Lär dig lyfta med kontroll

I styrkelyft är vinklar och kraft avgörande när det kommer till att lyfta så mycket vikt som möjligt, men är det allt? Många är duktiga på att ”så på kraft” i sina lyft och har även bra vinklar. Dock så blir det trotts det lätt många gånger ”hit and miss”. Något rör sig bra och lätt. Man träffar rätt i lyften. En bra träff även kallat. Vissa är mer känsliga för att komma ur banan i sina lyft än andra. Det är när någon gör ett lyft som ser väldigt lätt ut, men sen lägger man på bara lite lite till och det kollapsar. Ibland dock så lyckas även en lyftare med just sämre kontroll få till ett segt lyft, men det mer ett undantag. Varför det ter sig på det viset är för att lyftaren saknar kontroll. Är man lite off eller att ens svagaste länk ställs inför för mycket motstånd så kollapsar det. Genom att skapa kontroll i muskler och rörelse kan bygga upp en jämnare lyftning.

Varför saknar vi kontroll i våra lyft?

Arnold genomför kryssdrag med full utsträckning

Allt fler och fler lyftare letar efter fördelaktiga vinklar i sina lyft. Fördelaktiga vinklar och kraft. Huruvida man kan hantera de vinklarna eller skapa kraft på rätt sätt förbiser man. Det här gäller i bänkpress, men även så i knäböj och marklyft. Man intar en position och sen kör man! Oavsett huruvida man kontrollerar lyftet eller förmågan att stanna i position så kör man bara. Ta sig från punkt A till B så länge det är tävlings godkänt så är man nöjd. Stil, teknik och utförande är skit samma bara man kan ta sig från A till B och få godkänt. Hållbarheten eller tränings kvalitéten bryr man sig inte om för den ger inte omedelbar utdelning. Att komma in i en position och attackera är allt man bryr sig om. Att lemmar flyger och far åt alla håll blundar man för. Eller så säger man ”jag lyfter så, det är mitt starka läge”. Jag köper det inte. Om dina leder och lemmar byter riktning baserat på hur tungt det är tror jag inte det för du är stark där. Tvärt om tror jag det är för att du är svag.

Kontroll är något jag ser man tappat i styrkelyft på alla plan och nivåer. Vi tenderar att se högre kontroll hos lyftare på högnivå som lyckats hålla hög nivå länge. Även hos de som gör succéskivas framsteg år efter år. Vissa ärr tidigare med att lyfta kontrollerat än andra. Andra kan då ställas för ett vägskäl där de mer eller mindre måste välja. Sluta lyfta eller börja lyfta med mer kontroll.

Idag mer än någonsin tror jag lyftare hade att lära av kroppsbyggare. Det kontrollerande kroppsbyggarutförandet är något som saknas nu mer än någonsin inom lyftning. Varför? För att nu börjar många direkt med lyftning utan att haft sin ”Bodybuilding” eller ”gym” period. Där man tar det lugnt och lär sig övningar, muskler och kontroll. Förr var det vanligare att man börjad med lite med kroppsbyggarträning i sin träning. Till och med att man hade det som en given del i träningen. En del av att köra isolationsövningar och där med maskiner tror jag lär många att känna musklerna. När vi inte lär känna musklerna och när de jobbar, hur de jobbar, om de jobbar. Ja då kommer det bli svårare att upprätthålla muskulär kontroll i sina lyft.

Hur skapar vi kontroll i våra lyft?

För att skapa kontroll kommer vi behöva ta det lugnare. Nej, vi ska inte eftersträva att lyfta långsammare. Alltså inte vad som kallas tempo lyftning. Tempo lyftning är inte fel. Dock så vet jag inte vad tränare vill åstadkomma med tempo lyftning alla gånger. Troligen vill man olika saker beroende på lyftare. Det jag lycker blir felet i tempo lyftning många gånger är att lyftarna som får det inte vet helt vad de vill åstadkomma. De håller emot lyftet på olika sätt i olika skeden av lyftet. Något som gör det jobbigare visst, men vad ska det leda till?

När jag vill att man ska lyfta med högre kontroll brukar jag säga ”lyft så fort du kan under kontroll”. Nu kan man tycka det om något är oklart, men jag menar egentligen exakt vad jag säger. Bryt ner meningen. Lyft så fort du kan, okej. Under kontroll, okej? Ifall du kör bil och det kommer en kurva. Du ska ta kurvan så fort du kan med kontroll. Första gången kanske du kör i snitt 50 km/h och klarar dig nätt och jämnt. Du går över i motsatt fil för att styra upp samt sprätter grunns i vägrenen. Då tog du den så fort du kunde och klarade av den, men inte med kontroll. Fortsätter du köra på samma sätt kommer det troligen skita sig. Bara för att du förde fram bilen på vägen så var så var det inte rätt. På samma sätt som bara för att ett lyft är godkänt är det inte rätt.

Ifall du istället tar om samma kuva i snitt 25 km/h. Du håller linjen som du ska hålla och åker inte över i fel fil eller sprätter grus i vägrenen. Successivt ökar du hastigheten i takt med att du lär dig kurvan och blir bekväm. Du lär dig att du kan komma in i kurvan med hög fart, bromsa in och gasa ur kurvan. Tillslut kan du ta kurvan med en snitt hastighet på 60 km/h och hålla dig i din fil. Du kan alltså nu kör fortare pga att du har kontroll. Trotts då att du sänker hastigheten och kör långsammare kommer det vara det som gör att du sen kan köra fortare än du någonsin kanske kunnat om du inte sakta ner och började om. Vi kan ta det på samma sätt med att hålla en given hastighet på 25 km /h som i tempolyftning. Ifall du ska hålla ett givet tempo genom hela kurvan och inte det tempo du klarar. Då tror jag din färdighet blir lite släpande samt bygger upp fel förhållningssätt. Att kanske komma in fortare i kurvan, bromsa in och gasa ur. Det hade hjälpt dig öva på hur man ska ta kurvan så snabbt som möjligt. En högst nödvändig färdighet som man med ett givet tempo går lite mistar om. Sen har alltid var sak sin tid. Dock kan jag tycka temp delen av lyft gått lite överstyr många gånger.

Stig Blomqvist tar en kurva med precision

Lite det kan jag tycka är felet med ett givet föreskrivet tempo. Istället tycker jag att man från i uppvärmningen värmerupp med ett över fokus på kontroll. Gör man det kommer hastigheten naturligt sänkas. Fokusera på övningen, rörelsen i övningen. Då i bänkpress. Känn innan du sänker sången att skuldrorna är instoppade och förblir instoppade. Håll emot kroppen med fötterna så du känner hur hållningen i överkropp och bröst är högt. Sänk stången och känn hur armbågarna böjs, stången färdas mot bröstet. Känn och jobba med att fortsatt genom sänkning hålla emot med benen och hålla ihop skuldrorna. Nå bröstet med stången och känn hur du stannat i samma position med hela kroppen utom armarna. Det samma vill vi när vi pressar. Tryck ifrån, men inte mer än att du gör det under sån kontroll att inget oönskat hastigt rör sig. Håll skuldrorna intakta och benen i spjärn mot golvet. Sträck ut armarna för att nå utlåst läge och sänk där på stången igen.

Håll en lugnt och fin kontrollerad rörelse och jobba som sagt med att hålla benen i spjärn och skuldrorna i spänn. Sedan ska stången bara färdas upp och ner får bröstet. Rörelsen är inte mer än att armarna går från sträckta till böjda tills stången har kontrakt med bröstet. Samma principer gäller givetvis i knäböj och marklyft. I marklyft blir det lite annorlunda då det bara är en koncentrisk fas/lyft/resning. Trotts det kan du jobba med att hålla emot lite på väg ner/exncentriska fasen för att känna in den delen av lyftet med. Det kommer också bidra till kontroll, styrka och muskelmassa.

När du tränar så från tom stången till tyngsta mest utmanande setet. Jobba och eftersträva full kontroll. Du måste inte sätta en 100% kontroll, men eftersträva med. För varje vecka vill du att fler och fler av repsen ska hållit sig inom ramarna av det utförande du vill uppnå. För att göra detta kanske du måste reducera önskad vikt en aning. Det kommer vara mer påfrestande att lyfta en vikt med mer kontroll som gör att det tar längre tid. Tar en tung 10a i bänkpress för dig ca 15 sekunder kommer det nu kanske ta 20 sekunder. Det är mer tid i både koncentriska och excentriska vilket tar mer på krafterna. Så även om repsen blir färre eller vikten läger, blir tränings effekten högre. Varje år hjälper jag flera lyftare att öka i sina lyft. Inte av att höjer vikt eller volym. Utan för de höjer kvalitén i sitt utförande. Volym och vikt kan vara läger eller samma som innan, men de lyfter mer.

Hur ska jag lägga till kontroll?

Tränar du då efter idén att eftersträva full kontroll. När ska du då gå tillbaka till full kraft? Förhoppningsvis aldrig då det ska gå hand i hand tillslut, men i praktiken kommer du behöva göra det. Att nå fullt kraft påslag och full kontroll är nog svårt. Vi vill jobba mot 100% i båda, men dit kommer vi inte nå. För när vi närmar oss kommer gränsen flytta på sig för det ena eller andra. Rätt väg att gå kan vara att ge sig själv perioder, pass eller set där man fokuserar uteslutet på kontroll. Leder det till att man inte klarar hälften eller inte ens hälften så många reps man har klarat, sak samma. Även de som har gynkontroll i sina lyft tappar en viss procent när de eftersträvar 100% kontroll. Så man får räkna med ett bortfall där, men se progressionen i bortfallet. Om du gör färre reps på en vikt men har högre kontroll. Ja då finns en stor chans att du kommer göra fina ökningar.

För de flesta tror jag en full periods över flera veckor är rätt väg att gå för att eftersträva full kontroll. Ju sämre kontroll du har, ju värre kommer första veckan vara. Med det sagt kommer sista veckan vara mycket trevligare för du kommer fått ut så mycket av den perioden. Vissa gör väldiga framsteg, så pass att de slår 1RM PB. De har haft så dålig kontroll i sin lyftning att när vikten är tung viker sig allt. Svagaste länken belastas för hårt faller. När då kontrollen upprättats så går det kanske långsammare på ett tidigare max, men jämnare och där med när man ett nytt 1RM.

Lyft som en kroppsbyggare

Man kan välja att ta den kanske enkla vägen också. I det här fallet skulle det vara och tänka om och tänka att man vill träna för hypertrofi som en kroppsbyggare. Om vi kollar på bänkpress, knäböj och marklyft så skulle jag vilja lyfta fram tre inom kroppsbyggningen som i min mening ur ett kontrollerat perspektiv bemästrade alla fall en av vardera övningar. Tänk här nu med att jag säger inte att ni sak efterlikna stil, teknik eller utförande. Det jag vill att ni efterliknar är kontroll. Så på ditt sätt, förutsatt då att ditt sätt är ett bra sätt. Då ska du efterlikna enbart utförandet och inget annat hos dessa herrar.

Knäböj gör sig mer eller självklar. Inte för att ingen annan gör sig lämplig, men mer för hans arv i övningen. Ingen mindre en Tom Platz. Han gick så långt med knäböjen att hans stil till och med idag är vedertaget benämnd som Platz Böj. Tom Platz är kände för när han vid FIBO 1992 gjorde 23 reps på 238 kg i knäböj. I knäböj låter sig inte Tom falla ur det läget han valde att vara i. Hans stil var framsida lår och rumpdominant. Något som gjorde att han också utvecklade otrolig muskelmassa där när han utförde upp till 50 reps på 405 lbs / 184 kg i knäböj. Även när han var fler reps in och vikten ville krossa honom behöll han kontroll.

I bänkpress för mig är Kevin Levron given! Den okrönte MR Olympia som under 90-talet dominerade kroppsbyggningen med flest proffssegrar. Han hade välsvarvade och starka bröstmuskler. Även upp i åren när hang gjord comeback över 50 år gammal hanterade han vikter över 500 lbs / 227 kg. Inför Olympia 2018 som han inte ställde upp i men tränade för gjorde han två reps på 520 lbs / 235 kg. I träning mot Olympia i ”unga år” jobbade han ofta upp sig till 500 lbs / 227 kg i bänken där han gjorde några väl kontrollerade reps. Där efter gick han över till sendbänk och kunde reppa 200 kg lika fint där. Kontroll rakt igenom i alla reps. Även det tog emot så han inte orkade och träningskamraten fick gå in bibehölls kontrollen.

I marklyft då? Ja när Ronnie Coleman drar upp 800 lbs / 363 kg ett par gånger från golvet kan vi ju inte bli annat än imponerande. Sen så vet jag inte om jag kan säga att det görs med någon fantastiskt kontroll. Någon som där emot visat sig kunna dra marklyft med kontroll är han som verkar blivit 2020-talets ansikte för kroppsbyggning, nämligen Chris Bumstead. Inte bara att han drar dem under kontroll, men även vikten han också flyttare. Under offseason/lågsäsong kan han låta sig gå upp och reppa på 300 kg i smala marklyft. Något som nu för tiden, inte minst hos de som sysslar med den klassiska formen av kroppsbyggning är ovanligt. Alla fall på den nivån.

När ska du lägga på kraft?

När man gör sina set där man eftersträvar full kontroll kommer mer och mer kraft smyga sig in. Kör man ett maxreps set eller går till fail kommer man trycka på hårdare ju längre in i setet man kommer. Jobbar du då hårt med alla repsen från start kommer du hålla position bättre även om du börjar glida ur position i slutet. Kanske faller man ut lite, men inte så mycket man hade gjort om man satsat fullt från första reppen. Så delvis kommer vi lägga på mer kraft ju längre in i setet vi kommer.

När ska vi då aktivt lägga på mer kraft? Ja det ska väl om något hända i en given period för det eller maxning/tävling. Så antingen gör man det på dagen för maxning eller tävling. Det kanske känns mentalt påfrestande att inte lyft med fullt kraft påslag innan, men vad är det du gjort? Jo du har tränar på att lyfte så bra du bara kan. Hur ska det vara en nackdel? Är du osäker på kapacitet kan du passet innan eller ett pass innan gå på med lite mer kraft. Där man ska slå på mer kraft än man kanske känner att man har 100% kontroll på. Inte då att man har dålig kontroll, men inte den kontrollen man har när man lyfter för full kontroll. Kanske då välja att köra fler singlar på en något tung vikt. Säg att du på 90% av 1RM kör 5 singlar. Första tar du lite återhållsamt och jobbar hårdare på kontrollen. Där mer håller tillbaka lite på kraften. Fungerar det bra så släpp på lite mer och öka kraften. Släpar du lite istället och kontrollen viker sig och det blir tungt. Då kan man välja två saker.

Det ena är att du sänker vikten till en vikt där du kan hålla en given kontroll, men ändå slå på kraft. Det andra är att du slår på mer kraft och så du har fart genom dina kritiska punkter i lyftet. Gör du det löser du inte problemet, men det kan vara bästa alternativet för högsta tänkbara resultat inför kommande maxning eller tävling. Efter det så kan du istället gå tillbaka och se, vilken vikt var svår att hantera? Sen försöka höja kvalitén i där utförandet och kontrollen tidigare vackla.

Summering

Stäva efter att få en muskulär kontroll och ha en mjuk rörelse när du gör dina övningar. Även om du på tunga vikter inte vill ”hålla tillbaka” för att upprätthålla full kontroll så gör det i uppvärmningen. Kanske även att du kan ha set efter dina huvudsakliga/toppset där du droppar vikten till något hanterbart för säg 10 kontrollerande mjuka reps. Bara att implementera det i uppvärmningen kan för många ha en stor skillnad som successivt över tid gör gott.

Josef Eriksson