Bänk:

120×10

140×5

160×3

180×2

200x2x1

210×1

170x4x10

170×9

En minut set vila i assistansövningarna

JM pressar:

40kg x20/3×15/4×12

Latsdrag:

80x3x12

70x2x12

Omvända flys:

10x5x10

Hantelcurls:

16x5x8

Villa ha mer på 210kg men hade inte gått. Får nöja mig med det och knega på. Volymen har varit kritisk låg i träningen pga att jag fick en bristning i vänstra bröstet i december. Nu känns det som att det är under krontroll ändå och jag vet vad som går och inte. Så denna veckan kommer nog bli högsta volymen på månader, om jag inte blir sjuk… vaknade upp med hals ont idag.

Att jobba upp denna vecka.

• Få upp hastigheten i lyften, våga ner mer och hårdare korg. Blir ett speed pass med varierande vikt, inte säkert band.

Exempel på pass: 120x3x3 – 120x3x3(+band) – 140x3x3 – 140x3x3(+band)

• Acceleration genom tunga lyft när det gäller 5 reps, efter som jag gjorde 4 set 5 or och en 4 a  på 200 tycker jag 210 borde vara bättre än det var. Jag tappar får mycket fart i reps 3, måste kunna trycka igenom i ett klipp. Eftersom reps 3 på 210 ser ut som reps 5 på 200 när jag gjorde det så är det inget fel på sista repsen, utan på andra och tredje. Allt tyder på att jag ska klara minst 4 reps på 210 med just nu men måste bli snabbare på reps ett och två för att kunna åka igenom tre.

Exempel på pass: 195×5 – 205×5 – 210×5 (8cm kloss) – Eventuellt några 3-5or med 8 kloss på 200-220.

• Höj volymen, totala volymen ska vara min 40 ton räknar på 120 kg och mer.

Exempel på pass: Lätta volym pass: 120x5x20 ev 135x10x10 – Tunga volym pass: 150x5x15 ev 165x5x10

Josef Eriksson