Pass 1:

Bänkpress viktvåg: 120kg 1×10 + 130kg 1×10 + 140kg 1×10 + 150kg 1×10 + 160kg 1×10 + 150kg 1×10 + 140kg 1×10 + 130kg 1×10

Smalbänk: 100kg 2 set

Sittande press över huvudet:

Rullande triceps: 4 set

Rodd: 3 set

Latsdrag: 3 set

Facepulls: 3 set

Pass 2:

Knäböj: 160kg 3×12

Marklyft: 135kg 1×10 + 165kg 1×8 + 192,5kg 1×6 + 220kg 1×4 + 247,5kg 1×2

Benlyft: 3 set

Pass 3:

Bänkpress: 100kg 6×25

JM press: 5 set

Chins: 3 set

Rodd: 3 set

Omvända flyes:3 set

Pass 4:

Bänkpress maxreps: 167,5kg 2×8 1×7 1×6 + 147,5kg 1×10 + 137,5kg 1×13 + 127,5kg 1×15+ 107,5kg 1×22

Smalbänk:100 kg 3 set

Rullande triceps: 5 set

Latsdrag: 3 set

Rodd: 4 set

Facepulls: 3 set

Biceps: 3 set

Pass 5:

Knäböj: 132,5kg 1×10 + 160kg 1×8 + 185kg 1×6 + 202,5kg 1×4 + 217,5kg 1×2 + 232,5kg 1×2 1×4

Raka marklyft: 3 set

Goodmornings: 3 set

Mage: 3 set

Utfall: 2 set

Steven Örnerstedt