Vecka 1

Pass 1

Eftersom detta passet ska köras brett, medel och smalt är det en god ide att värma upp med alla grepp. Så varje vikt du kör ett uppvärmningsset på till ditt arbetsset så gör du ett set med varje grepp. Ett exempel är hur det såg ut när 120 kg var arbetsvikt. Första setet brett, andra medel och sista smalt.
20 kg x 3 set 25/20/15
60 kg x 3 set 20/15/10
80 kg x 3 set 15/12/8
100 kg x 3 set 12/8/6
Sen började passet på 120 kg med maxreps brett.

Bänkpress:
50% 1xMR – Brett
45% 1xMR – Medel
40% 1xMR – Smalt

Smalbänk – Armbågarna inåt
1×8-15
Armbågarna ska slickas in mot kroppen och stången ska nudda på samma punkt som vid bred bänkpress.

Stångrodd:
1×8-15

Stång cruls:
1×8-15

Omvända flyes:
1×12-20

Pass 2

Marklyft:
50% 1×10
60% 1×5
70% 1×5

Platz böj:
1×8-15

Utfall:
1×8-15

Benspark:
1×10-20

Mage:
1xMR

Pass 3

Bänkpress:
50% 1xMR – Brett
45% 1xMR – Medel
40% 1xMR – Smalt

Smalbänk – Armbågarna inåt
1×8-15

Stångrodd:
1×8-15

Stång cruls:
1×8-15

Omvända flyes:
1×12-20

Pass 4

Marklyft:
50% 1×10
60% 1×5
70% 2×5
40% 1×12 – Raka

Platz böj:
1×8-15

Utfall:
1×8-15

Benspark:
1×10-20

Mage:
1xMR

Josef Eriksson