Måndag 241014

Bänkpress:
120 kg 10×20 / Vila ca 6 min (1h 4min)

Prehabpress:
20 kg 3×8

Extensioner till bänk:
40 kg 3×10

Latsdrag:
80 kg x 11

Omvända flyes:
6 kg x 20

Stång curls:
20 kg 2×20

Löpning:
7,27 km 56:17 / 7:44

Tisdag 241015

Löpning:
0,5 km 3:36 / 7:10
4,8 km 35:42 / 7:26

Knäböj:
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 10
100 kg x 10
40 kg x 20 – Platz

Marklyft – Raka
150 kg x 3
120 kg x 8

Splittböj – SSB:
20 kg x 10

Revers hyper:
100 kg x 20

Benspark:
15 kg x 20

Lårcurls:
15 kg x 20

Liggande benlyft:
3×10

Onsdag 241016

Bänkpress:
100 kg 10×30 (1h 15 min)

Löpning:
10 km 1:15:31 / 7:31
Asfalt och grus platt

Extensioner till bänk:
40 kg x 10
50 kg x 10
40 kg x 10

Sälrodd – Camberd supinerat:
40 kg 3×12

Prehab press:
20 kg 3×8

Omvända flyes:
7 kg 2 x 20

Torsdag 241017
Löpning:
10 km 1:22:31 / 8:15
Asfalt och grus platt

Fredag 241018

Löpning:
7,22 km 51:33 / 7:08
Asfalt skog

Lördag 241019

Bänk:
120 kg 5 x 30/28/26/25/25

Latsdrag:
1x MR

Hängande hantel extensioner:
1 x MR

Löpning:
6 km 44:30 / 7:23

Söndag 241020

Ingen träning

Josef Eriksson