TRÄNINGSARTIKEL | Tricpesstyrka & Utlåsningsstryka
Tricepsstyrka & Utlåsningsstryka
Den sista biten av en bänkpress är väldigt triceps dominant, eller då utlåsningsdominant. Man pratar ofta om sista biten av bänkpressen som triceps, men det är lite mer än så. Man kan vara väldigt stark i triceps, men dålig på att låsa ut. Det samma med att vara stark i utlåsninganra, men svaga och små triceps. Det ena för ofta med sig det andra, men det är inte en 100% utdelning. Det finns många idéer och metoder för att träna upp sin utlåsning. Att från att köra lite mer triceps till att sätta sig i en benpress och trycka ut bara några centimeter.
Dålig utlåsning eller dålig bänk?
Många missar sin bänk en bit upp från bröstet. Så fort man kommer upp alla fall genom halva lyftet så är det vanligt att man beskyller det på en dålig utlåsning. Att man måste träna mera triceps eller utlåsningar. Det kan vara en sanning med modifikation. Vi börjar kolla på lyftet och vilken karaktär det är av.
1. Kommer du minst halvvägs?
Om du inte ens kommer halvvägs genom lyftet så spendera inte tid på att tänka hur vida du bör träna din utlåsning. Du måste tydligt tagit dig genom halvvägs och vara närmare 2/3 in i lyftet om när du missar om du ens fundera på att beskylla din utlåsningsstryka.
2. Går det tungt att ta dig mer än halvvägs in i lyftet?
Om du gör låt säga 120 kg och det tar dig 2 sekunder från bröstet och upp på raka armar. Sen försöker du på 125 kg och det tar dig 2,5 sekunder att klara 1/2 av lyftet eller till och med 2/3 och sen missar du. Då har det tagit dig längre tid att komma 1/2 eller 2/3 in i lyftet än att klara 5 kg mindre. Då är det kanske bara så att du är för svag för den vikten. Någon stans ska man missa om man missar. Speciellt om det går trögt från botten upp till där du missar så är det tydligt bara för tungt.
3. Hålla positionen genom lyftet
Ifall du pressar dig till den delen där det tar stopp. Då 1/2 till 2/3 in i lyftet, men det inte går långsamt dit men du failar ändå. Då kan det vara en svag utlåsning, eller att du tappat positionen. Om du håller en given position i ditt lyft, men när det är tungt havererar du. Du kommer ur position. Axlarna , armbågarna och stång byter läge och riktning. Händer det har du kommit ur den positionen du tränar i och pressar från. Så du berövar dig själv på rätt förutsättningar för att lyckas pressa igenom. Visar det sig då att du tydligt kommit ut position när du failar så finns det nog mer att få ut av att stärka och hålla position mer än att stärka utlåsningen.
4. Håller position och kommer upp med fart
Visar det sig nu att du kommer upp ur botten med relativt god hastighet och håller positionen bra, men ändå tar det stopp efter du kommit halvvägs i lyftet. Då är det troligen en ide att lägga extra energi på utlåsningsstrykan.
Så om du kommer upp halvvägs genom lyftet eller mer och det inte går trögt. Du håller även position till stor del, men failar ändå. Då är det läge att lägga extra fokus på din utlåsning. Det vill säga att du ska fall under punkt 4. Faller du under punkt 1-3 är det andra saker du behöver jobba med. Punkt 1 är att bara bli starkare. Hamnar du under punkt 2 kan speed bänk vara en god ide att testa på. Stämmer du in under punkt 3 är det en god ide att jobba med position och att hålla position varje pass, varje set, varje reps. Du kan läsa mer om det här:
Balans mellan triceps och utlåsningsträning
När du tränar upp din utlåsningsstryka så är det viktigt att kunna förstå skillnaden mellan tricepsstyrka och utlåsningsstyrka. Dock är det en god ide att träna båda parallellt. Det måsta inte vara samma pass. Se alla fall till att träna båda delanra sett över en vecka. Utlåsningsstyrka är en korta och relativt tunga röresler. Triceps styrka är längre rörelser som stärker triceps och strukturen runt triceps som armbågarna. Den exakta konstalationen på ordning tror jag är mindre viktig. Om man kör det samma pass så kan det vara ide att träna tricepsen före utlåsningen för att värma upp och aktivera muskeln ordentligt. Samt föruttrötta triceps så man kan komma undan med att använda mindre vikt i utlåsningsövningarna.
Exempel på hur ett pass kan se ut då skulle vara
Bänkpress
Tricepsövning
Utlåsningsövning
Övrig träning
Övningar för triceps
Bra triceps övningar för att aktivera större delarna av tricepsen som är relevanta för bänkpress är.
DALA TRICEPS / LIGGANDE STÅNG EXTENSION BAKOM HUVUDET
SEND STÅNG TRICEPS EXTENSIONER BAKOM HUVDET
STÅENDE STÅNG TRICEPS EXENTIONER
Varje övning av dessa har sin styrka. De jag själv föredragit senaste åren som varit återkommande gång på gång är JM Press och Rullande Triceps Extensioner. Dock så är övningar som Dala Triceps, Stående Hantel Extensioner och Stående Stång Triceps Extensioner bra övningar för full utsträckning av triceps. Så att ha dem förekomma en gång i veckan alla fall kan vara en god ide för att behålla rörlighet och mer rörelse i muskeln.
För många kan vissa av dessa övningar göra on i armbågarna. Det är inte alls ovanligt. Flera som bänkpressar en bra bit över 100 kg och närmare 150 kg kan ha problem med JM press på bara stången. Den enkla anledningen är att de aldrig tränat triceps på riktigt. Ofta bara stått som ett på och kört push down, och då med rep som grädden på moset. Därför måste man då börja lätt. Kan man göra övningen med ett kvastskaft kan du göra övningen.
Flera som inte kunnat göra JM Press har fått ett kvastskaft. Klarar de 10 reps med det hänger man på ett par mindre vikter. Klarar man det kanske man kommer över något lättare stång än 20 kg. Då kan man jobba med det tills det är hanterbart utan sämsta. Jag själv var en slav åt push downs i många år. Jag var Europamästare och Europa rekordhållare i bänkpress med 223 kg. Jag började med 30 kg och körde 15 reps i flera set. Det var min arbetsvikt många pass innan jag kunde lägga på mera.
Så det generella tipset för dem som känner av armbågarna i tricpes övningar är att börja lätt med många kontrollerade reps.
Övningar för utlåsning
När det kommer till utlåsningsstyrka har vi klassiska klossbänken. Många är mer än snabba på att göra bedömningen att klosssbänken är deras frälsare när de missar halvvägs igenom i bänkpress. Förr var detta mer vanligt än idag. Ett exempel kan vara att någon med en lyftväg på 30 cm missar 140 kg halvvägs upp. Kör med en 10 cm kloss och kan gör 160 kg. Klarar man det så är det inte utlåsningen som är ett problem. Missar du 140 kg 1/2 in i och trycka 160 kg de sista 2/3 av lyftet så är inte utlåsningen klen. troligen är du dålig på att hålla position. Ska du då jobba med utlåsningen ska du fall under punkt 4 ovan.
Ska vi kolla på övningar för utlåsningar då så har vi klossbänk och varianter på klossbänk. Du kan köra den vanliga bänkpress och bara stoppa in en kloss. Du kan variera greppet och var du riktar och håller armbågarna under repsen. Oavsett vilket är det viktigt att lägga stressen och tyngden i armarna, i triceps och armbåge. Du vill inte pressa med bröst och axlar här. Du vill få ut det mesta du bara kan av så lite vikt som möjligt för att sänka övrigt slitage.
Ska man köra kloss bänk är det en god ide att klossen är läge än där man failar. Så missar du låt säga 3/5 upp i lyftet ska klossen utgöra 2/5 av lyftet. Detta för du kommer komma upp med fart och moment till i det skedet där du är svag. Då blir det lättare att komma förbi det kritiska läget kontra om du börjat från dött läge. Kör man istället pin utlåsningar så kan man börja i det skedet man missar i bänken. Då för du börjar från helt dött läge. Det är en helt annan påfrestning att presssa loss stången där ifrån mot att innan få sänka stången till t.ex en kloss.
Mekanik
När man verkligen ska få ut det mesta av triceps och utlåsningsövningar så måste man göra mer än flytta från A till B. Givetvis kommer du komma en bit på vägen genom att ”bara” flytta vikten. Genom att också addera var man läggar ”tyngden” av vikten och hur man tänker i sitt tillvägagångssätt under övningen gör att man får ut mycket mer. Så att redan i sänkningen av olika övningar försöka känna och hitta att stressen och tyngden lägger sig i tricepsen gör mycket. Då är det lättare att hålla kontakten där genom sänkningen, vändningen och extension/utsträckningen av armen. Belastningen glider på så sätt inte över lika lätt i axlar och bröst som gärna kan vilja ta vid när det är jobbigt.
Något man kan tänka när man jobbar med armarna i bänkpress. Då just tricpes och armbågar är att man ska inte pressa ut, utan veckla ut. Att armen går böjd till ett utsträckt. För att sträcka ut ska man bara använda sig av tricpes. Tänker man att man har armen böjd och ska flexa triceps får man den effekten. För att flexa triceps helt måste man sträcka ut armen fullt. Detta kan man testa genom att bara ha armen hängande och sen spänna/flexa triceps. Inte någon annan rörelse eller överdriva det. Man kan även testa detta i en armhävning. Då att man har lätt börja armar och övar på att bara vecka/sträcka ut och trycka ut sista med triceps.
Mentalitet
Psykologiskt försöka vara närvarande i varje repetition och känna hur man centimeter för centimeter i rörelsen jobbar med rätt muskler kan öka den specifika kontakten. Att känna hur man inte bara ”pumpar” eller ”tränar” muskeln utan hur man stärker rörelsen. Genom att bli trygg och bekväm i det blir det lättare att ha med de överföreningen till en utlåsning i bänkpressen. Sitter du bara och tänker på att du ska sträcka ut armen med triceps så kommer den överföringen inte ge så mycket. Om du där emot noga praktiserar det simultant som du känner efter i rörelsen och är observant på vad som händer. Då får du en mycket starkare koppning till rörelserna och övningen.
Det kan därför vara bra att börja väldigt lätt. Låt säga att du ska köra kloss bänk på 100 kg. Det kan vara god ide att börja på bara stången och smyga sig upp långsamt för att koppla in sig själv rätt i övningen. Många lägger på för mycket vikt så de inte har möjlighet att hinna aktivera rätt muskler och komma in i övningen rätt. Att därför börja lätt och ha med skallen vikt för vikt, set för set, reps för reps kommer bidra mycket. Du upptäcker då lättare och enklare när du är off och börjar fuska eller göra fel.
Trycka med triceps
När du lärt dig rörelsen och mentalt satt sig in i hur du jobbar med den kan du lära dig trycka med triceps genom tunga lyft. Att koppla in tricpes redan i starten och sänkningen av stången gör att du behåller spänning och aktivering i den. Så när väl det är dags att trycka på genom lyftet är tricepsen med. Tappar man position och skuldrorna far kan det vara svårare att hålla den kontakten. Så kraften man annars skulle ha går förlorad i att man inte har en stabil grund att pressa från.
Summering
Triceps styrka och utlåsningsstryka är inte samma sak. Det ena kan utvecklas medan det andra står till. Det finns alltså ett färdighets moment. Du måste lära dig använda och aktivera din triceps i bänkpress för att få ut det mesta i en utlåsning. För detta kan du använda dig av utlåsningsövningar. När du tränar övningarna måste du ha rätt tillvägagångssätt och även mental fokus på uppgiften så du håller önskat utförande och kontakt.
Josef Eriksson
