TRÄNINGSARTIKEL | Volym träning

VOLYM TRÄNING

Vad är volym träning?

Vad är volym träning egentligen? Jag vill mena på att volym träning är något givet, men den finns det grader av det som är individuellt. Då inte från person till person, utan mer tid till tid. För något som tränar 10×10 i bänkpress kan 5×5 ses som icke volym. Men tänket 5×5 kommer fortfarande från en volym princip. Det du gjort innan som kanske av ett 1 med 5 reps slutade ge det önskade resultatet. Så att höja mängden, volymen är ett sätt att få in mer träning. Till det så sänks ju då ofta vikten eller alla fall snitt vikten. Sen vad som är mycket volym vill jag hävda är baserat på var du kommer ifrån och var du är. Har du kört 1×5 i din träning är 5×5 en signifikant ökning och där med hög volym i relation. Har du där emot kört 10×10 och gör över till 5×5 är det ju en lägre volym. Dock kommer belastningen med 5×5 vara högre och där med ställa andra krav och föra med sig andra kvalitéer.

Ett av mina tyngsta volym pass inför när jag vann VM 2021.

Vilka nackdelar kommer med volym träning?

Fastnar man bara i volym tänket att det ska vara mer kan man lätt komma ifrån de andra kvalitéer. Det ska finnas ett tydligt syfte bakom den volymen man utsätter sig för. Att utsätta sig för mer volym för mer volyms skull är en farlig väg att vandra. Ju mer träning du utsätter dig för ju mer träning behöver du utsätta dig för. Så om du kan göra samma framsteg på 10 set i veckan som på 50 set i veckan är 10 set bättre. Måste du öka dosen med 20% så är det 2 set mer. Om du kör 50 set är 10 set fler och till det ska det till en återhämtning med. Så innan man ger sig på jakten efter volym så bör man veta var, varför och när man ska det. När man också gjort det måste man planera för en omstart eller avbrott. Att gå från 50-60 set till 10 set från en vecka till en annan resulterar många gånger i att man bara får för låg stimulans. Så en tid utan träning på minst en vecka med en omstart i träningen av annan struktur kan vara en god ide.

Vilka fördelar kommer med volym träning?

När volymen i träningen går upp då i from av set i den givna övningen man tränar går också möjligheten för ökad färdighet upp. Gör du 10 set i veckan är det 10 set du har möjlighet att öva på utförandet. Om du har 50 set i veckan har du 50 set att öva på utförandet. I bänkpress innebär detta då att du får 5 ggr så många fler möjligheter att inta position, lyfta av och köra. Att göra det flera gånger kommer vagga in dig i en trygghet och precision.

Här är en video på Rasmus Sarwien när han gör 190 kg i bänkpress. Ett PB med 10 kg. I träning inför detta var han uppe på 160 kg en gång och ev kanske även 170 kg en gång. Annars bara lättare vikter och jobba volym. Trotts det kan kan effektivt och stabilt kroka av mycket mer vikt än han lyft som om stången väger 100 kg mindre. Nu kan den färdigheten jobbas upp precis som lyftteknik även vid läger volym. Dock ges möjligheten flera gånger när du utsätter dig för mer volym.

Sen är det givetvis att du kan genom att ha en lättare vikt och göra fler set och reps flytta nivån långsamt, men aktivt. Klarar du 5 reps på 80 kg och det är ditt 5RM så kommer du inte kunna köra 5×5 på det. Där emot kanske du kan göra det på 75 kg, eller alla fall 70 kg. Flyttar du den tröskeln och klarar 5×5 på 77,5 kg tillslut kanske du klarar 3 set med 5 reps på 80 kg och där med 5 reps på 82,5 kg. Då har vi på lättare vikten flyttat tröskeln som i sin tur flyttar den på topp vikten. Så med väldigt enkla förhållningssätt kan man bygga upp en bas.

Ett sätt att höja volymen

Under 2000-talet höll Andreas Linnsén från Sundsvall på mycket med bänkpress och framförallt reps. Han var en man på 75 kg som kunde göra 52 reps på kroppsvikten. Jag hörde han i Body Radio (podcast) 2010-2011 prata om att göra 10 set med 10 reps på 120 kg. På den tiden att någon klarade det var en bedrift, att men man på 75 kg klarade det var brutalt. Det här satte sig i skallen på mig och någon gång under 2011 när jag behärskade fler än 10 reps på 120 kg så provade jag. Första passet kom jag till 6 set med 10 reps och 1 set med 9 reps. Där avbröt jag. Sen jobbade jag med detta fram och tillbaka. När jag inte lyckades slå det från senast lade jag på ett ”straff set” på 120 kg eller 100 kg. Påfrestningen här var ganska hög. Klarade jag 7 set med 10 reps och failade set 8 så var det ändå tufft set 5-7.

Andreas Linnsén bänkar på Fitness FIve

Ett annat sätt att göra det på är att testa då t.ex. 120 kg. Sen om man klarar 69 reps så sänker man vikten. Kanske till 100 kg och kör 10×10. Alltså en vikt du GARANTERAT kommer klara, men som ändå är lite ansträngande. Sen höjer du 2,5-5 kg vecka för vecka eller pass för pass. Även om du klarar 10×10 på 115 kg redan så börja lättare på 100 kg. Du kommer få träningens effekt av det med och bygga upp ett momentan och trygghet i det. Så när du väl kommer till 115 kg så kommer det inte vara max samt att när du kommer till 120 kg har det gått lite tid och du har fått träna. Kanske klarar du inte alla 100 reps, men du klarar fler än 69 reps. Kanske klarar du 8 set med 10 reps och 1 set med 9 reps. Det skiftet kommer ha flyttat ditt 1RM. Det är också därför vi gör det, det är syftet. Ändamålet är inte 100 reps på 120 kg utdelat på 10×10. Det är att flytta vårat 1RM. Så om vi gör fler reps, men inte flyttar vårat 1RM. Då har något gått fel.

Syftet md att höja volymen

Syftet med att höja volymen i träning är att det ska leda till ett högre 1RM. Så man måste inte tok höja volymen i relation till vad du gjort, bara märkbart höja den om det är den vägen du väljer att ta. En god ide är då att hålla koll på ditt 1RM i relation till volymen. Om dina 5×5 går upp 2,5 kg så bör verkligen ditt 1RM gått upp 2,5 kg. Samma om du din 10×10 går upp 5 kg så VERKLIGEN ditt 1RM gått upp 5 kg. Ifall du petar upp dina 5×5 eller 10×10 och 1RM inte följer med, då har du tappat någon annan kvalitet. Kanske nivån i utförandet. Utförandet är ett måste som ska ha en given standard. Börjar du därför köra en period med stort volym fokus bör den kanske inte sträcka sig längre än att du märkbart höjt nivån av vad du klarar.

Två metoder för volym som jag använder mig av mycket och förekommer i Junk Volume är vad jag kallar Viktvåg (10 reps) och Högreps (20 reps eller fler). Där jobbar man med hanterbara vikter med 10 eller 20 reps och volymen, i form av vikt, set eller reps stegrar långsamt. Man går från hanterbart, till utmanande vidare till max ansträngning. Så sett över 8 veckor är det kanske först de två sista veckorna ur ett idealiskt perspektiv som är väldigt påfrestande. Där du har inga till få reps i tanken.

Så om du vill köra 10×10 på 80 kg men bara klarar 8×10 + 1×9 + 1×7 vet du att 80 kg är för tungt. När du klarar det har du gått framåt. Så att börja på 65 kg och höja 2,5 kg per tillfälle ger dig 7 tillfällen innan du når 80 kg igen. Är det ett pass i veckan du vill köra dessa pass är det 8 veckor innan du är tillbaka på 80 kg. Klarar du då 10×10 på 80 kg väljer du att prova ett nytt 1RM eller fortsätta så länge du kan tills du inte klarar 10×10 mer.

Summering

Så nr du höjer volym måste du klargöra vissa saker.

Varför höjer du volymen?
Hur ska du höja volymen?
Hur långe ska du höja volymen?
Var börjar du och var vill du sluta?
Utvärdera

När du gjort allt detta utvärderar du och ser hur gick det. Vad gick bra och vad gick dåligt. Vad kan du göra nästa gång? Testa bara 8 set? 6 set? Kanske 8 set med 8 reps? Att se vad man kan få ut av det lilla är alltid bättre innan man ska maximera ur det mesta. Ju mer du gör, ju svårare är det att lägga på.