Ja då var det dag för EM då om si så där 9,5 veckor. Torsdag den 3 augusti ska man väga 93 kg och lyfta helst mer än på VM och vara hel.

Kroppsvikt

Min kroppsvikt idag är 99,6 kg. Alltså 1 kg mer än jag vägde in på vid VM (98,65 kg). Dock så är den vikten inte ”ärlig”. Jag sitter fortfarande inne på min flygplansblowt. När jag åkte hemifrån till sydafrika vägde jag 98,9 på men hemma våg. Den visar några HG mer än tävlings vågar. Så mina 98,65 jag vägde in på var ganska samma som jag då vägde dagen jag åkte. När jag kom fram istället… det var annat. Man han se sammanhanget i min kroppsvikt vid flygresorna. Vi reste till sydafrika 19 maj och hem 25 maj.

19: 98,9
20: –
21: 101,2
22: 100,3
23: 99,4
24: 98,65
25: –
26: 102,2 (kväll efter toa besök)
27: 101,4
28: 100,5
29: 99,6
30: 99,5
31: 98,9

Kollar vi på det så ser man tydligt att vikten rinner av av sig själv bara av att inte flyga.

Diet

Till en början kommer jag vara ganska hårt på min diet. Jag vill ligga på ca 2800 kcal om dagen, inte går över 3200 och inte under 2500. Kommer hålla mig från ”onyttig mat”. Som godis och fetare mat kommer jag låta bli för att få lite mer av en kick start. Kanske kör 1 gång i veckan de första tre veckorna sen får jag se allt efter som hur det utformar sig. Varför tre veckor är för att de första 7-14 dagarna när jag väljer att äta bra mat går jag ofta upp i vikt. Jag går upp 2-3 kg och ligger där 7-14 dagar, sen tappar jag det jag gått upp och något kilo till ofta på 3-4 dagar sen kommer ytterligare ett kilo ganska fort. Så är min startvikt 98,9 borde jag efter 2-3 veckor väga närmare 97,0 kg hoppas jag.

När jag bara väljer att äta onyttigt lite mer sällan och i mindre mängder så går jag linjärt ner då förutsatt att jag också öka min fysiska aktivitet. Landar vikten bra efter dessa 3-4 första veckor kommer jag höja kosten så länge jag går ner. Med det sagt äter jag inte typisk diet mat, men diet makros. Kan återkomma mer med vad jag äter och hur jag tänker.

Rehab

Rehaben och omsorgen för supraspinatus är det viktigaste inför EM. Jag har redan satt upp regler vad jag får och inte får göra. Vi kan bryta ner det i några olika punkter.

1. Träningen.
   Självaste bänkpress träningen får inte vara så pass att det gör ont under passet eller efter passet. Det får kännas och att det är ”svagt”, men inte smärta eller som om det går bakåt. Det är en bristning så det måste få bli märkbart bättre vecka för vecka. Vikterna kommer vara på max 120 kg första veckorna, om ens det. Allt beroende på hur det känns.
2. Rehabilitering.
   Min rehab är begränsad till två övningar. En rotations övning och en stretchövning (stretch övningen är efter detta bortplockad). Jag får bara utföra rehab på mina bänkpress dagar i anslutning till mina bänkpress pass så att återhämtningen faller samman med övrig återhämtning för samma delar. Sen ska jag med rehaba både dåliga och bra sidan så jag känner tydlig skillnad.
3. Knäböj och marklyft.
   Böjen och markens effekt på supran är från att ha stången på ryggen eller i händerna. Jag kommer tärna böj och mark, men det SSB och Trapbar. De ger inte samma stress och har fungerat tidigare.
4. Assistans övningar.
   Facepulls och omvändaflys är två övningar som tar hårt på supaspinatus. De övningarna låter jag bli i början för att stimulansen från rehab och bänk är hög nog och tillräcklig för att återhämta sig för. Samma med chins. Det är för tungt i början att hänga ut med hela kroppsvikten första veckorna. Även stå press ska tillbaka, men bara lätt lätt en gång i veckan när axeln klarar av det.

Håller jag mig till dessa punkter så tror jag att det kommer gå väldigt bra.

Träningen

Själva träning kommer vara lätt vikt och höga reps. Det är 20or eller mer på måndagar och onsdagar. Sen fredagar är det maxreps och det blir inte många pass över 160 kg där inför EM. Vad gäller toppning får vi se om man ens är uppe och gör en enda singel inför EM. Assistansträningen börjar med bara ett arbetsset som är all out sen lägga på efter som.

Löpning och vardagsaktivitet 

Kommer vilja komma upp i 3-5 mil löpning i veckan och snitta över 20 000 steg. Gärna 20 000 minst varje dag och hålla det sen då ibland kliva över. Det gör sitt för förbränningen med. Dock är den effekten lägre när jag dietar kan jag tycka. Alltså tycker jag att 20 000 steg bränner mer när jag äter mer.

Passet för idag då!

Bänk:
60 kg 10×10

Ja det var inte mer, kändes på vissa av repsen att det hugg till i supraspinatus, men inte mer än så. Får se hur det känns onsdag. Är det bra kör jag samma på 80 kg.

Vill du se alla pass jag gjort till VM och alla pass jag ska göra: Youtube medlemskap

Vill du köpa mina träningsprogram: Träningsprogram

Vill du köpa mina t-shirts: T-shirts 

Handla hos Nordic Fighter här: nordicfighter.com?acc=bankpressnu

Josef Eriksson