Detta är tredje programmet på bänkpress.nu. Det här programmet är skrivit från utgångsläget att ta sig tillbaka in i träningen efter uppehåll. Så kommer man får en period med mycket träning så är rekommendation att börja vid vecka 3 eller 4. Ser man att vecka 1 och 2 är tuffa nog eller att man behöver ha en lättare period är det god ide att börja där.

Klicka här för alla delar i programmet

Baslyften

Fokus här ligger på bänk, böj mark. Dock är det inte mycket specifika lyft. Marklyften är det lyft som alla fall till en början har mest specifik träning. I böj och bänk förekommer många, men enkla varianter. I bänkpress är det många olika grepp och i böj är det boxböj varvat med platz böj till en början.

Kompletteringsövningar
De övningarna som är efter böj, bänk och mark eller varianter på lyften är kompletteringsövningar/assistansövningar. Där står ingen given vikt utan där ska du välja vikt. När det bara är ett setet ha väldigt relativt hög ansträngning. Det vill säga att om du inte tränat på länge och ska köra 10 reps i utfallsteg vill du inte lasta så mycket du kan. Att bara göra rörelsen utan vikt eller bara med stång kan räcka första passet. Där emot kanske en övning som stångrodd är lite snällare och man där kan gå närmare fail i ett set.

Graden av träningsvärk man kan tänka sig får styra belastningen. Känner man av musklerna väldigt mycket flera dagar efter kanske man ska behålla eller sänka vikten från den övningen till nästa pass. Upplevs om ens en lättare stramhet i muskeln dagen efter så kan man öka vikten eller efforten i den övningen. Så mer eller mindre vill du ta ut dig så hårt du kan, så länge du slipper träningsvärk i mer än två om man ska ha någon riktlinje.

Tanke i assistans övningar är att välja en vikt som matchar reps spannet. Så om man ska göra 8-15 set, värm upp med 1-3 set inför det. Samtidigt kanske vissa övningar inte kräver något uppvärmningsset samtidigt som andra övningar kan kräva fler än tre. Använd de uppvärmningsseten för att hitta rätt vikt. Sen ska intensionen pass för pass att slå de reps man gjorde på den vikterna. Klarar man  inte det kan man välja en lättare vikt och försöka flera eller en tynger vikt och försöka uppnå samma reps.

Setvila
Vilan mellan maxreps set i bänkpress kan ligga på 5-8 minuter. Första veckorna kan man hålla det mot 5 min och sen klättra upp mot 8 minuter flera veckor in. I marklyft och knäböj är det inte max ansträngningar på samma sätt. Så en setvila på 3-5 minuter räcker där. Ett set att pusha sig om vikterna känns lätta är set vilan.

Uppvärmning
Fram till och med den angivna vikten så ska du värma upp efter eget behov. För vissa är det många andra övningar än den man ska köra. För andra är det att stegra upp några set från stången till arbetsvikt. Sanningen är nog att vi alla ibland behöver mer upp värmning och ibland mindre. Viktiga är då att vi ger oss den uppvärmningen vi behöver för dagen.

Instruktions övningar

Vecka 1

Vecka 2

Vecka 3

Vecka 4

Vecka 5

Josef Eriksson