Vägen mot 200 kg i knäböj

Den 19 januari till 13 juni 2020 tog sig Viktor Söder med flera igenom ett knäböjsprogram. Målet av att Viktor Söder skulle gå från sitt nuvarande max till att klara 200 kg i knäböj. Utöver det fick flera andra som ville vara med och köra samma program som Viktor. Totalt var det 70 st som körde programmet från början till slut. Hela projektet går att följa i Youtube-serien hos tyngre ”Vägen till 200 kg i knäböj”

Vägen till 200 kg i knäböj

Den 19 januari maxade alla deltagare i knäböj och det resultatet höjdes med över 20% under programmets gång. Viktor Söders startvikt var 150 kg, som då var ett personbästa. Den 13 juni klarade han sina efterlängtade 200 kg! Det var alltså en höjning av hans PB med 33,3%. Dock var inte Viktor den som gjorde störst ökning av det här programmet. Det var flera på både dam- och herrsidan som höjde sitt resultat med över 40%. I ren vikt var det flera herrar som höjde sig över 60 kg och flera damer som adderade 30 kg eller mer.

Det var även frivilligt att maxa i marklyft för de som ville det. Av de som rapporterade in sitt PB i marklyft och maxade under programmet såg vi en ökning med i snitt över 15%.

Programmet var ett 21 veckors program i 3 delar. Första delen var åtta veckor. Den delen gick ut på att egentligen komma in i programmet och lära sig tåla volymen och strukturen. Den andra delen på sju veckor var som den första fast hårdare och hade ett moment av få autoreglera sin träning. Sista delen var sex veckor och kan ses som toppningen för programmet. Varje del avslutades med en maxning.  I del tre var det tänkt att den stora utdelningen skulle komma.

Del 1 av programmet – 8 veckor

Vid start för programmet tog vi in som mest 300 deltagare. Vi fick ca 310 anmälningar och någonstans kring 210 dök upp den 19 januari för kick-off i Västerås. De som sedan faktiskt körde programmet de första 8 veckorna var inte mer än 132 st. Inte helt oväntat med det avhoppet när redan ca 100 st inte dök upp som var anmälda. Av dessa 132 som faktiskt avklarade första 8 veckorna såg vi en ökning i knäböjen med i snitt 9,37% eller 12,6 kg. Sett till de 70 deltagarna som var med hela vägen var deras ökning med 10,03% eller 13,6 kg. Viktors ökning var från 150 kg till 170 kg.

Så av första delen i programmet höjde deltagarna sitt resultat med i snitt 9,37%. En relativ bra ökning för ett 8 veckor program med fokus på att bara komma in i programmets struktur. Om man vill testa programmet men 21 veckor känns mycket kan man alltid börja med de första 8 veckorna för att sedan se om man vill fortsätta och ändå löpa stor chans att höja sitt resultat.

Del 2 av programmet – 7 veckor

Efter 15 veckor var tappet på deltagarna mycket lägre än jag först trodde. Det har gått från 132st till 128st, endast fyra har hoppat av. Samma dag som programmet startade, innan vi visste att vi redan hade ca 100st som inte skulle dyka upp till första maxningen, var min gissning att 76st skulle vara kvar ända in i mål. Efter det här tänkte jag att kanske i alla fall över 100st hänger i.

Resultatet för dessa 128 efter 15 veckor var en ökning med 16 kg eller 11,94% från första till tredje maxningen, som avslutade del 2 av programmet. Mellan andra och tredje maxningen var det bara en ökning med 3,3 kg eller 2,26%. Kollar vi på endast de 70 som sedan fortsatte hade de en lite högre siffra. Där höjde de sig med 6 kg / 4,02% från andra till tredje maxningen.

Viktor gick här från 170 kg till 180 kg.

Det var också efter del två det stora tappet på deltagarna kom. Här gick vi från 128st till 70st. Det är lätt att förstå att flera inte vill fortsatta träna tre pass i veckan hårt i sex veckor till med en snittökning av 2,26%. Med det sagt, var dessa sju veckor en del av träningen i ett program, inte programmet. Maxningarna som var under programmets gång var till för att ge en tydlig indikator på det aktuella utgångsläget. Det skulle finnas en objektiv siffra att ta på och utgå från.

Del 3 av programmet – 6 veckor

De sista sex veckorna började med tunga lågreppare som sedan gled över till tyngre och sedan lättare singlar innan den avslutande maxningen. Här skedde ökning med i snitt 5,63% / 8,7 kg från tredje maxningen. Den totala ökningen från dag ett var i snitt 20,89% eller då 28,3 kg. Det var 17 damer och 53 herrar som fullföljde programmet.

Viktor klarade sina 200 kg med lättja när det väl var dags och höjde på så vis sitt PB med 20 kg de sista 6 veckorna. Han gjorde alltså en 50 kg ökning under programmet. Trotts det var han inte med bland topp fem som ökat mest.

Kroppsvikten för deltagarna gick upp i snitt med 2,2 kg / 2,51%

Av alla 132 deltagare i programmet som gjorde minst en del var det sju som inte höjde sitt resultat, varav två tangerade. Så 125st höjde sitt resultat efter minst åtta veckor av programmet. Av de 70st som fullföljde programmet var det en som inte höjde sitt startresultat utan lyckades bara tangera det. Samma person följde inte heller riktlinjerna för hur man skulle gå till väga vid maxning utan tog ett 20 kg hopp för ett 15 kg PB.

Sammanfattning

Detta program skrevs till Viktor Söder och formades efter honom under programmet gång. Alla övriga körde samma program baserat på sina vikter. Trots det höjde alla som följde programmet och instruktionerna sitt startresultat med över 20%. Programmet är ett 21 veckors program, men eftersom de första åtta veckorna gav så fina resultat kan det gå att bara köra den delen och ändå förvänta sig en ökning.

Programmet finns att köpa HÄR för 199 kr. Du får med dig det exakta programmet deltagarna körde i PDF-form, men även en generaliserad Excel-fil där du kan knappa in ditt 1RM och få alla vikter utskrivna. Till det flera sidor om programmet, statistik, prestationer från deltagarna och övningsinstruktioner. Du kan också se serien från programmet på tyngres Youtube HÄR

Josef Eriksson