Den här veckan var första träningsveckan med full volym på nya blocket. I bänken som utförs måndagar, onsdagar och fredagar har fokuset legat på att nå ett utförande med bra kontroll samt att hitta en position med ett säkrare armbågsdjup. Något som var intressant under veckan var att jag på onsdagen utförde 5 set med 15 reps på 70kg där målet var att sänka tempot och ha full kontroll genom hela setet vilket gjorde att sista repsen varje set blev väldigt jobbiga. På fredagen var det maxreps på 70kg som stod på schemat där tempot kunde vara högre så länge jag fortsatt hade kontroll. Resultatet över 3 set blev 30-26-24st. Jag var lika slut efter 30 reps på fredagen som efter 15reps på onsdagen och kollar man tillbaka på filmerna ser man att båda seten tog 40 sek vilket visar att tiden under stången har betydelse för hur trött man blir och då även hur många reps man klarar av. Därmed kan man få ut mycket av att jobba på en lägre vikt om man ser till att sänka tempot och vara noggrann med sitt utförande.

I marken kommer jag fram till DM att köra 5×5 på tisdagar men som en typ av klusterset där jag bara släpper ner stången och tar ett kliv tillbaka för att sedan jobba in mig i position igen. Anledningen är att jag måste bli bättre på att hitta rätt läge i startpositionen och bygga upp en bra spänning. Jag började den här veckan på 65% av 1RM för att sedan öka med 5kg varje vecka och sluta på ca 78%. På lördagens böjpass blev det 3×10 sumomark för att bygga på höftstyrkan.

Böjen inleddes med 3×10 SSB på markpasset för att jobba på att hålla bröstryggen samt höftstabiliteten. På det primära böjpasset blev det tempoböj med 5 sek ner där topsetet blev en 1a på 160kg. Stabiliteten var mycket bättre än var den har varit de senaste veckorna vilket var väldigt positivt. Efter topsetet blev det en 3a på 140kg följt av 130kgx2x5. Böjen avslutades med MR på 140kg utan tempo då det inte fanns mycket tryck kvar i kroppen. Det blev 8 reps vilket är 2 ifrån PB men ändå ett ok resultat med tanke på arbetet innan.

Fokuset de kommande veckorna är att få till samma utförande även när vikterna ökar och att hela tiden vara noggrann och få till mycket kvalité i seten. Videos från veckans pass finns att se på min Instagram @liviablomqvist

Måndag

Bänk

70kgx10

75kgx10

80kgx10

85kgx10

90kgx10

85kgx10

Tisdag

Mark:

115kgx5x5 klusterset men utan vila

SSB böj:

90kgx3x10

Onsdag

Bänk:

70kgx5x15

Fredag:

Bänk:

70kgx3xMR (30-26-24)

Lördag

Tempoböj (5sek):

160kgx1

140kgx3

130kgx2x5

140kgxMR (8st, vanligt tempo)

Sumomark:

100kgx3x10

Efter bänkpasset följer övningar för rygg, triceps samt  biceps och efter böj/ markpassen blir det övningar för ländrygg, framsida/baksida lår, höft och mage.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Livia Blomqvist