Pass 1:
Bänkpress: 120kg 1×10 + 130kg 1×10 + 140kg 1×10 + 150kg 2×10 + 140kg 3×10
Ståpress: 4×5-11
JM press: 6×8-14
Chins: 4×7-8
Facepulls: 3×12

Pass 2:
Knäböj 155kg 5×8
Marklyft: 155kg 3×3 + 182,5 kg 3×1
Utfall: 3×10
Höft utåtrotationer: 3×16
Mage: 3×8-12

Pass 3:
Speedbänk: smalt 100kg 3×3 + medelsmalt 110kg 3×3 + medelgrepp 120kg 3×3
Smalbänk maxreps: 110kg 1x16p
Hantelpress: 2×26-28
Dala triceps: 3×10-12
Rullande triceps: 3×8-14
Rodd: 5×8-10
Latsdrag: 3×8-10

Pass 4:
Bänkpress: 170kg 1×8 + 2×6  + 150kg 1×10 + 100kg 1×22
Rullande triceps: 4×9-15
JM press: 4×8-13
Chins: 4×7-8
Sälrodd: 4×8-10
Omvända flyes: 3×10-16
Biceps: 5×7-12

Steven Örnerstedt