Varför började jag träna högreps i bänkpress?

Jag gjorde en minst sagt ostrukturerad video vad gäller min högrepsträning i bänkpress. Efter att jag gjorde den kände jag att jag kanske istället ska ta och försöka skriva ner allt där jag håller en röd tråd i ämnet. Vill man se videon kan man göra det här, annars läser du det nedanför:

Ja, jag kör ju en del reps i bänkpress, mer än de flesta andra.  För några år sedan var det ännu mer så. Jag har inte alltid gjort det. Jag kom till ett vägskäl i min träning där jag behövde göra något nytt. Jag har tränat med kontinuitet sedan 2007 och innan det testat på styrketräning en del. Jag tränade på med tunga singlar, tvåor, treor, fyror och femmor. Sedan kunde jag avsluta passet med något set med 8-12 reps på en lättare vikt. Det gick väl okej får jag säga, jag var ihärdig och tränade på. Varje år blev seriösare än det innan.

Det kunde gå långsamt i ökningarna ibland. Jag hade väl aldrig några raketökningar direkt. Även fast jag bänkpressade 2-6 dagar i veckan så tog det över ett år att göra kroppsvikten och 100 kg. Jag minns att när jag gjorde 90 kg tänkte jag att ”nu är jag snart där”, det var juni 2008. Sedan tog det till 16 november innan jag klarade 100 kg. Från 100 kg till 120 kg tog det ett år. Detta är då alltså mina tränings-max, en bänkpress utan stopp med rumpan i bänken. Det och mina tävlingslyft kommer vara referensen härifrån. Ibland gick det ena bättre än det andra, men tävlingslyftet låg, och ligger, alltid lite efter i och med stoppet.

Dagar innan min första 100 kg bänk

Efter att jag gjort 120 kg hade jag fått lite mer kött på benen om tänk i träningen och hur man kan lägga upp det. Det var vid SM i bänkpress 2009 som jag lyckades suga åt mig av lite visdom från andra bättre bänkpressare. Detta gjorde mig gott. Jag tränade på under december och januari. Varje vecka de sista tre söndagarna i januari slog jag PB i bänkpress. Jag gjorde först 122,5, veckan därpå 125 kg och sista söndagen i januari åkte 127,5 kg upp. Dessutom så dagen innan 127,5 kg det var det tävling och jag gjorde 120 kg, även det ett tävlings-PB med 7,5 kg.

Under loppet av 62 dagar hade jag höjt mitt PB med 7,5 kg på träning och tävling. En ganska bra ökning som jag var nöjd med. Sedan började jag om och tränade på mot nya vikter. Jag tog mig upp till 130 kg på träning utan stopp och gjorde två tävlingar. Den första missade jag på 122,5 kg, men klarade 120 kg. Den andra lyckades jag mirakulöst få upp 125 kg. Det var ett lyft som gick allt annat än snabbt. Det lyftet hade jag inte klarat 9/10 ggr. Tur för mig var detta lyft den tionde gången. Jag har haft några sådana lyft, på träning som tävling, när jag lyckas leverera mer än jag själv tycker att jag borde.

Varför jag tror att jag inte satte 122,5 kg veckan innan och sedan klarade 125 kg är dels, som jag säger, att 125 kg var ett 1 på 10, om inte 1 på 100 lyft, och sedan att jag hade gjort 130 kg på träning, även om det var ett kämpigt lyft och jag var lite tyngre när jag gjorde det, vilket jag ska komma in på nu, kroppsvikten. När jag ökade min träningsbänk från 120 kg till 127,5 kg gick jag även upp lite i vikt. När jag gjorde 120 kg vägde jag 75 kg, när jag gjorde 127,5 kg vägde jag 79 kg. När jag var på 122,5 och 125 på tävling vägde jag 75 kg igen. Skillnaden på 125 kg var att jag hade mer tid på mig att äta och inte hade en knäböj innan att bry mig om. Jag gick upp 2,5 kg efter invägningen, inräknat strumpor och trikå på mig. Till detta ska vi inte förringa den lilla delen som heter dagsform. I min mening gör den inte mycket, men i mitt fall här kan den ha spelat in en 2,5a.

110 kg, ingång tävlingen jag klara 120 kg

Detta var i slutet på april, så nästan exakt 11 år sedan. Jag tog mig en funderare där på hur jag ska mäta min utveckling. Om jag skulle gå upp 5 kg i kroppsvikt och öka min bänk med 10 kg, är det bra? Ja, jo men det tyckte jag. I relation till vad jag vägde och lyfte då gav det högre wilks, högre vikt i relation till kroppsvikt och framförallt MER VIKT på stånget. Det var taget. Sedan bröt jag ner det lite till. Om jag går upp 4 kg och ökar 7,5 kg som jag hade gjort, är det bättre? Ja, det är 7,5 kg mer på stången, det var ett par fler wilks och min bänk i relation till kroppsvikt var högre så jag kunde nöja mig med det.

Sommaren 2010

Vad gäller då min bänk i relation till min kroppsvikt så har jag använt det mätvärdet hela tiden. Det kanske inte är det mest rättvisa eller bästa sättet för att mäta hur bra en 100 kg lyftare är mot en 150 kg lyftare, dock tycker jag att det är relevant för en själv. För varje kilo jag går upp vill jag ha med mig minst 2 kg på bänken, så tänkte jag då alla och har hållit kvar vid det. Vi kommer komma tillbaka till det i del tre av den här artikelserien.

Så nu stod jag där, en 75 kg kille som gjorde 125 kg på tävling och 130 kg på träning. Jag hade varit en tjockis så jag var inte jättesugen på att gå upp en massa i vikt då. Jag ville göra vad jag kunde på 75 kg. Sedan när jag inte längre kunde utvecklas där skulle jag gå upp i vikt och få med mig minst 2 kg på stången för varje kilo på vågen. Jag ville inte bli den här lyftaren som klättrade i viktklasser och la på 1 kg på bänken för varje kilo man gick upp. Sedan har vi också de som går upp 10 kg och lägger på 5 kg på bänken, som sedan pratar om sin ökning på stången men inte på vågen.

Då började det tränas för att bli det bästa jag kunde bli på mina 75 kg. Jag hade mitt PB på 130 kg från början av april på ca 78-79 kg kroppsvikt. Jag tränade på ca 75 kg, men kunde vara uppe på strax över 77 kg och hade en lägsta notering på 73,7 kg. I augusti, efter några månader av träning, hade jag gjort 130 kg vid kanske tre tillfällen och precis fått upp det. Jag blev ganska less på detta. Jag är ung, 17 år, jag tränar, äter och sover. Varför ökar jag inget!? Från januari till augusti har min bänk ökat 2,5 kg. I början av augusti när jag ska köra ett pass med tre singlar på 115 kg känns det ganska bra. Efter mina tre singlar tänker jag att ”idag kan jag nog peta upp 135 kg”. Det gjorde jag inte… 130 kg går tungt och 135 kg kommer inte ens halvvägs.

Kommande två, tre veckor är jag inte jätteambitiös i form av att följa min plan. Jag kör några set med reps på 100 kg där det blev 10-12 reps. Sedan något set på 80 kg med smalt grepp och fötterna upp, kanske lite dips och lättare hantelpress. Jag tror jag gjorde 11, som bäst 12 reps, sedan gjorde jag 13 reps. Det var där jag tror idén väcktes lite. Jag kan helt säkert inte säga det nu. Det jag vet helt säkert var att det gick väldigt fort i tankarna om att börja träna högreps för att bli starkare.

Det här hände i gymnasiet. Atletklubben jag tränade på låg på samma område som gymnasiet så det blev mycket träning på håltimmar och annat. Det var fredagen den 27 augusti 2010 på en inställd lektion som jag gjorde de där 13 repsen. Redan då började kugghjulen i huvudet snurra, jag tänker inget egentligen, jag reagerar mest över det. Setet efter gör jag 12 reps, sedan gör jag 12 reps igen. Tidigare hade jag bara gjort som bäst ett set med 12 reps. Efter passet äter jag lunch i matsalen själv och börjat räkna på detta och kladdar lite på ett block som jag tog med mig. Jag vet att jag tänker ”kan man göra något av detta” men jag kommer inte längre än så utan blir mest frustrerad.

Lennart Tillqvist

Nästa lektion som kom satt jag längst bak och kladdade ner saker i blocket då jag inte kunde släppa tanken. Det första jag kunde få fram konkret var ju då procent. Något jag och de flest andra använde i träning ändå för att få fram en relativ vikt att träna på. Så det jag får fram är att 100 kg är 77% av 130 kg och det gjorde jag 13 reps på. Efter den lektionen så springer jag på en gamla styrkelyftare som var lärare på skolan, Lennart Tillkvist. Det var en stor skola med många elever och Lennart var inte min lärare, så jag hade aldrig träffat honom. Utan vidare och lite så som jag gör mycket så sätter jag mig vid det bordet han sitter vid, presenterar mig som hastigast och berättar att jag vet vem han är. Jag glömmer allt vad gäller bänkpressträning och bara pratar med Lennart och vill veta med om honom. Hur länge sen var det han slutade? Vad vad hans personbästa? Vilka viktklasser tävlade han i? Sedan allt han själv fyllde i med.

Det var en jättetrevlig stund, så trevlig att jag kom för sent till men nästa lektion. I slutet av pratstunden med Lennart kom mina tidigare tanker ikapp. Så jag frågade honom vad han trodde om att träna 10 reps eller mer i bänkpress. Hans omedelbara svar var något i stil med ”Du menar som i bodybuilding?” var på jag svarade ”Ja jo lite så”. Han sa inte mycket om det och var väl generellt ointresserad av frågan. Det han sa var att Lasse Hedlund tränade en del tior då och då. Det jag tog med mig ”Världens bästa bänkpressare tränade tior för att bli stark och göra 300 kg i bänkpress.”

Nästa lektion som jag snubblade in sent på skulle vi vara i datasalen. Jag la den tiden på att fortsätta med min idé om att göra fler reps i bänkpress. Samtidigt som jag kollade runt på Kolozzeum för att hitta något om detta i träningsjournaler så skickade jag meddelanden till killar jag fått kontakt med på nätet i samma ålder som också bänkpressade. Jag bad dem testa hur många reps de kunde göra på 77% av sitt max i bänkpress. Jag ville ha svar så fort som möjligt!

Mathias Lind & jag 2011

På Kolozzeum hittade inte jättemycket om högreps i bänkpress. Jag hittafr lite där några hade avslutat sina pass med typ 10 reps men inte mer. Sedan kom jag på det att Mathias Lindh hade gjort en tia på 140 kg i slutat av ett pass som jag sett video på. Till detta visste jag att Mathias max i bänk då var 180 kg på tävling och han missade på 185 kg. Så jag tänker att han då hade klarat 185 kg utan stopp när det begav sig. Han gjorde ju tian utan stopp så det var det som blev mätvärdet. Den procenten i relation till max var så gott som samma som för mig, men han gjorde 10 reps och inte 13. Med det sagt gjorde han sina i slutet av ett pass med några femmor på 140 kg och han failade inte, så kanske hade kan klarat flera.

Jag fortsätter i dessa tankar under dagen och när jag kommer hem sitter jag med mitt kollegieblock framför datorn och försöker få mer klarhet i detta. Jag får svar från två stycken som testat att göra så många reps de klarade på 77% av max. Båda klarade 10 reps. Detta och lite mer information var det jag hade att gå på. När det kom till reps som var färre än tio fanns lite mer på det. Med det satte jag mig vid köksbordet och försökte hitta en struktur för detta. Nu kanske någon tänker ”Varför använde jag bara inte en repskalkylator”. Ja, för det första så fanns de inte och för det andra så om de fanns så kände jag inte till dem.

Jag satt vid köksbordet och knåpade och knepade på detta. Hur ska jag få till en modell att träna efter där jag ska göra över 10 reps på mina träningspass som sedan ska översättas till ett maxlyft. Det blev 2 st 1,5 liters Pepsi Max den kvällen och en del spring på toan. Vid klockan två på natten hade jag med hjälp av ett kollegieblock och en BIC penna med fyra färger kommit fram till något jag skulle testa.

Jag hade redan här tränat på med mina reps strax över tio på 100 kg som tidigare nämnt, men nu hade jag en ”struktur”. Jag började med träningen så snart som nästa pass och körde på. Den grundstrukturen jag skrev då är fortfarande stommen i min träning idag. Till det också många andra som också blivit otroligt duktiga i bänkpress.

Fortsättningen på detta kommer inom kort i del två. Där skriver jag om första tiden med träningen och mer eller mindre hur det gick första året med högreps träningen.

Gillade du det du lästa? Stötta sidan med att handla hos tyngre HÄR

Min första 1RM tabell

Josef Eriksson