Bänk

20x2x50

20x2x20

100x2x12

120×3 stopp

140×2 stopp

160×1 stopp

180×1 stopp

190×1 stopp

200×1 stopp

210×1 stopp

220×1 stopp

Sälrodd:

50x4x12 stopp

Latsdrag:

60x2x12

60×20

60×16

Facepulls:

20x3x15

Push down rep:

20x4x12

Hantelcurls:

14x3x15

Maxade då det var länge sen nu och ville ha en tydlig referens till Arnolds. Stoppet kunde varit bättre på alla vikter, på 220 var der 0,42 sekunders stopp men det var även det längsta stoppet av alla från 160 och uppåt. Så Jag vill tro det inte är en fråga om att jag inte orkar hålla vikten utan mer orutin. 210 rörde sig betydligt fortare, tog ner den på bröstet 30% snabbare än 220 viket i mitt fall gör skillnad. Fortare ner är fortare upp för mig. Så att jobba på för mig nu då…

Gjorde 15 reps på 160 kg som ska kunna indikera på 230 tng/220 stopp, nu var stoppet dåligt, hälften av vad jag ville ha minst. Så ett 0,8 sekunders stopp hade jag godtagit.  Men då är min 15 reppare god för 230, är min 10a det? jag vet inte vad min 10a ligger på nu men gjorde 180×10 för inte så länge sen och den ska kunna backa upp mer än 230. Så min 5a då? gör jag 5 reps på 200 kg? jag vet inte kanske kanske inte, vill inte chansa och kanske bara få 4 reps, så jag kommer gå 195 kg för 5 reps. När? Nästa pass? Det kommer min lilla känning i höger bröst få avgöra. Höger sida är alltså den sida jag aldrig haft problem med så trolige ingen stör/långvarig fara. Men det kommer bli lite tyngre lyftning nu ca 2 veckor eller så, det beror inte på tiden utan kroppen och styrkan. Kommer jag behöva 5 eller 15 pass för att göra de jag behöver får vi se, har ca 35 pass till Arnolds så målet är klart men upplägget formas efter det.

Jag kommer inte pressa tiden nu som jag gjort under hösten, hösten har varit experimentell och lite motig med två förkylningar. Men har lärt mig en del och kommer se nu om träningen har varit givande eller bara bibehållande. Jag kommer efter de här första veckorna nu kunna se om jag är reps tålig eller inte. Något jag fortfarande behöver är fart, fart i max lyft. 210 kg tog hälften så lång tid från bröstet som 220 kg, och jag tror jag egentligen hade varit stark för 225 kg om jag inte fått jobba så på 220 bara.

Kommer jobba upp farten i lyften enligt Westside modellen, jag själv har testar och reflekterat över den och bra fått den bekräftad genom det. Läst bänk manualen, The book of methods, lyssnat på alla poddar med Louie, Dave eller annan berörande medlem därifårn, köpt och kollat på alla berörande seminarium. Har även fått låna massa tränings videos från min vän Lars Lindeberg som tränat på Westside. Har ju givetvis också finkammat youtube på det området . Det jag kort och gått gjort är tagit reda på allt jag kan, tanken bakom det är så komplext så det räcker inte i min mening att bara använda en av dessa källor som källa då det finns så mycket mera. Trots detta känner jag att jag har MASSA frågor till då Louie mm på området.

Speed bänken kommer alla fall utföras med gummiband, 25% spänning av mitt max i toppen plus då stångvikten jag på för hand tror kommer få bli 120, 130 och 140 kg jag pendlar mellan. Varför jag tar till band trots jag varit anti de alla år kommer jag gå in på längre fram med tiden efter lite mer utvärdering. det jag lärt mig med dom en så länge är att dom har en effekt få känner till, alla fall i den mån. Sen att vissa använder band för en effekt jag tror till och med är felaktig.

Josef Eriksson