Pass 1:
Bänkpress: 120kg 8×10
Omvänt latsdrag: 1 set
Biceps
Omvända flyes

Pass 2:
Marklyft: 130kg 1×10 155kg 1×8 182.5kg 1×6 207.5kg 1×4 222.5kg 1×6
Knäböj: 130kg 3×12
Splittböj: 1 set
Ryggresningar: 3 set
Mage: 3 set

Pass 3:
Bänkpress: 100kg 4×20
Militärpress: 60kg 1×12
Hantelrodd: 1 set
Facepulls:

Pass 4:
Bänkpress: 130kg 2×15 1×14
Triceps
Latsdrag
Biceps

Pass 5:
Knäböj: 130kg 1×10 155kg 1×8 182.5kg 1×6 197.5kg 1×4 212.5kg 1×8
Raka marklyft: 115kg 3×12
Goodmornings: 80kg 2 set
Mage: 3 set

Pass 6:
Bänkpress: 120kg 10×10
JM press: 2 set
Omvända latsdrag: 2 set
Curls: 2 set
Omvända flyes: 2 set

Steven Örnerstedt