Bänk:
100 kg 1×10 Brett
100 kg 1×10 Brett – FU
100 kg 1×10 Medel
100 kg 1×10 Medel – FU
100 kg 1×10 Smalt
100 kg 1×10 Smalt – FU

Chins:
3 set – lätta

Dala triceps:
40 kg 2×10

Stång curls:
40 kg 2×10

Omvändaflys:
6 kg 2 set

Då var det igång för VM 2022!

Hat två veckor uppehåll med undantag för det jag gjorde i fredags. Nu kommer träningsvolymen vara låg, men tillräcklig en tid. Vad jag menar med det är att jag kommer dagen efter varje pass ha träningsvärk, även om den är sparsam. Så länge jag har det så är träningen inte för låg. Detta pass var bara 6000 kg, med en snitt, topp och minsta vikt av 100 kg. Det är inte mycket för någon som gör stadigt över 200 kg. Skulle jag gjort det samma men 20or istället för 10or hade jag klassat det som ett lätt träningspass under normala träningsförhållanden. Nu klassar jag detta som ett kom igång pass i en kom igång vecka, under en kom igång period.

Jag har en lång historik av att bli sjuk eller skada mig när jag hoppar på träningen för hårt efter en lång satsning. Detta tror jag att jag undviker genom att ta det lugnt helt efter och sen börja långsamt bygga upp mig igen. Man kan kategorisera min träning i tre delar nu inför VM om 28 veckor. Det första vi kommer se kommande veckor är uppbyggnadsträning/Uppstartsträning. Det är inte mer träning än att jag precis får stimulans av det. Alltså att det märk i form av kanske lättare pump på passet eller utmattad muskel. Sen då att jag känner mig lite stramare pga träningsvärk dagen efter.

Jag kommer höja volymen här märkbart vecka för vecka, dock kommer vikten inte accelerera avsevärt. Jag kommer mer eller mindre behålla samma vikt på stången alltså 100 kg i några veckor. Det kommer där emot bli fler set, fler reps och kanske kortare set vila. Det blir lite kaka på kaka. Efter pass 1 kommer jag vara mer sliten inför pass 2, det gör att 100 kg 6×10 kommer vara jobbigare än på pass 1. Där emot så om jag skulle köra bara 100 kg 6×10 i 5-6 pass skulle det tillslut bli lättare då jag blir mer vältränad och är van vid det. Jag vill vänja mig vid träningen, men jag vill också höja toleransen. Så jag tvingas heltiden anpassa mig till mer vilket gör att jag inte kommer komma tillbaka till samma lätta känsla jag hade första passet.

Tänk dig att du inte är van att springa. Du går ut och spingar 2 km. Dagen efter springer du 2 km igen. Den gången kommer det vara jobbigare. Springer du 2 km var och var annan dag i några veckor kommer det tillslut inte vara jobbigt. Springer du istället 4 km efter att bara sprungit 2 km vändor så kommer det gå, men vara lite jobbigare. Framförallt kommer det sätta större spår dagen efter och kanske dagen där på. Ser vi min styrketräning som löpning så vill jag springa lite längre vecka för vecka. Undantag lätta veckor som jag kommer hålla hårdare i under denna satsning. Jag har råd och ser det som nödvändigt med att ta lättare veckor under dessa 28 veckor. Innan VM ni i Litauen hade jag bara 14 veckor förberedelser från en tid av noll träning.

Dessa 28 veckor kommer kategoriseras in i sju perioder. De första två perioderna kommer handla om att bygga upp en volym tolerans, att tåla träning. De andra fyra perioderna kommer vara det man kallar grundträning. Där är det bara mata på och mata på. Sen är det fyra veckor av toppning, volymen kommer matcha grundträningen till stor del, men snitt vikten kommer vara lägre. Då med högre toppvikt och lägre eller oftare återkommande lägsta vikt.

Jag har som högst legat på en mängd (Mängd = Volym / 1RM)  av strax över 400. Om jag ska nå det igen vet jag inte, men jag har tänkt försöka ligga över 300 under flera veckor denna gången. Då med en snitt belastning av över 50%. I mitt fall då får jag räkna på 230 kg och att allt över 115 kg då är över 50%.

Ni kommer som vanligt kunna läsa om min träning här på bänkpress.nu inför VM. Jag har nu loggat varje pass i över 4 år på den här hemsidan. Jag hoppas det har varit intressant och kul att läsa hit och att ni kommer fortsätta att uppskatta kommande program som ska loggas. Sen är jag evigt tacksam över att ni är många som handlar hos tyngre genom länken tyng.re/josef_eriksson. Jag ser att många går in på länken genom min träningsjournal. Tack vare det väljer jag att även lägga ner mer tid på många inlägg som detta. Så ni ska få ut mer av det. Nu kommer inte alla inlägg vara av denna karaktär, men de kommer mer och mer och med jämna mellanrum.

Presentations sidan på hemsidan kommer ändras med. Den tidigare mot 250 kg bänkpress spalten är inte längre utan nu istället så är det Mot bänk VM 2022. Där kommer mina och några andras tränings inlägg vara. Bland dessa Jonathan Henningsson, Oskar Lindmark, Axel Samuelsson och Steven Örnerstedt. Alla är  tränade av mig och tränar mot VM 2022. Vid VM i Litauen tog alla fyra medalj, så där har ni bra träningsjournaler att följa.

Stötta mig mot VM genom att handla hos tyngre genom denna länken: tyng.re/josef_eriksson

Josef Eriksson