Bänk:
20 kg x 40
60 kg x 30
100 kg x 15
120 kg x 10
140 kg x 19

Sned hantelpress 20°:
20 kg x 10
35 kg x 13

Rullande extensioner:
20 kg x 10
30 kg x 8

Stående hantel extensioner:
10×10
14×11

Stångrodd – Långa:
50 kg x 10
80 kg x 10

Smalt supinerat latsdrag:
50 kg x 10
80 kg x 9

Hantel curls:
12 kg x 10
20 kg x

Axellyft åt sidan:
8 kg x 10
12 kg x 15

Facepulls:
15 kg x 20

Rotations rehab:
2×15

Passet allt som allt bra. Det går på ca en timme och kör på. Hade minst ett uppvärmningsset per övning nu utom facepulls. Känns som kvaliteten blir lite högre då. Vissa övningar känner jag inte riktigt att det tar i när jag kör. Lite mer dagen efter dock. Biceps känns inget i alls. Tror det är för jag nu inte tillåter fula eller assistans reps.  Det behövs nog när jag inte har ett till set efter.  Nästa vecka är inte heller med assistans eller fula reps. Får se lite hur det känns eller går.  Jag vill inte tillåta fula, assistans eller kortare reps. Därför tvärslutar jag i drag övningarna. Sist repsen jag gör kan jag inte dra klart hela vägen.

Nu när jag vet det ska jag försöka gå in med inställningen nästa pass att verkligen försöka dra på hårdare. Säg som i smalt supinerat latsdrag. På reps 9 nuddade jag inte bröstet i botten. Nu vet jag det till nästa gång på på reps 8-9 ska jag kanske smala mer kraft i toppen för att dra på hårdare hela vägen förutsatt att jag har samma vikt osv. Att börja korta av utförandet i repsen, fuska till reps, få assistans, köra drop set, lägg in set osv. Det är nästa växlarna. Det är att avancera från lägsta nivån. Innan jag börjar göra det vill jag bli bättre på lägsta nivån. Tror detta är någon genomgående i träning och livet. Vi jagar nästa nivå för att det kanske kan ge oss mer, troligen kan det de. Dock kan det vara ett omedelbart mer, men sett över tid hade det kanske varit bättre att vara närmare att bemästra den tidigare nivån. Alla fall tillåta sig att gå tillbaka och jobba med det.

Vad gäller bänken är ju 19 reps på 140 inte något otroligt. Mitt PB är 28 reps och på 160 kg har jag gjort 20. Något jag kollade upp var dock min ”time under tension”. Mitt set på 140 kg idag tog ca 33 sek. Mina 28 reps som är PB tog ca 33 sek.  Mina 20 reps på 160 kg tog 25 sek. Nu kan man inte dra de parallellerna hur som helst. Det jag mest var ute efter var att 33 sekunder ör 19 reps på den här vikten var lång tid för mig. Jag jobbar ju hårt för kontroll och håller där för tillbaka på hastigheten. Vet ännu inte vad detta kan föra med sig, men vi får se.

Min reps kalkylator är inte baserad på detta utförande. Så tekniskt sätt borde den visa mer i 1RM ju lättare vikt jag reppar på. Detta för det är en extra tid under stången som uppstår pga mitt tempo. När jag reppar på 100, 120 eller 140 kg är hastigheten i repsen inte så stor skillnad på. När jag slår på full kraft är det skillnad. Så säg att ”normalt” tar ett maxresp set med 19 reps 23 sekunder. Nu tar det 33 sekunder.  Så när jag kör ett maxreps set med 10 reps kanske det tar 13 sek annars, men nu 17 sek istället. Då är det ”bara” 4 sekunder på slag eller 30% i tid. Så den här extra tiden per reps blir mindre naturligt ju mer vikt jag har för ju mer vikt jag har ju långsammare går det ändå pga att det är tyngre.

Teoretiskt då ska mitt resultat på 180 kg visa ett högre 1RM än mitt resultat på 100 kg. När jag reppar som vanligt är 100 kg och 180 kg oftast exakt samma när jag gör så många reps jag kan översatt till 1RM. Så ja, det får vi se hur det blir.

Josef Eriksson