TRÄNINGSPROGRAM | Basic Bench 1.0
BASIC BENCH 1.0
Basic bench 1.0 är ett väldigt grundläggande program för att främst höja nivån på sitt utförande, men också inte bli svagare utan om något starkare. Dock är det primära syftet att bygga en bättre bas att öka sin bänk från. Om börjar programmet med ett skakigt 1RM på säg 125 kg och avslutar med ett stabilt 1RM på 120 kg är det en vinning. Speciellt för dem om tränat länge men stått still. Att offra 8 veckor för att kanske gå bak 5 kg för ett stabilare 1RM. Då skapar man förutsättningar för att i framtiden kunna få ut mer av de programmen man kör.
Programmet är två pass i veckan med bänkpress och överkropps komplement för bänkpressen.
För att få ut det mesta av programmet och höja sina tekniska kvalitéer gäller det att ställa krav på sig själv. Därför börja programmet relativt lätt. Så man inte ska ”Jump the gun” och bara gasa. Vikterna är lätta nog för att skapa förutsättningar för att göra fina reps. Så ta vara på de förutsättningarna. Här är två videos att kika för tips och råd i hur man ska tänka.
Video för övergripande bänkpress teknik:
Video för skulder kontroll:
Bänkpress träningen
Så här ser själva programmet ut för bänkpressen. Det är ett pass med 5or och ett pass med 10or. Båda passen är relativt lätta till en start och avslutas relativt tunga. Även om man redan första passet skulle klara det man gör vecka 7 så ska man börja efter angiven vikt baserat på aktuellt 1RM.
Syftet med programmet är att det ska vecka 7 vara vikter man klarar vecka 1. Fast när man kommer till vecka 7 är det inte max. Det är inte max och det är med högre tekniskt kontroll. Det är programmet är skapt för att skapa en teknisk grund med bra utförande. Att man efter det här programmet inte nödvändigtvis är starkare i ens 1RM, utan att man är i ett bättre utgångsläge för att träna.
Kompletteringsövningar
Regler för kompletteringsövningar är att man kör flera set som ska vara ansträngande. Om det står att det är 3×10 är det tre set med tio reps, arbetsvikt. Så om man kan köra 1o reps på 40 kg i stång extensioner mot bänk räknar inte 10 reps på 20 kg som ett arbetsset. Då bör det alla fall vara på 30 kg, som lättast. Det måste inte heller vara tre set på samma vikt. Gör du ett set som känns lätt, lägg på vikt till setet där på. Känner du att det är max eller att du inte orkar 10 reps. Sänk så pass så du tror du klarar 10 reps setet där på. Så klarar du låt oss säga 3 set x 10 reps på 35 kg. Då försöker du nästa vecka köra alla set på 37,5 kg, eller alla fall ett set på 37,5 kg. Så du försöker avancera i en form eller en annan pass för pass.
Pass 1.
Stång extensioner mot bänk: 3×10
Stå/militärpress: 3×8
Stångrodd: 3×12
Omvända flyes: 2×15
Pass 2.
JM Press: 3×15
Latsdrag: 3×8
Stång curls: 3×12
Facepulls: 2×20
Annat att tänka på
När du kör det här programmet så gå in med ett ärligt 1RM. Ett 1RM som du gör med rumpan i bänken och inte en ”full blods stund i bröstet” eller annat med stången. Ett propert bra lyft med andra ord. Jobba sen också med att vara strikt och ärlig mot dig själv i utförandet när du tränar.
Setvilan mellan arbetsseten i bänk kan ligga på 3-6 minuter beroende på hur jobbigt det är. I kompleteringsövningarna kan du ligga på 3 min i arbetsseten.
Nu är det två pass i veckan så då blir det 2-3 dagar mellan passen. Vill man körde programmet med 2 dagar vila mellan passen kan man det. Då är man klar med programmet fortare. Att ligga på en dags vila mellan passen tror jag man ska skippa. Alla fall första gången man kör programmet. Kör man hela programmet och det går bra kan man testa igen med färre dagars vila mellan passen. Så om man har 2 och 3 dagar vila första gången kan man nästa gång köra med 2 dagar vila mellan alla pass. Där på kanske en dag mellan pass 1 och 2 sen har man två dagar mellan pass 2 och 1.
Lycka till