19-03-23 Fredag – Maxpres och Max effort bänk
Bänk:
175×11 – Missa 12 på att jag var oteknisk genom hela setet
175×11 – Missa 12 för jag var så inställd på att bara nå 11 igen
175×10 – Missa 11 för jag var slut.
8cm kloss:
180×1
6cm kloss:
180×1
200×1
220×1
8cm kloss:
230×0
230×1
10cm kloss:
240×0
Rullande extensioner:
20×12
25×12
30×6/8/10/12
25×12
20×15
Sälrodd – börstet i bänken:
80x5x10
Halberts pressar – 14cm kloss:
Några set, se video
Omvända flys:
5x3x16
Så… jag har insätt att jag är jätte svag i min utlåsning, mycket svagare än jag varit senaste två åren. Jag gjorde 17 reps på 160 kg inför Arnolds för ett år sen. Då gjorde jag 270 kg till 13 cm kloss, nu missade jag 240 till 10 cm. Dock bör det tilläggas min lyftväg har blivit kortare, så start positionen är nog nästan den samma nu som då. Jag gjorde även 250 till 10 cm kloss när jag kom hem. Sen tittade jag på 175×13 från maj, innan jag fick lägga ner pga axeln. Det tog mig 22,8 sekunder att göra 13 reps. Att göra 11 reps tog 19 sekunder, nu tog 11 reps 17,5 sekunder. Så…
- Jag är svagare nu i absolut vikt, och även vad gäller reps.
- Jag är lika, om inte explosivare än när jag var som starkast. Då i relation till vikt, inte procent.
- Jag kan inte låsa ut ett skit.
- Jag vet inte om jag kan grinda igenom ett lyft. Så fort det tar emot tvär dör jag.
Att jag är explosivare kan förklara att jag gör 11 reps på 1,5 sek kortare tid. Det är 8,5% snabbare. Sen vet jag med att det är för lite tid för att vara relevant, jag har räknat på det förut. En PB 20a eller 10 kan ta olika tid för mig, men ligga lika i relation till den aktuella toppstyrkan. Jag vill få en tids diff på ca 15% för att kunna dra lite mer slutsatser.
Åtgärder för detta då. Mina slutsatser ligger inte rakt av i att lyfta tunga vikter rakt av, de ligger i att utsätta mig för kritiska lyft/reps.Det kan få vara sista reppen av 10 om så, för jag har hittills inte visat att jag kan grinda ut dom ännu. Så nästa pass måndag den 25 mars kommer jag kör min så kallade viktvågs träning. Det är 10 or som ska sträcka sig upp mot i mitt fall nu 170 kg. I regel ska jag sänka vikten när jag inte längre har två reps i tanken, det kommer jag inte göra nu. Jag ska också försöka undvika att missa. I stället ska jag nöta ut tills jag skakat upp minst ett par reps utan att ge mig.
Onsdag passet då som ska vara speed bänk kommer få vara det. Att vara rekord explosiv finns att vinna på i detta. Jag vet ännu inte hur farten är om jag inte reppat ut innan. Kan jag trycka på från botten, där jag är stark med sån kraft att jag skjuter igenom den kritiska fasen är det med en styrka. Dock kommer jag först gå upp på 170 kg för att se hur snabb jag kan vara. Jag har ganska många uppmätta tider på 170 kg med maxbrett grepp. Det skulle vara kul och se om jag ligger nära det, eller är snabbare. Sen tror jag även att det kan bli tynger klossbänkar med band då får 3-5 reps set. Sen om jag inte bränner mig helt blir det även mina tre set hantelpressar. Dom bidrar till min bröst stryka, vilket i sin tur bidrar till en explosivare start.
Fredagem blir ett vanligt max reps pass efter ordning, dock ev med 6 set. Då på vikter mellan 140-175 kg. Kan jag få till 12 kanske 13 reps på 175 är jag innerligt nöjd! Mitt PB på 175 kg är 13 reps och jag gjorde det på RGA i Malmö, samma ställe som jag kör nästa max reps pass. Sen är det också relevant att 175 kg nu är en högre procent än det var då. Så att den går fortare blir lite relevant ändå, just i och med att jag förmodligen är explosivare.
Komihåg att detta är mina svagheter och styrkor just nu, med mål inför VM om 8 veckor. Skulle jag ha andra svagheter och styrkor samt en tävling längre fram hade det sätt annorlunda ut. På det har jag samlat data på mig själv att kunna luta mig mot, så jag har en mycket tydligare bild av min träning än många andra har av sin träning.
Josef Eriksson
