Den här veckan har jag jobbat hårt på att få in en bra rörelse med kontroll i samtliga lyft. Marken som de senaste månaderna har varit svår vad gäller att hitta ett kontinuerligt utförande börjar gå framåt och jag känner att jag tack vare metoden att tänka singlar i varje lyft för att få till startpositionen verkligen har bidragit till att utvecklingen har gått framåt. Den senaste tiden har istället böjen krånglat mer där min dåliga höftstabilitet hindrar mig från att lyfta de vikterna som jag styrkemässigt hade klarat av. Därmed har vi valt att lägga in mer pass med fokus på lägre vikter utan knävärmare och bälte där tempot ska sänkas för att få en mer stabil rörelse. De senaste veckorna har jag tränat efter conjugate där olika varianter av knäböj utförs och där en maxvikt för dagen utifrån procent får bestämma vikten på de efterföljande seten. Att träna efter den nämnda metoden är någonting som utförs av flera lyftare på Borlänge AK och som jag personligen tycker är ett roligt och stimulerande sätt att träna på. Som Josef dock har varit inne på har metoden sina nackdelar i form av att kontroll och utförande emellanåt kan åsidosättas framför tungt arbete. De som förespråkar conjugate menar därmed att muskelstyrka och förmågan att ta i är viktiga aspekter för att lyckas med tunga knäböjar vilka tränas genom den aktuella träningsmetoden. För egen del ser jag därmed att det finns både för och nackdelar att genomföra träningspass med de båda nämnda metoderna. Jag är i början av min karriär och behöver bygga på mig såväl muskelmassa som erfarenheter av tunga lyft samtidigt som jag inte till fullo behärskar rörelsen på ett sådant sätt att jag kan få ut den styrka jag tränat upp. Conjugate och att träna med låga vikter utan utrustning ligger väldigt långt ifrån varandra som metoder vilket kan göra det svårt att veta vilken av de som passar bäst för egen del. Samtidigt är det även väldigt lärorikt att presenteras för så pass olika metoder med tanke på att det sällan finns några träningssätt som är fel så länge kvaliteten finns i utförandet. Med tanke på att jag de senaste veckorna har kört conjugate och inte upplevt någon förbättring vad gäller stabilitet och kontroll i lyfteten kommer jag de kommande veckorna därmed att lägga in mer träning med låga vikter utan utrustning för att försöka få till en bättre stabilitet i höften och hoppas att det ska ge utdelning på serie 4 i november.

Måndag

Bänk

72,5kgx8

77,5kgx8

82,5kgx8

87,5kgx8

92,5kgx8

87,5kgx8

Tisdag

Mark:

120kgx5x5 klusterset men utan vila

SSB böj:

95kgx3x10

Onsdag

Bänk:

72,5kgx5x15

Fredag:

Bänk:

80kgx3xMR 

Lördag

Känböj:

100kgx5

105kgx5

110kgx5x3 (stannade på den vikt där jag kände att stabiliteten började svikta för att jobba upp kontrollen på den vikten)

Sumomark:

120kgx3x10

Efter bänkpasset följer övningar för rygg, triceps samt  biceps och efter böj/ markpassen blir det övningar för ländrygg, framsida/baksida lår, höft och mage.

Livia Blomqvist