Pass 1:
Bänkpress: 130kg x10 + 140kg x1+ + 150kg x10 + 150kg x10 + 160kg x10 + 150kg x10 + 140kg x10 + 140kg x10
Triceps med hantlar: 4×8-16
Latsdrag + facepulls superset: 5x-10-16
Biceps:4×10

Pass 2:
Bänkpress: 100kg 8×1
Rodd: 5×8-12
Latsdrag+ omvända flyes: 4×8-12

Pass 3:
Bänkpress maxreps: 170kg x9 + 180kg x6 + 190kg x4 + 150kg x11 + 140kg x13
JM pressar: 5×8-16
Dips kroppsvikt: 5×8-14

Pass 4:
Chins + omvändaflyes superset : 5×7-14
Rodd: 5×8-14
Biceps: 6×10-12

Steven Örnerstedt