Uppbyggnadsträning

Det första i en långsiktig träningsplan

När det kommer till planering inom träning pratar man mycket om toppning och grundträning, två viktiga delar. Dock pratar man sällan om det jag väljer att kalla uppbyggnadsträning. Det är i många fall minst lika viktigt som grundträning och än viktigare än toppning. Vad jag menar med uppbyggnadsträning är väl lite av vad det låter som. Man bygger upp sig för träningen. Under grundträning som kommer efter tycker jag att man mer eller mindre bara ska få köra på utan vidare. För att då kunna köra på utan vidare under grundträning behöver vissa saker vara i sin ordning. Jag ska här enkelt försöka skriva om vilka bitar jag tycker man ska se till och varför.

Teknik och utförande

Jarmo Virtanen var en teknisk lyftare

Det första är som alltid tekniken. Hur effektivt lyfter du? Förändras ditt utförande av lyftet ju tyngre det blir? Om du gör flera reps där sista är max, ändrats utförandet då? Kan du hålla position genom ett lyft? Eller fallerar du så att du måste parera? Kanske orkar du inte parera? Kan du ”kämpa”/”grinda” genom ett lyft? Eller tar det bara tvärstopp innan du hinner ge det en ärlig chans? Utför du lyftet ojämnt, då sett från flera vinklar? Stämmer flera av dessa in på dig så skulle du behöva ta tag i den tekniska biten. De flesta har en eller flera skavanker.

Det kan vara att man har flera tekniska brister som inte är så stora eller så kan man ha få brister som är ganska omfattande. Man kan också ha många och omfattande tekniska besvär. Något jag har sett är att det nästan inte spelar någon roll vilket fall det är. Är allt åt skogen kan det vara lättare att ändra för då blir det som att verkligen börja om från noll. Är det bagateller kan det vara lätt att ändra för det är bara små justeringar. Oavsett vilket är det viktigt att ha ett öppet sinne och målmedvetenhet om att förbättra och hålla sig till ändringarna.

Koordination och muskelkontroll

Har man ett bristande mönster i ditt utförande måsta man kunna lära sig rätt mönster. Ska man koppla på en muskelgrupp eller grupper i en rörelse, men inte kan känna eller aktivera den muskelgruppen blir det svårt att koppla in den i en komplex övning. Då kan det vara bra att ta isolerande övningar för att lära sig koppla in den givna muskel. I bänkpress är det ofta muskulaturen kring skuldrorna som bidrar till obalans. I knäböj är det många gånger höften i form av utåtrotationer som det faller på. I marklyft är det aktiveringen av bålen i samsynk med baksida lår som släpar för många.

För detta kan det vara bra att göra andra separata övningar för att lära sig ”hitta” och koppla på de olika delarna, såkallade aktiveringsövningar. Ofta väldigt enkla och och ibland väldigt små rörelser. Kan man genom dem hitta och aktivera de muskler som släpar blir det lättare att sen i baslyftet koppla in dem. Trots det kan det vara idé att inte kasta sig in i baslyftet. Många gånger är det bättre att köra lyft lite långsammare och kanske någon variant på det lyftet som utmanar det specifika läget lite mera.

Arnold kör långa skivstångsrodd

Har man gjort detta, men börjar haverera och tappa kontrollen när man får på lite vikt då kan det vara läge att stärka upp den delen. När man gått länge och gjort en övning utan att aktivera en given muskel har man ju inte heller tränat muskeln. Det gör att den muskeln är mycket svagare i relation till de andra man tränat. Som i knäböj kan det vara utåtrotations musklerna gentemot framsida lår musklerna. De dominanta musklerna får täcka upp för den muskeln som släpar. Får man då upp styrkan och koordinationen i de släpande musklerna kan det göra mycket för ens lyft. Att träna upp redan starka muskler man har god kontakt i kan kännas lättare då det bara är att köra på. Dock så blir det svårare att bli stark i något man redan byggt upp en styrka i. Att istället stärka upp en svag muskel man har dålig kontakt i kan vara svårt för att man måste ”lära om sig”. Fast där kan man istället hämta mycket av att man snabbt kan bli mycket starkare och på så sätt få en stabilare grund. Här har man mycket att lära av kroppsbyggning. Köra isolerandeövningar kontrollerat och fokusera på en given muskel eller muskelgrupp.

Svagheter

Nu kan man vara svag på flera ställen och någon på något annat ställe än någon annan. Det jag ser är vanligast i böj, bänk och mark är alla fall följande…

I knäböj så är det oftast att man är svag och stel i utåtrotatorerna. Det är inte jätteovanligt att en stel muskel också är svag. När man inte spenderar tid i en rörelse jobbar man ofta då inte heller upp rörligheten och rör man inte i det läget kan man inte jobba upp styrka. Svaga utåtrotatorerna i knäböj är något som gör att knäna många gånger inte håller sig på plats. Den primära muskeln som ofta är understimulerad här heter gluteus medius. I botten faller, stöter eller sjunker knäna in mot varandra, ofta det ena mer än det andra. När man sedan är ur vändningen eller på väg upp börjar de åka isär tillbaka till sitt startläge.

När det händer kommer du ur din position du väljer att vara i för att flytta så mycket vikt du kan. Du är alltså för svag att hålla optimal position under lyftet. Genom att aktivt hålla ut knäna i primärt vändningen med kompletterande övningar för utåtrotationerna i höften kan du jobba upp styrkan för att hålla tekniskt. En sak att fokusera på kan vara att trycka/skjuta/pressa isär golvet, som om du vill riva isär golvet med fötterna och att den spänningen också överförs till att hålla isär knäna. Man ska alltså öppna höften och hålla isär knäna.

1) Det vi kallar nacken 2) Det vi kallar trapZ 3) Det vi kallar nedre trapetzius

I bänkpress felar många på att skuldrorna fladdrar och far. Ett känneteckna för detta är att axlarna eller ena axeln åker upp mot örat när man pressar, speciellt om det är motiga och utmanande reps. Skuldrorna ska tryckas ihop och ner. Inte bara ihop, då tenderar många att shrugga upp axlarna. De ska inte heller ihop och bak, de ska ihop och ner. Gör man det rätt är övre trapeziusmuskeln avslappnad, men istället den nedre spänd. Man kan känna skillnaden genom att först shrugga upp och den dra ner skuldrorna. Om någon håller några fingrar på övre trapezius kommer det märkas, lika så på de nedre. När man gör det kan man hålla 5-15 sekunder med några sekunder vila sen om igen. Många märker här större skillnad på höger och vänster sidan. Att de då är stelare och svagare i ena kontra andra sidan. Man blir fortare trött i den svaga sidan samt att den är jobbigare att dra ner fullt. Det är också ofta den svaga siden som tappar position mer. Då ändras vinkeln på överarmen så den pekar mer ifrån koppen än in mot kroppen. Skuldran i bänkpress är lite som utåtrotationerna i knäböj. När de är svaga eller inte jobbar efter önskad kapacitet kommer det påverka överarmen eller överbenet. Får du den under kontroll så kommer du kunna lyfta med en annan precision.

Genom att göra knipövningen med skuldrorna kombinerat med andra övningar som roddar där man drar överarmen efter kroppen mot magen. Även isärdragsövningar fungerar fint. För att hålla skulderbladen på plats när man väl lyfter så tänk på att aktivt hålla ihop skuldrorna genom hela lyftet muskulärt och med tryck från höften. Även då att lyfta lite långsammare för att lättare känna kontroll och ha möjlighet att kontrollera. Kom ihåg det med att inte släppa ut skulderbladen i utlåsningen av en bänkpress. De ska ligga fixerade i samma läge, bara armarna ska jobba i utlåsningen. Kan du flexa triceps  i utlåsningen av din bänkpress, då har du låst ut.

Briden Siders missade lyft i bänkpress pga sin mjuka utlåsning

Brian Siders missade många gånger bänkar på sin mjuka utlåsning. Till skillnad från knäböj och bänkpress så är det, i min mening, mer ett samarbete, som är den vanligaste skavanken i marklyft. Samarbetet mellan bål, baksida lår och höft. Det vanligaste jag ser i marklyft är att man har ett startläge och det första som hände i lyftet är att man tappar det. Höften skjuter upp med stången kvar på golvet och för många rundas också ryggen här. När väl stången släpper är nästan höften i utlåst läge och allt har kommit i osynk.

Vi vill att stången, höften och axlarna rör sig samtidigt mot utlåsningen. När höften börjar röra sig fram och upp ska även stången släppa och axlarna ska börja föras bak och upp. Här är återigen viktigt att ta det lugnt och försiktigt känna in lyftet. Sticker höften för tidigt och ryggen rundas måste du sänka vikterna och tänka om i vad du gör, för det är uppenbarligen fel. Här kan det vara begränsad rörlighet i hamstring och kanske även höft som gör att man inte kommer in i det startläget man behöver vara i. Så för att ens sitta i en fördelaktig position krävs lite mer rörlighet än vad många som tränar marklyft målmedvetet har.

Kan du då inta position i lyftet, men har svårt med samsynksbiten och hålla ihop bålen så att ryggen är låst. Testa då och dra marklyft till knäna och håll stången där några sekunder. Gör det långsamt och känn hur du från start till att du är klar pressar ut bålen och hur det hjälper att hålla ryggen rak. Det räcker att dra några såna halv reps till knäna och sen dra några hela vägen för att känna lyftet. Ha en väldigt lätt vikt och gör det långsamt så att du även här känner och ser vad som händer. Har du svårt att koppla in bålen överhuvudtaget kan bålrotationer vara en bra övning. Att du håller armarna framför dig och roterar med en vikt, i kabelmaskin eller med gummiband. Då att tycka ut hela bålen och hålla den utspänd samtidigt som du roterar kontrollerat.

Många kan ha svårt att även känna hur de ska använda baksida lår och höften. Marklyftvarianter som rakmark eller goodmornings där man lägger mer tyngd på hälen kan hjälpa dig att hitta kontakt i de rörelserna. För höften kan rumänska marklyft eller dimelmark hjälpa till med aktiveringen. Draget ska börja från knähöjd och bara vara en utlåsning, eller då höftframskjutning. Man trycker in höften i utlåst läge och låser ut varje repetition distinkt. Även goodmornings fungerar bra där i bredare och inte fullt så lång rörelse.

Jobba efter med sitt tekniska max

Ifall man i ett lyft gör 200 kg, men klarar bara att hålla 150 kg intakt tekniskt så är 150 kg ens tekniska max / tekniska en reps max (T1RM). Att utgå från det i sin träning kommer göra att de delar som fallerar tränas på en hanterbar vikt. Det i sin tur innebär att de är belastade så pass att de orkar hålla position. Varje repetition du gör där tekniken helt fallerar och du inte heller klara att parera är en repetition där du inte jobbar upp svagheten. Då bygger du bara upp de redan mer dominanta delarna ännu starkare och de svaga delarna kommer aldrig ikapp.

Andy Bolton höll positionen genom sina lyft och lyfte mest i världen

Att då planera sin träning efter sitt tekniska max kan vara väldigt givande. Du tränar upp de svaga delarna, lär dig hantera ett optimalare utförande och tar dessutom bort hög stress från de dominanta musklerna. Sen behöver detta inte alls betyda att du kommer bli svagare av en sån här period, tvärt om. Jag har sett flera jobba efter att höja sitt T1RM enbart, men i och med de underhåller ändå starka delarna och stärker de svaga. Så i och med att de svaga delarna är starkare och de dominanta mer eller mindre lika starka lyfter man mer. En tekniska 1RM kanske går från säg då 150 kg till 170 kg, men ens fysiska från 200 kg till 210 kg. Då ser 210 kg fortfarande ”dåligt” ut, men man klarar det för att de svaga länkarna är starkare. Detta då genom att tränat på vikter anpassade efter att ens 1RM är så lågt som under 170 kg. Genom att träna så här kommer till slut ens tekniska och fysiska max vara väldigt nära varandra eller så gott som samma.

Att träna efter ett tekniskt max när man också aktivt kämpar med att fila på tekniken är kanske det mest underskattade inom lyftning. Vad jag menar med att aktivt kämpa med att fila på tekniken är just att om T1RM är 150 kg och man kör 5×5 på 120 kg är det jätte viktigt att man gör sitt absolut yttersta för att hålla tekniken intakt. Slafsar man bara på med sitt gammal utförande för att det är lättare kör man 5or på 60% istället för 80%. Då blir stimulansen också något helt annat. Dels så är förmodligen inte den eller de svaga länkarna inkopplade och för de dominanta delarna är det bara väldigt lätt. Väljer du att ta tag i ditt utförande och träna efter tekniskt max, kom ihåg syftet.

Bygg upp din träningstolerans

Jobba in reps efter reps med rätt utförande

När man har allt ovan på plats kan man kika på volymen, hur mycket träning man utsätter sig för. Att börja lätt och enkelt är min rekommendation. Säg att i marklyft är ens 1RM 200 kg men ens T1RM 170 kg är min rekommendation att först börja med kanske 5×5 på så lågt som 60% (av T1RM) och ta det där ifrån. Har man det och kompletterande övningar till givna svagheter kan det vara nog så tufft om man bara brassat på innan med saker man är stark i och inte jobbat svagheter. Beroende på hur det passet går och det känns efter kan man höja mängden utifrån det.

Kör du 10 set med olika reps på olika vikter och sen massa andra övningar du har behov av kan du bli väldigt mörbultad och inte veta vilket som gjort vad. Att då höja det primära först är det bästa. Det primära i marklyft då är marklyft. Kanske utöka seten första gången. Att du andra passet gör 8 set 5or om 5×5 kändes väldigt lätt och bra. Andra gången höja vikten eller alla fall snittvikten. Du måste inte göra alla set på 60%, några på 60% och kanske några lite tyngre. Jobbar man verkligen på att jobba upp svagheterna kan man snabbt bli starkare. Även fast du startar lätt och sparsamt så ska du se till att du stegrar volymen under uppbyggnadsträningen så att du i slut av den hanterar minst samma volym som du har tänkt hantera första veckorna i grundträningen.

Efter uppbyggnadsträning kommer grundträning

Innan du går in i grund träning så vill du ha städat upp allt det som nämns ovan. Ditt T1RM ska vara MINST 90% av ditt 1RM. Så med ett PB på 250 kg i marklyft bör du dra minst 225 kg med ett kontrollerat och tekniskt stabilt utförande. Du ska tåla att utsätta dig för fysiskt ansträngande träning. Generella träningsprogram ska inte vara några problem att genomföra. Vad som då är tillräcklig tolerans baseras ju vilket program eller träning du väljer.

Att träna efter ett program under uppbyggnadsträning fungerar utmärkt, men då att man är reserverad till sitt T1RM. Av de programmen jag har så finns det primärt två stycken där du kan träna efter ett tekniskt max, även om det inte är teknikprogram. För bänkpress är det 10×10 programmet. Flera som kört det har tyckt att det varit väldigt givande för den tekniska utvecklingen. Anledningen till att det kunde bli så även om det inte var tanken är för att man gör 1000 reps på 58% av sitt 1RM innan man gör något annat. Väljer man då att köra efter sitt T1RM och aktivt jobbar på det hamnar man i ett väldigt bra utgångsläge. När man sedan kommer in i del två av det programmet som innehåller högre vikt har man fått upp kvalitén.

För knäböj och marklyft skulle jag säga att Vägen till 200 kg knäböj programmet fungerar superbra, både för böj och mark. Detta givetvis också förutsatt att du knappar in ditt tekniska max och håller vid att jobba med utförandet under programmet. Programmets är i tre delar där första delen är 8 veckor, andra 7 veckor och sista 6 veckor. Det räcker att för detta köra del 1 på 8 veckor. Du kommer maxa i slutet av de 8 veckorna. Där får du med dig ett nytt tekniskt max, men även ett nytt fysiskt max om du vill gå all out. Det behöver inte alls vara omöjligt att det också ökat, även om träningsvikterna varit lägre.

Sedan har jag också ett gratis program som står med i artikeln Ta dig över en platå. Det programmet är mer vad man kan likna vid ett grundträningsprogram med maxning, men att köra det baserat på sitt T1RM behöver inte vara fel. Välj assistansövningar efter behov till detta. Programmet är för många mer än de kört tidigare, så 1TRM kan kanske till och med för vissa bli för hårt. Kom ihåg att utförande är viktigast så orkar du inte hålla position, sänk vikten till en hanterbar belastning.

Här hittar du 10×10 av Josef Eriksson
Här hittar du Vägen till 200 kg knäböj av Josef Eriksson

För mer om uppbyggnadsträning kan man höra avsnitt 16 av podcasten Tyngre Bänkpress det är centralt kring bänkpress, men principerna är desamma för alla lyft.

Tack för att du läste denna artikel. Du kan stötta hemsidan genom att handla från tyngre genom denna länk HÄR!

Josef Eriksson