Bänk:
150 kg x 20/19/18/17/16/16
100 kg 4×20 – Medel

Rullande extensioner:
32 kg 3×8

Snedrodd:
40 kg 3×12

Omvändaflys:
8 kg 3×10

Mitt PB på 150 kg är 24 som jag gjorde i April. Sen gjorde jag 21 i augusti . Tio veckor innan VM 2019 gjorde jag 21 reps på 150 kg och levererade 235 kg på VM. Då var mitt PB på 150 kg 22 reps och jag gillade att jag gjorde en reps under för jag visste att det var för jag var sliten. Alltså att när vilan kommer så kommer resultaten. Nu ligger jag fyra reps under och jag är ett vrak, så dessa 20 reps är riktigt bra.

Jag har tyckt mig se ett återkommande mönster i detta med. För att förklara det krävs fyra olika scenarion.

Scenario 1 – Ett par veckor utan träning efter en period med månaders reguljär träning.
Tränat dåligt
Icke tränad
Utsatts för lite volym
Fräsch i musklerna

Scenario 2 – I en period av månaders reguljär träning med nu moderat volym.
Tränat moderat
Tränad
Utsatts för moderat volym
Fräsch i musklerna

Scenario 3 – I en period av månaders reguljär träning med nu hög volym.
Tränat hårt
Vältränad
Utsatts för högvolym
Sliten i musklerna

Scenario 4 – I en period där volymen högst för mycket för fort.
Tränar hårt
Dåligt tränad
Utsätts för högvolym
Sliten i musklerna

Låt oss använda 150 kg som exempel och att jag ska göra 5 maxreps set.

Scenario 1 så gör jag 22 / 19 / 17 / 15 / 13 = 86
Jag kommer får en period med mycket träning, men har vilat ett par veckor så är fräsch i musklerna för en bra topp prestation. Dock är min tolerans väldigt låg då jag inte utsatt mig för träning senaste två veckorna. Prestationen detta passet är ganska bra. Dock så kommer jag efter detta vara väldigt sliten och det kommer dra ner min prestation i en eller två veckor framöver. Det helt enkelt av att det är ett så hårt pass för så otränat tillstånd.

Scenario 2 så gör jag 24 / 20 / 18 / 15 / 13 = 90
Jag har tränat på och är relativt fräsch i musklerna för jag utsätts för en moderat volym som jag hela tiden nätt och jämt hämtar mig från. Jag har förmågan att ta i och trycka på allt i och med den regelbundna träningen. Jag kan leverera ett personbästa i reps för jag utsätts för nog med träning och är nog utvilad. Tappet i reps påminner om det i scenario 1, men skillnaden här är att detta passet inte kommer träna något på kommande träning. Det för att jag är tränad nog för uppgiften.

Scenario 3 så gör jag 20 / 19 / 18 / 17 / 16  = 90
Här har jag en sämre topp, men lägre fall i respen kontra tidigare scenarion. Det är för att jag är sliten för jag utsätter mig för högvolym och med det har slitna uttröttade muskler. Dock är vag vältränad så att jag klarar av att inte tappa så mycket reps för varje set. Så den totala volymen matchar ganska så bra med volymen i ett fräschare tillstånd även om topp resultatet skiljer. Det här passet skulle inte slita jätte mycket på mig då jag i en period av hård träning kör mer än bara fem set. Så skulle jag vila tvåa dagar efter detta skulle jag vara fräschare då än jag var inför detta passet. Det finns alltså mycket att få ut för mig från sån här träning om jag gör detta när jag är sliten och nedtränad.

Scenario 4 så gör jag 19 / 17 / 15 / 13 / 12 = 76
Nu utsätter jag mig för hårdare träning än jag borde i ett skede där jag inte tål det ännu. Här har jag troligen bombat på med samma volym som i scenario 3, men ur utgångsläget i scenario 1. Jag har haft ett par veckor vila och gå in med pang hög volym direkt första veckorna. Det här passet kommer sitta i och dra ner min prestation kommande vecka. I det här läget vill jag helst inte hamna.

Så i en lågsäsongs period som jag tränar i vill jag vara i scenario 2. Är jag dock uppe i en tävlings satsning med en tävling 1-3 månader bort ser jag mig gärna i scenario 3. Där är jag nu och där vill jag vara nu.

Volymen för veckan landade på 65 560 kg med en snitt vikt av 130,9 kg
Volymen förra veckan landade på 59 395 kg med en snitt vikt av 128,3 kg

Stötta mig mot VM genom att handla hos tyngre genom länken tyng.re/josef_eriksson

Josef Eriksson