkpress högreps: 100 kg 6×22
Rodd: 3×11-12
Facepulls: 3×12-14
Biceps: 3×10-12

Pass 4:
Knäböj: 125kg 1×10 + 150kg 2×10 + 1×11
Rakamark: 100kg 3×10
Goodmornings: Stång 3×10
Mage: 3×10

Pass 5:
Bänkpress maxreps: 132,5kg 18 / 16 / 15 / 14 / 13
Chins: 3×9-10
Dala triceps: 3×10-12
Rodd: 3×10-14
Facepulls: 3×12
Biceps: 3×10-12

Steven Örnerstedt