TRÄNINGSARTIKEL | High Intensity Training ( H.I.T )
High Intensity Training ( H.I.T )
Casey Viator var slå igenom med H.I.T
High Intensity Training även kallat HIT innebär i runda slängar att du ska ge allt som finns i det setet u genomför. Principen kommer från Arthur Jones som utvecklade det som Nautilus modellen. Det populariserades senare genom Mike Mentzer som vann Mr Universum 1978. Under 90-talet fick det igen ett uppsving när Dorian Yates med samma modell dominerade olympia scenen. Idag är HIT vanligt i alla former av träning och har mycket belägg bakom sig. Det är generellt lägre volym och kortare pass, men till högre ansträngning.
För att få det att fungera på bästa tänkbara sätt kravs det mycket av en man kanske många gånger inte tänker på så mycket. Eftersom man egentligen bara får ett set att ge allt det man har så måste man göra det setet så bra kan kan. Då inte en hög ansträngning och ge allt, utan även under kontrollerade former. Man ska trycka på allt man har i rätt lägen så man jobbar med de muskler man vill när man vill. Vem som helst kan ta i med ett okontrollerat utförande. Dock att under hög ansträngning hålla sig inom den banan man ska i en övning och trycka på när det är jätte jobbigt, det är inte så lätt man kanske tror.
Är man ny för träning, haft ett uppehåll eller av någon annan anledning inte bör ta i och ge allt vad man har så ska man låta bli. Låt det alla fall bli ansträngande och lär dig jobba i rörelsen och övningen du gör. Nästa gång du gör samma övning kan du istället lägga på lite vikt eller addera något reps. Succesivt jobbar du upp din tränings tolerans så du kan gå all out i varje set. Så om du första passet gör 10 reps på 50 kg i en övning och orkar mer kan du nästa pass göra 12 reps på 50 kg. Nästa gång du har samma övning gör du 15 reps på 50 kg. Nu kanske du börjar närma dig vad klarar av. Säg att du skulle klara 20 reps på 50 kg, men 15 reps ger dig redan nu hög stimulans och ihållande träningsvärk. Då behöver du inte pressa alla 20 reps. Vid nästa tillfälle kan du istället välja 55 kg och jobba lite högre i ansträngning. Kanske inte max, men närmare max i hur många reps du klarar. Landar du på 15 reps här kan du även nästa gång höja vikten ytterligare 5 kg. Skulle du istället första eller andra passet kunna gå på hårdare eller till max ansträngning så kan du göra det. Generellt kan du smyga med ökningarna så länge de stimulerar och ger träningsvärk samt att du kan öka vikt eller reps pass till pass.
Mike Mentzer populariserade H.I.T
När man nått max antal reps och inte orkar mer så försöker man höja något vecka för vecka. Så klarar du 15 reps på 60 kg höjer du till t.ex 62,5 kg och försöker 15 reps. Ett annat alternativ är att höja till kanske 65 eller 70 kg och göra så många du kan. Då kanske att det blir 10-12 reps. Jobba där efter då på samma vikt nästa gång och försök få med en till reps. Det finns flera sätt att cykla runt när man stagnerar. Samt addera assisterande eller fula reps för att jobba extra på den excentriska fasen. Även så drop set eller addera en kort vila och köra igen.
Grundkonceptet är med hög ansträngning och hög kontroll få ut det mesta av det minsta. När det minste inte lägre ger önskad stimulans för utvecklig höjer man det, men inte mer än vad som behövs. Att gå från ett till två set är en ökning med 100%. Något Mike Mentzer tycke var det dummaste man kunde göra då det i hans mening kräver 100% mer för återhämtning. Dock var han ändå för det ifall du faktiskt inte kunde avancera. Men att lägga på mer för sakens skulle vill vi inte. För att få veta när man måste lägga på och om man måste lägg på mer träning så behöver man först träna lite. Det kan därför vara värt att till och med offra framsteg i en månad för att veta vad den månaden gav, eller inte gav. De flesta av oss tränar tillslut ändå år efter år med moderata till inga framsteg alls. Vad är då en månad av att gå bakåt lite, men att lära sig mycket?
Josef Eriksson
