Förord: Detta inlägg/guide/artikel eller vad man ska kalla det blev betydligt längre än vad jag tänkte när jag började skriva den. Men å andra sidan är detta 1 års trial & error så det finns lite att gå igenom. Jag hoppas att ni hittar något som ni tycker är användbart.

Den 10 Juli 2022 gjorde jag som 107,3 kg tung loppet Ironman 70.3 i Jönköping. Jag kom i mål på 8h 25min och 5 sekunder, vilket alltså är 4min och 55 sekunder innan cut-off tiden. Jag hann alltså precis och är ingen snabb jäkel.

Jag tränade denna perioden två till tre pass konditionsträning per vecka under ett år (samt två styrkelyftspass i veckan). I detta inlägget tänkte jag skriva hur jag gjorde i grova drag och lärdomar från det ifall någon skulle vilja gör något liknande. Även hur man anmäler sig och vilka tävlingar som finns i Sverige på denna distansen. Jag må vara en total nybörjare på kondition, men jag hade svårigheter att hitta folk som gjorde liknande saker som dels inte vill träna hur mycket som helst, inte vägde hur lite som helst och som inte heller hade högre ambitioner än att komma runt. Det är här jag kommer in i bilden.

Vad är Ironman 70.3?

Ironman i sig är ett företag inom triathlon (typ som att crossfit är ett företag inom cirkelträning). Företaget Ironmans orginaldistans är ett långt triathlonlopp som består av 3,8km simning, 180km cykel och 42 195 meter löpning.

Ironman 70.3 som jag alltså gjorde är halva orginaldistansen, alltså 1,9 km simning, 90km cykling och 21 100 meter löpning. I triathlonvärlden kallas denna distansen även för ”medeldistans”, vilket gör att det finns andra arrangörer på samma sträcka i Sverige som jag listar nedan. Priset som nämns är ”Early Bird” priser, alltså priset om man anmäler sig direkt när biljetterna släpps ca 1 år innan. Sedan blir priserna successivt dyrare.

Ironman 70.3 Jönköping: 3739 kr inkl ”processing fee” (ingen annan arrangör har denna avgift). Även obligatorisk tävlingslicens hos triathlonförbundet krävs som kostar 200kr (endagslicens). Tävlingslicens är INTE obligatoriskt för Borås Triathlon och Challenge Vansbro då dom har separata motionärsklasser som inte kräver licens.

Challenge Vansbro: 1500 kr 

Borås Triathlon: 1500 kr

Som ni ser är Ironman 70.3 väldigt dyrt jämfört med Borås och Vansbro. Du betalar helt enkelt för namnet Ironman. Hade jag vetat att distansen fanns i Borås och Vansbro när jag anmälde mig till Ironman 70.3 Jönköping hade jag valt annan arrangör just pga priset. När jag skriver detta är jag anmäld till Challenge Vansbro 2023. 

Tidsgränser

I alla konditionslopp finns det oftast tidsgränser såkallade cut-off tider, eftersom det ska vara möjligt att arrangera det. Vägar kan inte vara avstängda hur länge som helst och arrangören har också ansvar över dig som tävlande. Det finns tidsgränser för hela loppet, men också gränser för de olika delmomenten. År 2022 gällde följande tidsgränser från inviduell start (när du går i vattnet alltså) för nämnda race:

Challenge Vansbro; Simning: 1 timme 10 minuter, Cykling: 5 timmar 30 minuter, Löpning 8 timmar

Ironman 70.3 Jönköping: Simning: 1 timme 10 minuter, Cykling: 5 timmar 30 minuter, Löpning: 8 timmar 30 minuter

Borås Triathlon: Hade ingen officiell tidsgräns 2022 (dom arrangerade fulldistansen samtidigt så fanns antagligen ingen anledningen att dra folk av banan i onödan). 

Det skiljer alltså 30 min på cut-off tiden mellan Challenge Vansbro och Ironman 70.3 Jönköping, men banorna är också annorlunda, vilket kan göra att dom är lika svåra för en nybörjare ändå. Efter simningen på Ironman 70.3 Jönköping måste du springa ca 600 meter för att ta dig till växlingsområdet. Detta är väldigt långt i sammanhanget och det räknas alltså inte in i löpdistansen heller, utan som en del av växlingen. Sedan skiljer sig cykelbanorna. Challenge Vansbros har en total elevation på 134 meter medans Ironman 70.3 Jönköping har total elevation på 957 meter och Borås Triathlon har en elevation på ca 1000meter. Det är alltså en tämligen stor skillnad mellan Vansbro och Jönköping/Borås. Löparbanorna är såklart annorlunda också, Jag kan dock inte hitta någon data på Challenge Vansbro samt Borås, men Ironman 70.3 Jönköping var iallafall oerhört platt.

Min Ursprungsform (rund är en form)

När jag anmälde mig till Ironman 70.3 Jönköping var min utgångspunkt att jag sprang 10 kilometer på 1 timme och 1 minut och det var absolut maxeffort med en kroppsvikt på ca 105 kg. Är du inte riktigt där än eller bara vill komma igång med löpningen kan jag rekommendera att läsa Josef Erikssons artikel om hur man kommer igång med löpning här: https://tyngre.se/artikel/lopning-sa-kommer-du-igang/. Vi har ganska lika syn på det, men som vanligt föredrar Josef att rekommendera betydligt mer träning än vad jag gör. Det kanske är därför han är världsmästare också, medans jag placerar mig i mittenfältet på ett KM i Värmlands minsta styrkelyftsförening. Hur som helst. När jag anmälde mig kunde jag bara simma vanligt hederligt skolbröstsim, vilket också var det jag gjorde på loppet, då jag inte hade lärt mig crawl tillräckligt bra. Jag cyklade också i helt vanliga löparskor och vanliga “flats” pedaler, jag var alltså inte iklickad i pedalerna. Detta cyklade jag även i på tävlingen, då jag har väldigt utåtroterade fötter och vid tillfället hade jag inte hittat några andra pedaler än vanliga som passade vid denna typen av problem

Material

Det finns en anledning till att triathlon är förknippat med män i 40-50års åldern som oftast har rollen som nån it-mellanchef eller uppåt. Dels för att dom har ålderskris och prestationsångest, men också för att triathlon är en sport för folk med pengar. Man kommer tyvärr inte ifrån det. Det finns inget tak på hur mycket pengar du kan lägga på detta, men även minimin-nivån pengamässigt är hög om man jämför med andra idrotter. Våtdräkt kostar, behöver du simlektioner kostar det också, cykel kostar och löparskor kostar. Inget av detta behöver vara high end och nytt, men även begagnat får du hosta upp endel pengar. Min våtdräkt ny är en av de billigaste på marknaderna och kosta mig 1500kr. Min cykel har Shimano 105 komponenter, vilket anses vara “medium” komponenter och den kostade 6000kr begagnad. Jag är inte så kräsen på löparskor, då jag gillade mina jag hade innan som jag köpte för 500kr bättre än paret jag köpte för 1500kr.

Men även sådant som underlättar träningen kostar pengar, även om det såklart inte är obligatoriskt. Det jag har köpt och haft mycket använding för är pulsklocka och pulsband för att hålla koll att jag ligger i rätt pulszon eller liknande under respektive pass. En annan sak jag har haft stor nytta av är en smart trainer.

Min setup med smart trainer och Zwift

En smart trainer är en aparat som finns i en drös olika utföranden, men grundprincipen är att du kan placera din cykel på den, vilket gör din vanliga cykel till en spinningcykel i princip. Men det smarta med den är att du kan också koppla upp denna enheten till olika program, tex Zwift. Zwift är som ett datorspel du kan ha på mobilen, surfplattan eller datorn (Mac eller Windows, ej chromebook) där du har en avatar som cyklar runt på olika ställen baserat på bana du väljer. Cyklar du uppför en backe bromsar då din smart trainer dig, vilket gör att det blir jobbigare. Du måste alltså hålla på och växla och anpassa ditt trampande efter terrängen, precis som vanligt när du kör ute, fast i roligt format. Du kan även köra olika typer av programmerade träningspass där. Jag som är en stissig person tycker denna cykelträningen har gjort det mycket roligare att träna och dessutom kan jag se film/serier samtidigt när jag tränar då. Jag har en Elite Tuo som är en wheel-on trainer. Värt att notera är att det låter en jäkla massa om du har en “wheel on” trainer, vill du ha tystnad och slippa ha hörlurar med högt ljud bör du köpa en med “direct drive” istället, men då höjs också priset. Efter att ha haft Zwift i ca 1år kan jag säga att Zwift fortfarande trots en bred bas av användare dras med flertalet barnsjukdomar även efter nya uppdateringar, så att få söka runt i forum på hur man ska lösa diverse problem är inte ovanligt. Vid ett tillfälle minns jag att appen crashade såfort man tryckte start efter att man hade loggat in. Efter mycket forumsökande blev lösningen att man fick byta språk till tyska på appen, logga in, byta tillbaka till engelska och då fungerade det. Smidigt va? Men det finns andra program än Zwift till smart trainers, men jag kan inte uttala mig om dom, då jag inte har provat dessa.

Lite råd till mina fellow fatties när det kommer till löpningen:

Först och främst: Spring inte så jävla ofta. Löpning är utan tvekan det som sliter mest på en tung person, framförallt om du styrketränar utöver din konditionsträning. Är benen slitna kommer det bli svårare att klara av tunga stötar mot knän, vader och benhinnor. En gång i veckan räcker gott och väl med löpningen, don’t overdo it. Bättre att cykla mer isåfall.

Den andra saken är hur du hanterar skavsår. Om du har problem med skavsår i grenen/på insida lår (a.k.a “infanterield”)  är lösningen följande. Skippa kalsonger och köp lite längre compression shorts som du använder som kalsonger istället. Detta minskar friktion och skav. Utöver det så köper ni salvan “sportslick” och smörj insida lår rikligt med detta (samt lite av skrevet). Jag hade inte ett enda skavsår efter ironman 70.3 Jönköping, men jag kan inte gå en 30 minuter lång promenad i bomullskalsonger utan att ha skavsår på låren efteråt. Jag vet vad jag pratar om.

Träning

Disclaimer: Att ha gjort något i ett år i konditionstränings sammanhang och sedan leka expert är idioti. Jag ska inte göra detta. Men jag är bra på att lägga upp träning så folk inte skadar sig, både inom styrkelyft där jag har coachat flertalet individer och sen är jag utbildad fysioterapeut också, så skadeprevention och rehabilitering ÄR faktiskt min expertis. Men här nedan kommer dels hur jag gjorde i korthet, men också vad jag tycker att folk måste tänka på.

Basic träningsregler:

1. Du kan öka distans eller tempo på dina träningsrundor. Men inte båda samtidigt. Då kommer du skada dig.

2. Ha ordentligt med vila mellan dom mest ansträngande passen. Om du håller på med tung styrketräning samtidigt som du tränar långpass/intensiva pass, se till att lägga veckans mest ansträngande styrketräningspass  och veckans mest ansträngande konditionspass så långt ifrån varandra som möjligt på veckorna Tex kan du lägga det ena passet på tisdagar och det andra på lördagar. Då kan ni lägga in passen med lättare träning mellan dessa dagarna, så ni faktiskt kan få ut lite extra när ni har planerat att ha ett tyngre/längre/mer intensivt pass.

3. Du har inte tid med skador, så skaffa inga pga att du är korkad eller för att du matar ditt ego. Om du har planerat att springa 10km, men efter 6km börjar dina vader kännas märkliga och ditt högra knä känns vobbligt. Då är det dags att avbryta passet, eller gå sista biten. Samma sak om du ska marka 200kg för reps, men 140kg känns orimligt tungt när du värmer upp. Välj en lägre vikt. Live to fight another day.

Det är tre regler som inte kan understrykas nog.

Planering av träning

När jag kollade upp lite träningsprogram när jag skulle börja slogs man direkt av att jag inte skulle kunna följa något av dom. Konditionsträning 5-6 dagar i veckan var standard på dessa program och 8-13h konditionsträning per vecka. Det är varken tid jag har eller vill lägga.  Mitt mål var att komma runt distansen inom tidsgränsen och inte dö. Varken mer eller mindre och jag hade svårt att se att det skulle krävas såpass mycket träning för att nå dit. Jag hade också två pass styrkelyftsträning varje vecka som jag inte ville sluta med så att ha 5-6 pass konditionsträning på det kändes orimligt. Jag kommer inte skriva så mycket om styrketräningen jag gjorde här, mitt tips blir bara att välja en medeltung belastning i din styrketräning.

Min plan blev följande:
Två till tre pass konditionsträning per vecka där två pass var obligatoriska som skulle göras oavsett vad (inte om jag låg och var sjuk givetvis) samt det tredje passet skulle jag göra om jag hade tid, möjlighet och vilja. Sista kvartalet kan väl sägas att alla veckor blev tre pass varje vecka. Träningen var också upplagt med en vanlig linjär periodisering, alltså att träningsvolymen per vecka successivt blev större och större och nådde sin peak tre veckor innan tävlingen. Då gjorde det sista långpasset som var ett eget triathlon där jag hade 1h simning i öppet vatten (det var svårt att mäta distans), 63 km cykel och 15 km löpning. Totalt tog det mig ca 6h, vilket var det jag också hade planerat. Men en normal träningsvecka såg ut såhär:

Pass 1: Zon 2 (lågintensiv träning) Konditionsträning 1-2 timmar
Detta passet bestod antingen av cykling, simning eller löpning och det skulle gå i zon 2, alltså 60-70% av maxpuls. När jag simmade blev det dock inte så, eftersom jag gick på en nybörjarkurs i crawl under 8 veckor. Du kan inte hålla Zon 2 när du knappt kan andas i 1h för att du försöker lära dig ett nytt simsätt, men istället blir dränkt.

Pass 2: Långpass Konditionsträning  2-3 timmar
Detta passet bestod antingen av löpning, cykling eller en kombination av de båda. Detta var det mest högprioriterade passet per vecka, så det innebar att inget styrketräningspass fick ligga dagen innan. Det fanns inget tak på pulsnivå här, och ibland kunde jag ha intervaller i passet på olika sätt, tex att jag valde ett träningspass på ca 1 h på Zwift med olika variationer av watteffekt, för att sedan ut och springa 1h. Fantasin sätter inga gränser.

Pass 3: Bonuspasset Zon 2 (lågintensiv träning) Konditionspass 1-2 timmar
Om jag hade tid, möjlighet och vilja blev det alltså ytterliggare ett Zon 2 pass. oftast gjorde jag detta cyklandes på min smart trainer när jag kollade film eller serier på min laptop.

Som ni ser på passen ovan la jag inget fokus alls på tempo-träning. Främsta anledningen var för att det blev för mycket för mina ben att kombinera två stycken styrkelyftspass i veckan med relativt bra vikter, ett långpass och ett tempopass. Jag provade detta i början, men la ner den idén nästan direkt då jag märkte att jag var för sliten. I boken “The Hybrid Athlete” av Alex Viada nämner Alex Viada också att prioriteringen ska vara Zon 2 träning om du styrketränar samtidigt, eftersom belastningen lätt blir för hög. Något citat jag tror jag hittade utanför boken från honom var “Load is load” alltså att träningsbelastning är träningsbelastning oavsett vilken träning det kommer ifrån, så dina ben kommer få bra träning ändå om du kör styrketräning parallelt. Med det sagt är tempoträning något jag kommer kolla på mer nästa gång, då jag gärna blir snabbare.

Min dotter Milla passade på att springa lite på röda mattan under Ironman 70.3 Jönköping

När jag anmälde mig hade jag ganska nyligen fått en dotter, så för att inte missa familjetid hade jag majoriteten av alla pass tränat när både min fru och min dotter sover. Jag kan starkt rekommendera detta, då det verkligen är egentid och det känns bra att inte missa något. Visserligen sover jag rätt ofta en stund (allt ifrån 15 minuter till 2 timmar) när jag kommer hem från jobbet, men min fru vet om att det bara är att väcka mig om hjälp behövs. Det hade varit knepigare att vara ute och springa eller lyfta tungt om hjälp plötsligt skulle behövas.

Race day och racerapport!

Tre dagar innan Ironman 70.3 Jönköping började jag kolhydratsladda, för det ska man göra enligt alla coola kids. Jag kom inte alls upp i 10gram kolhydrater per kilogram kroppsvikt som rekommenderades, men 5-6 gram blev det iallafall, vilket är mycker mer än jag brukar.

Jag hade koll på vilket tempo jag behövde hålla i alla tre momenten för att klara diverse maxtider, detta var givetvis också tider jag tränat på under hela året. För mig som låg på gränsen var detta väldigt värdefullt att kolla av dessa tiderna med jämna mellanrum, men det jag verkligen ville hålla koll på var min puls. Baserat på all träning jag gjort innan visste jag att jag kan ligga runt 150-155 i puls under väldigt långa sträckor men absolut inte gå över det, så det var främst det jag kollade av hela tiden.

45 minuter innan tävlingsstart tryckte jag 400mg koffein iform av koffeinpiller, gick på dass 2 ggr och sen var det dags. För mig inleddes simningen stabilt, jag gick ut bland dom sista (med flit) och höll mig simmandes med mitt bröstsim bakom någon äldre herre som såg ut som att veta vad han höll på med. Väldigt många får panik/kramp i det mörkna öppna vattnet där det lätt blir trångt, så flertalet människor blev upphämtade med jetskis, båtar, kajaker och andra vattenfarkoster i vattnet. Det kan vara bra att vara medveten om att det är såhär, för att själv inte få panik när man ser att andra dras upp från vattnet. På slutet trodde jag dock att jag hade tidspress vilket jag inte hade så jag tog i betydligt mer dom sista 200 metrarna i onödan och kom upp ur vattnet med en skyhög puls, som jag sedan var tvungen att försöka sänka medans jag joggade dom ca 600 metrarna till växlingsområdet. 

Nyss uppkommen efter 1,9 km simning.

Väl där bytte jag om, smörjde in mig med sportslick runt lår och skrev och gick på dass ytterliggare en gång. Sen var det bara att börja trampa. Cykling för mig är det värsta momentet. Jag funderade på att ge upp flera gånger under sträckan, men mycket tack vare att det var dyrt att anmäla sig och att jag är en snål jävel så körde jag på ändå, samt med motivationen att kunna skryta på instagram efteråt (jag fick massa likes, lätt värt det). Under större delen av cyklingen låg jag tvärsist och hade funktionärer på motorcyklar precis bakom mig (om ni tror att det var stressande är det ett korrekt antagande). När det var ca 20km kvar började jag komma om enstaka individer vilket gjorde att jag slapp motorcyklisterna, vilket var väldigt skönt. Vid växlingen sedan som jag hade stressat till förstod jag först inte om jag hade klarat cut-off eller inte (vilket jag gjorde med 1-2 minuters marginal). Efter att jag hade parkerat cykeln och bytt om och att ingen stannade mig för att fortsätta så förstod jag att jag måste ha klarat det precis. Då fick jag sedan syn på min kompis Adam, min fru Anna och min dotter Milla som stod och vinkade och jag vinkade tillbaka, låtsades vara oberörd och när jag hade sprungit förbi dom så att jag visste att dom inte kunde se mig i ögonen höll jag på att börja gråta av lättnad av att ha klara cut-off tiden för cyklingen efter allt kämpande (5 timmar och 30 minuters aktivitet rör upp endel känslor), men jag insåg att jag var mitt i centrala Jönköping och det då inte var läge att gråta som en bebis på stadens största shoppinggata. 

Sen var det bara att traska på under löpningen. Jag hade 3h på mig för att slutföra ett halvmarathon, vilket är väldigt gott om tid som jag tänkte använda till fullo. Faran här var snarare att få en kramp eller skada som skulle göra det omöjligt att ta sig i mål, så när jag efter 15 km började få lite känningar i baksidan av låren började jag varva löpning med gång med stenkoll på klockan så att jag skulle hinna. Tillslut efter 8h 25 min och 5 sekunder från att jag hade gått i vattnet kom jag i mål som sista person som fick en godkänd tid.

Eskort av motorcyklister under cyklingen…

Generellt tyckte jag att evenemanget Ironman 70.3 Jönköping var bra, registreringen och incheckning av cykeln gick smidigt dagen innan och alla funktionärer som jag träffade på var värda sin vikt i guld. Men att dom hade 11 Bajjamajjor till ca 1600 atleter vid starten där alla är nervösa är under all kritik, framförallt med tanke på loppets pris kontra deras konkurrenter.

Slutligen

Jag kan starkt rekommendera att göra något liknande om ni är sugna. Triathlon i sig är väl den optimala konditionsformen, då ens konditionsträning blir väldigt varierande och det är verkligen coolt att kunna transportera sig långa distanser med kroppen som maskin. Jag hade bara gjort ett sprint triathlon tidigare, men det är nog som vanligt en idé att tävla så mycket man kan på de kortare distanserna för att få bra rutiner kring tävlandet. En stor anledning till att jag valde att ens prova detta var efter att jag hade lyssnat på Hemsö Triathlon Poddens avsnitt om Ironman Kalmar, så all eloge till dom för att ha förskönat och förenklat orginaldistansen, så att anmäla sig till halva distansen upplevdes som lätt. 

Daniel Dalerhult