Vilket styrketräningsprogram passar dig?

Här  är tre olika styrketräningsprogram på tre olika nivåer. Varje program cirkulerar kring komplexa skivstångsövningar med tillhörande mindre kompleteringsövningar. Det är för dig som kanske inte vill träna mot något utan bara vill ha en struktur att följa när du är på gymmet. Tanken med programmen är att du ska öka kombination, muskelmassa och styrka. Så vilken väg du än väljer i gymmet efter dessa program så ska du ha en stabil grund att stå på.

Tillbaka Till Styrketräning

Tillbaka till Styrketräning Del I är den första delen av trilogin för styrketräningsprogram. Det är en serie med styrketräningsprogram för dig som är en hederlig styrketräningsmotionär. Det är 6 veckors program med 4 pass i veckan som böjar med ett baslyft och sen komplettera med flera övningar som involverar samma muskler som baslyftet för dagen. Baslyften i detta program är knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress.  För varje övning i programmen finns också en övningsvideo.

Programmet är som sagt gjort för fyra pass i veckan men för den som vill och känner sig manad kan man göra sex pass i veckan. Man klarar helt enkelt av en och en halv vecka av programmet den första veckan. Så pass 1-4, vecka 1 och pass 1-2, vecka 2 gör man på en vecka. Varje pass tar ungefär 90 minuter.

Tillbaka till Styrketräning Del I passar dig som:
– Är ny på gymmet
– Kommit tillbaka efter ett längre uppehåll
– Vill ta tag i teknik och utförande av övningar

Programmet innehåller skivstångs och hantelövningar, men även klassiska vanliga gymövningar med vanligare maskiner. Det är många olika övningar som kommer hjälpa dig med styrka och muskeltillväxt, men även kroppskontroll och koordination. Vissa övningar kanske ser lite skrämmande ut på förhand, men oroa dig inte. Det finns inget krav på hur djupt du går i en knäböj eller om du råkar lyfta rumpan i bänkpress. Tanken med Tillbaka Till Styrketräning är att du i slutet av programmet ha ett bättre och starkare utförande än när du började. Kanske är knäböjer du fortfarande grunt i slutet av programmet, men du kanske knäböjer 5, 8 eller 10 cm djupare än innan. Kanske med mera vikt, kanske med samma eller lägre vikt än innan.

Oavsett om vikten höjts, sänkte eller är den samma så är det en vinst att du utvecklat rörelsen i övningen. Så när du kör programmet och kanske tycker det är för lätt. Kom då ihåg att aktivt jobba efter teknisk utvecklig i ditt utförande av övningen.

Programmet innehåller övningarna:
Knäböj, Bänkpress, Marklyft, Militärpress, Stångrodd, Goodmornings, Ryggresningar, Bålrotationer, Uppåtlutande flys, Pushdown, Facepulls, Splittböj, Liggande sidobenlyft, Benspark, Liggande benlyft, Uppåtlutande hantelpress, Axellyft åt sidan, Omvänd flys, Stångcurls

Läs mer om Tillbaka till styrketräning här!

Du hittar Tillbaka till Styrketräning här hos tyngre

Tillbaka Till Styrketräning Del II

Tillbaka till Styrketräning Del II är den andra delen av trilogin för styrketräningsprogram. Det är en serie med styrketräningsprogram för dig som är en hederlig styrketräningsmotionär. Det är sex veckors program med fyra pass i veckan som böjar med ett baslyft och sen komplettera med flera övningar som involverar samma muskler som baslyftet för dagen. Baslyften i detta program är knäböj, bänkpress, marklyft och militärpress. För varje övning i programmen finns också en övningsvideo.

Programmet är som sagt gjort för fyra pass i veckan men för den som vill och känner sig manad kan man göra sex pass i veckan. Man klarar helt enkelt av en och en halv vecka av programmet den första veckan. Så pass 1-4, vecka 1 och pass 1-2, vecka 2 gör man på en vecka. Varje pass tar ungefär 90 minuter.

Tillbaka till Styrketräning Del II passar dig som:
– Har styrketränat en tid och hanterar baslyften
– Vill bygga muskelmassa och styrka
– Få struktur i träningen

Programmet innehåller skivstångs och hantelövningar, men även klassiska vanliga gymövningar med vanligare maskiner. Det är många olika övningar som kommer hjälpa dig med styrka och muskeltillväxt, men även kroppskontroll och koordination. Du ska kunna behärska baslyften och lyfta även en tung vikt med kontroll. Det samma gäller för kompletteringsövningarna som följer efter baslyften. Där kan dock tillåtas ett litet fusk utförande sista repsen i de sista seten. Det förutsatt att du faktiskt kan med övningen från början. Det är också flera maxreps set i det här programmet kontra Tillbaka till Styrketräning Del I.

Programmet innehåller övningarna:
Knäböj, Bänkpress, Marklyft, Militärpress, Stångrodd, Goodmornings, Hantelrodd, Lårcurls, Ryggresningar, Plan hantelpress, Dala-triceps (skivstång), Pulldowns, Facepulls ,Utfall, Höftlyft, Benspark, Kabel/Bandcrunches, Uppåtlutand snedbänk, Axellyft åt sidan, Omvänd flys, Hantelcurls

Läs mer om Tillbaka till styrketräning här!

Du hittar Tillbaka till Styrketräning Del II här hos tyngre

Tillbaka Till Styrketräning Del III

Tillbaka till Styrketräning Del III är den andra delen av trilogin för styrketräningsprogram. Det är en serie med styrketräningsprogram för dig som är en hederlig styrketräningsmotionär. Det är sex veckors program med fyra pass i veckan som böjar med något baslyft och sen komplettera med flera övningar som involverar samma muskler som baslyftet för dagen. Baslyften i detta program är knäböj, bänkpress, marklyft, militärpress och styrkevändning. Första passet i veckan innehåller två baslyft som är styrkevändning och marklyft. De övriga passen som bara har ett baslyft. För varje övning i programmen finns också en övningsvideo.

Programmet är som sagt gjort för fyra pass i veckan men för den som vill och känner sig manad kan man göra sex pass i veckan. Man klarar helt enkelt av en och en halv vecka av programmet den första veckan. Så pass 1-4, vecka 1 och pass 1-2, vecka 2 gör man på en vecka. Varje pass tar ungefär 90 minuter.

Tillbaka till Styrketräning Del III passar dig som:
– Har styrketränat mycket och byggt upp en träningstolerans
– Vill bygga muskelmassa och styrka med gym och kroppsviktsövningar
– Tränar för att träna

Det är också ett bra program för dig som kanske i framtiden vill inrikta dig på någon av de olika styrketräningsinriktade idrotterna.

Programmet innehåller skivstångs och hantelövningar, men även klassiska vanliga gymövningar med vanligare maskiner. Det är många olika övningar som kommer hjälpa dig med styrka och muskeltillväxt, men även kroppskontroll och koordination. Du ska kunna behärska baslyften och lyfta även en tung vikt med kontroll. Samma sak gäller för kompletteringsövningarna som följer efter baslyften. Där kan dock tillåtas ett litet fusk utförande sista repsen i de sista seten. Förutsatt att du faktiskt kan med övningen från början.

Tillskillnad från del ett och två i den här programserien så innehåller del tre kroppsviktsövningarna Chins, Dips, Glute Ham Raise och Maghjul. Du måste inte klara dessa övningar rakt av. I videorna för övningarna är det med instruktioner hur du kan göra dessa övningar avlastandes. I baslyften så har du här också flera maxreps set varje vecka.

Programmet innehåller övningarna:
Knäböj, Bänkpress, Marklyft, Militärpress, Styrkevändning, Chins, Glute Ham Raise, Lårcurls, Ryggresningar, Benlyft, Uppåtlutad hantelpress, Rullande Triceps Extensioner, Stångrodd (Eller  valfri rodd övning), Latsdrag bakom nacken, Höftlyft, Splittböj, Sittande höftutåtrotationer (gummiband), Maghjul, Dips, Sittande hantelpress, Facepulls, Stångcurls

Läs mer om Tillbaka till styrketräning här!

Du hittar Tillbaka till Styrketräning Del III här hos tyngre

Josef Eriksson