Pass 1:
Bänkpress: 140kg stopp + 160kg stopp + 170kg stopp + 180kg stopp + 190kg stopp
Viktvåg: 120kg 1×10 + 130kg 1×10 + 140kg 1×10 + 150kg 1×10 + 160kg 2×10 + 150kg 1×10
Militärpress: 4 set
Triceps: 4 set
Pullups: 5 set
Rodd: 4 set
Omvända flyes+ biceps: 2 set

Pass 2:
Marklyft: 170kg 1×8 + 202,5kg 1×6 + 230kg 2×3 + 1×8
Boxböj: 150kg 2×8 + 1×7

Pass 3:
Bänkpress speed( band): 110kg 3×3 + 120kg 3×3 + 130kg 3×3
Hantelpress:  3 set
Triceps: 4 set
Chins: 6 set
Rodd: 4 set
Omvända flyes: 3 set

Pass 4:
Bänkpress med stopp: 140kg 1×1 + 160kg 1×1 + 170kg 1×1 + 180kg 1×1 + 190kg 1×1 + 200kg 1×1 + 210kg 1×1 + 220kg 1×1
Bänkpress maxreps: 160kg 1 set + 120kg 1 set + 100kg 1 set
Triceps: 3 set
Rodd 3 set
Latsdrag 3 set

Pass 5:
Knäböj:220 kg 4×3 + 1×8
Raka marklyft: 100kg 3×12
Mage: 3 set
Ryggresningar: 3 set

Steven Örnerstedt