Året har börjat bra vad gäller volym och intensitet i träningen. Under föregående år låg träningsvolymen på ungefär 90-100 ton i veckan under en grundträningsperiod. De senaste veckorna hör jag ökat volymen något och även intensiteten genom att träna på en högre procent i vissa assistansövningar. Träningsvolymen har nu ökat till ungefär 120-130 ton i veckan. Jag märker att jag har fått en relativt snabb ökning vad gäller styrka i vissa assistansövningar där jag tidigare gjort relativt höga antal reps med lägre vikt. Ett exempel är chins där jag tidigare gjort ca 15-20st med kroppsvikten och nu efter att ha tränat med extra vikt kan göra 13st med 10kg extra och 7st med 20kg extra samt efter det köra ett set utan vikt och landa runt 15-20 repetitioner trots tröttare muskler.

Att antalet ton även har ökat beror på att jag försöker få ut samma antalet repetitioner som tidigare men fördelat på fler set. När styrkan byggts upp så att jag kan göra lika många reps som den tidigare lägre vikten ökar jag vikten igen. Anledningen till att jag börjat höja vikterna i vissa assistansövningar är att jag under den senaste kursen på högskolan läst många vetenskapliga artiklar gällande korrelationen mellan belastning, volym och resultat i styrketräning. Flertalet studier såväl på tränande som otränade män visar att det är fördelaktigt att träna med en högre belastning om syftet är att förbättra styrkan. Vid träning med lägre belastning visar flera studier att det är fördelaktigt att träna till teknisk eller muskulär fail beroende på övning.

Detta är något som jag ej applicerat i böj, bänk och mark där vikter är valda i syfte att förbättra såväl utförandet som styrkan. I vissa assistansövningarna är det däremot något som jag testat några veckor och redan nu märker skillnad. Alla assistansövningar görs däremot inte i syfte att öka styrkan utan snarare att förbättra stabilitet och kroppskontroll vilket gör att utförandet är viktigare än belastningen. Vid val av vikt vid en övning anser jag därmed att det är viktigt att tänka på syftet med övningen. Är det en övning som kan utföras tekniskt korrekt även vid en högre belastning kan det vara fördelaktigt att välja en högre vikt medan en övning som syftar till stabilitet och kontroll oftast gynnas av en lägre vikt för att utförandet inte ska åsidosättas.

Måndag:

Bänk

70×10

75×10

85×10

80×4×10

Tisdag:

Mark

150x5x2

140×8

Knäböj (utan bälte och värmare)

100×5 tempo

105×5 tempo

110×5 tempo

105×5 tempo

100×5 tempo

Onsdag:

Bänk

65x10x10

Fredag:

Bänk

85×5

85x3xMR

Lördag

Knäböj

160×4

150×9

Raka marklyft

80×10

90×10

80×10

Livia Blomqvist