Explosiv bänk träning

Bra speedbänk pass med Johan Prieduls. Vi körde speed bänk första gången tillsammans i den här lokalen när vi precis flyttat in hösten 2017. Johans träning har sen dess gått stadigt framåt. Han höll på med lyftning förr då ska man veta och gjorde 270 kg i knäböj, 180 kg bänkpress och 300 kg marklyft. Då vägde han +140 kg när han gjorde de vikterna. Nu har vi fått honom till 272,5 kg böj, 165 kg bänk (stopp) och 300 kg marklyft på -120 kg. Så bänken är det som gått sämst, men jag är övertygad om att Johan kommer göra över 180 kg i bänkpress i år. Om inte tävlingar blir av så på träning. Det finns anledningar till att det inte tickat på som böjen och marken och det tror jag mig vi fått ordning på nu. Dagens pass då…

Bänkpress – Band 30 kg toppen / 15 kg botten:
100 kg 3×3 Smalt
110 kg 3×3 Medelsmalt
120 kg 3×3 Medel

Dips:
3×15

Kennelly Extensioner:
12 kg 4×12

Snedrodd:
40 kg 5×10

Hantelcurls:
10 kg 3×15

Gummibandsutåtrotationer:
Orange 5×12

Video från passet nedan, gillar man att se video från träningen lägger jag ut varje pass på min patreon. För video från varje pass med mer där till kostar 30 kr i månaden:

Det som inte är bänkpress i träningen just nu modifieras och anpassas väldigt efter supraspinatus. Den bristningen stör tack och lov inte alls i bänken, men i en sån löjlig sak som curls bråkar det massor, samma vad gäller pushdowns så fort jag kör över 15 kg. Med det sagt så tror jag ändå att supraspinatus tar något med stryk av bänken. Den måste vara med och balansera, vilket gör att den är extra trött i det andra sen. För mig att köra chins efter bänk är rätt skört, men när jag körde chins utan att bänka innan var det lugnt. Så rehaben för supraspinatus kan inte vara hård, för den är aktiv i bänken. Så för supraspinatusmuskeln hade det nog varit bättre att skita i mark och bänk samt allt annat som påverkar. Bara köra rehaben och vila där emellan. I en värld där jag ska bli stark i bänk med så tror jag att det jag gör nu är det bästa, om vi bortser från att jag kanske inte borde syssla så mycket med maxtunga marklyft.

Jag är glad att köra speed bänk igen alla fall och kunna gasa på igenom. Det har varit några veckor nu och det känns bättre och bättre. Jag tror verkligen på speed bänk, men har inte alltid gjort det. Först 2017 gav jag det en ärlig chans och har hållit vid det mer och mer sen dess. Jag tror med att när man kör min typ av träning är den väldigt relevant, tre pass i veckan. Ena passet är 6 set med 20 reps på en vikt jag gör 38 reps på idag. Andra är explosiva treor på 45-55% av max om det är med band eller kring 55-65% av max om det är utan band. Sen då som sämst tre set eller fem med maximalt antal reps på en vikt från ca 40%.

Sen är speed träning väldigt mentalt. Ligger man bara och tar stången till bröstet och rätar på armarna är det bara aktiv vila. TRYCKER man på, med full blås mentalt och fysiskt så händer något. Jag kan inte berätta vad, jag har inte studerat det. Det finns en ide om vad som händer, men det ska vara motbevisat att det inte fungerar så. Så jag tror alltså att det fungerar, men varför vet jag inte. Lite samma med min smartphone. Även en sån som Vilma Olsson har i många år varit kritisk till speedbänkandet, men fallit mer och mer i tycke för det.

Kommer skriva mer om detta i framtiden, men nu har jag alla fall tagit mig tiden att skriva om högreps. Du kan  läsa om det här:

Varför högreps? Del 1 – Bakgrunden

Josef Eriksson