241216 Måndag

Bänk: 100 kg x 46

Knäböj: 80 kg x 8

Marklyft: 150 kg x 7

Liggande benlyft: 3×15

Sidoplanakn: 1×30 sek

Löpning:
4,04 km 28:53 / 7:09 – 147 bpm

Chins: 10

241217 Tisdag

Chins: 10

241218 Onsdag

Löpning:
3,57 km 23:42 / 6:38 – 143 bpm

Löpning:
4,30 km 27:18 / 6:21 – 154 bpm

Chins: 10

241219 Torsdag

Bänk:
175 kg x 11
175 kg x 7

Knäböj:
80 kg 2×8

Marklyft:
150 kg 1×10

Sidoplanakn:
1×30 s

Löpning:
7,10 km 47:53 / 6:45 – 145 bpm

Chins: 10

241220 Fredag

Löpning:
8,01 km 45:41 / 5:42 – 148 bpm

Chins: 10

241221 Lördag

Bänk:
175 kg 1×10
150 kg 1×18
150 kg 1×15

Militärpress:
50 kg x 10

Extensioner bakom huvudet:
35 kg x 10

Omvändaflyes:
5 kg 2×20

Löpning:
8,01 km 44:03 / 5:30 – 171 bpm

Chins: 10

241222 Söndag

Knäböj:
100 kg 2×8
Paltz: 60 kg 1×12

Marklyft
170 kg 1×5
170 kg 1×1
190 kg 1×1
210 kg 1×1
Raka: 100 kg 1×10

GHD Situps:
1×10 + 1×8

Chins: 10

Löpning:
4,94 km 34:47 / 7:03 – 148 bpm

Josef Eriksson