Pass 1:

Bänkpress viktvåg: 120kg 1×10 + 130kg 1×10 + 140kg 1×10 + 150kg 1×10 + 160kg 1×10 + 150kg 1×10 + 140kg 2×10

Smalbänk: 95 kg 3 set

Sittande press över huvudet: 3 set

Rullande triceps: 4

Rodd: 5 set

Latsdrag: 3

Facepulls: 3

Pass 2:

Knäböj: 152,5kg 3×12

Marklyft: 132,5kg 1×10 + 165kg 1×8 + 192,5kg 1×6 + 220kg x4 + 232,5 kg 1×5

Utfall: 3 set

Ryggresningar:  3 set

Benlyft: 3 set

Pass 3:

Bänkpress högreps: 100kg 6×24

JM press: 5 set

Chins: 4 set

Rodd: 4 set

Omvända flyes: 3 set

Biceps: 3 set

Pass 4:

Bänkpress maxreps: 157,5kg 1×11 + 167,5kg 1×8 2×7 1×6 + 147,5kg 1×10 + 127,5kg 1×14 + 107,5kg 1×20

Smalbänk: 95kg 2 set

JM press: 5 set

Rodd: 4 set

Facepulls: 3 set

Biceps:3 set

Pass 5:

Knäböj: 132,5kg 1×10 + 160kg 1×8 + 185kg 1×6 + 202,5kg 1×4 + 202,5kg 1×4 + 217,5kg 2×4 1×6

Raka mark: 3 set

Goodmornings: 3 set

Steven Örnerstedt