Pass 1:
Bänkpress: 120kg 1×10 + 130kg 1×10 + 140kg 1×10 + 150kg 1×10 + 160kg 3×10 + 150kg 1×10
Militärpress: 4 set
Triceps: 5 set
Pullups: 3 set
Rodd: 4 set
Omvända flyes: 3 set

Pass 2:
Marklyft: 162,5kg 1×8 + 190kg 1×6 + 215kg 2×4 + 1×9
Boxböj: 142,5 kg 4×10
Utfall: 3 set
Lårcurls: 3 set
Mage: 3 set

Pass 3:
Bänkpress speed: 110kg 3×3 + 120kg 3×3 + 130kg 3×3
Hantelpress: 30kg 3 set
Pendelrodd: 5 set
Latsdrag: 5 set
Triceps: 5 set
Biceps: 3 set

Pass 4:
Bänkpress maxreps : 160kg 1×12 + 170kg 1×10 + 180kg 1×7 + 190kg 1×4 + 140kg 1×13 + 100kg 1×26
Triceps: 3xdropset + 1×10
Chins: 4 set
Rodd: 4 set
Omvända flyes: 3 set
Biceps: 5 set

Pass 5:
Knäböj: 210kg 4×4 + 1×8
Raka marklyft: 122,5kg 3×12
Goodmornings: 3 set
Ryggresningar: 2 set
Mage: 3 set

Steven Örnerstedt