HIT Program beskrivning
Enkel beskrivning av H.I.T träningsprogrammet.
Klicka här för alla delar i programmet
Vikter anges i första övningen varje pass. Den vikten ska baseras på tekniskt kontrollerat 1RM. Ifall du BARA halvt som halvt tappar position i ditt max kan du utgå från det. Om det är signifikant skillnad på ditt max och hur du bör utföra dina reps så utgå från ett tekniskt 1RM. Det kan vara många procent under ditt fysiska 1RM. Allt handlar om kontroll i utförandet och för att kunna ha det kan vi inte lasta tyngre än att du kan bibehålla kontroll i utförandet. Vikten du tränar på har ingen koppling till vikten du sen kommer klara att lyft. Vanligaste orsaken till uteblivet resultat är inte vilket program du kör utan hur du kör programmet.
Läs LYFT MED KONTROLL för att få mer insikt i kvalitativt utförande.
Värm upp till den angivna vikten i de övningar där vikt anges. Kör där efter på angiven vikt och kom ihåg att position, utförande och kontroll är nummer ett. Maxreps betyder så många reps du klarar, förkortning är MR. Då alltid så många reps du klarar kontrollerat. Om du tappar utförandet tekniskt en repetition så försök nästa göra ditt yttersta för att hålla utförandet. Klarar du inte det trotts att du försöker så avbryt setet. Detta trotts du kanske klarar fler fula reps. Lägg all energi i att ge ditt yttersta för att få upp en till fin reps framför fem fula. Om vikten du använder är för tung. Alltså att du kanske kan göra 8 reps, men bara 2 reps är fina. Då har du en för tung vikt och måste reducera vikterna.
I de övningar som inte har en angiven vikt så kör du ett eller flera uppvärmningsset inför. Inför vissa övningar som för bål eller baksida axlar behövs nödvändigtvis inga uppvärmningsset. Detta för att de ligger i slutet på passet och musklerna har redan aktiverats i andra övningar. Ju komplexare övning och ju mer vikt som används, desto mer uppvärmning kan krävas. Ibland kan det handla om att komma in i en övning med. Hitta rätt och komma rätt.
Gör de uppvärmnings/aktiveringsset du behöver för att komma rätt och hitta rätt vikt. Vikten du ska använda ska vara så pass tung/utmanande att du klarar minst eller max så många reps som står angivet. Står det 1 set med 8-15 reps ska du göra ett set så gott som till fail. Vikten ska du vara så tung att du klara 8-15 reps. Väljer du en för tung vikt så du kommer till 5 reps och känner att 6 eller fler inte går. Nöj dig med 5 reps och ta med det till nästa vecka. Där på väljer du en lättare vikt. Väljer du i stället en för lätt vikt att du kommer till 15 reps och känner att du kan göra minst 5 reps till. Avsluta setet och ta mer vikt. Är det i stället att du kommer till 15 reps och kn klara några till. Gör då några till. Om det blir 18-19 ta med det till nästa vecka och basera på det så du tar till mer.
I basyften kan vilan får vara upp till 5 minuter på de angivna vikterna. I uppvärmning läger. Sen kan vilan ligga på 1-3 minuter i uppvärmning mot arbetssetet. Sen kommer sig en natrulig vila mellan övningarna. När det står två övningar tillsammans med + tecken är det för du ska superseta de övningarna.
Rakt igenom detta nu gäller kvalitativt utförande och hög ansträngning. För att så låg volym ska fungera behöver man göra sitt yttersta. Jobba hårt i alla set. Inte bara på med att ta i utan då även att ta i under kontroll. Har du där emot inte legat i med träningen kan det vara bra att hålla tillbaka i ansträngningen. Att ge allt ett ben pass om man inte träna på en tid kan vara dumt. I stället så låter du det bli ansträngande och utmanande, men inte till max. Har man inte jobbat i en rörelse på ett tag kommer det vara stimulerande nog att jobba i rörelsen.
Det kommer förekomma set där man ska göra extra reps. Extra reps innebär här att man ska genom att fula, få hjälp eller annat göra flera reps. Så man ska till och bortom failure. Du ska alltid göra dina reps strikta. Detta för att när du inte längre klarar det kunna gör några extra reps genom att t.ex då fuska upp dem. I vissa övningar är det inte kanske aktuellt. Som i baslyften vill vi inte fula upp lyft utan där går vi på teknisk failure. Vi vill inte heller fuska till reps i övningar som utfallsteg, splittböj, goodmornings, hantelpress, ståpress eller liknande. Inte där det mer eller mindre kan komma med en stor risk. I övningar där vi inte tillåter oss att fula upp reps kan vi istället med hjälp av en tränings kamrat få assistans. Då att vi får hjälp i den koncentriska fasen och håller emot efter egen förmåga i den excentriska fasen. Samma sak här finns det övningar där vi kanske gärna inte gör detta i som marklyft och knäböj. I bänkpress blir detta lättare och kan göras om man har en pålitlig tränings kamrat.
Ett annat alternativ för att göra extra reps är att avsluta övningen 10-30 sekunder för att sen försöka kräma ut några extra reps. Detta kallas många saker, så vi kallar det bara för extra reps med kort vila. Det tillräknas i samma set. Samma sak är detta inte att rekommendera i knäböj och marklyft ifall man har tagit sig så långt man kan i setet. Detta är istället för dig som inte har en tränings kamrat. De här extra repsen man ska få till bör ligga mellan 1-3 reps. Har man tagit ut sig max så kommer allt där efter vara en tuff uppgift. Fortsätter du bortom 4 reps är det antingen väldigt fula reps, din kamrat lyfter mer än dig, eller så tog du aldrig ut dig.
När extra reps ska utföras kommer det se ut som följande. F = Fusk/Fula reps. A = Assisterade / Extra vila
Exempel 1. Bänkpress: 70% 1xMR +A
Här ska du göra så många reps du kan på 70% och sen med hjälp av tränings kamrat eller extra vila genomföra 1-3 reps till.
Stång curls: 1×8-12 +F+A
Här ska du göra så många strikta du kan och sen börja fuska upp 1-3 reps. Där på ska du sen med hjälp eller kort vila få till ytterligare 1-3 reps till.
Så du ska inte fuska upp reps i då som bänkpress. Där är det assisterade reps eller kort vila som gäller.
Klicka här för att komma till vecka 1
Klicka här för att komma till övnings banken
Vid frågor, kommentera eller läs svar på kommentarer i kommentars fältet
Josef Eriksson
