Strategi för komplettering

Våra kompletterings/assistans övningar är något vi gör, men det saknar ofta struktur

Vi har ofta vikter vi jobbar med i assistansövningar. Vi gör några set med några reps på mer eller mindre samma vikt. Ibland får vi för oss att gasa på lite och så pushar vi på. Har vi tur och är ihärdiga länge nog når vi en ny nivå, eller så faller vi tillbaka till var vi var innan. Det finns flera sätt att sätta upp en struktur för hur man kan jobba. Ett tillvägagångssätt man kan ha är att växla mellan två metoder, Volym och HIT.

Tanken är som så att du ena passet eller ena veckan förhåller dig till en metod. Andra passet eller andra veckan jobbar du med en annan metod. Så om du vecka 1 ska köra JM Press enligt HIT principen. Då vet du att du ska kör något uppvärmnings set till en lagom topp vikt där du klarar ett givet antal reps eller reps inom ett spann. Låt säga att vi jobbar med 8-15 reps här. Övningen vi tar i exemplet är JM press. Du vet att 10or på 40 kg klarar du och brukar köra. Då har vi en uppfattning om vilken vikt man kan utgå från. Så värm upp med stången 8-12 resp. Sen tar du 30 kg kanske 8 reps. Nästa set 40 kg x 8 reps. Setet där på kan du lasta 45 kg och göra så många du bara kan. Blir det över 15 reps, ingen fara. Gör du 25 reps bra, då vet du att du kunnat mer än du trott. Blir det att 45 kg är väldigt tungt och du får med dig 6-7 reps av någon anledning denna gången. Bra då vet du det. Viktiga är att du tar ut dig och får en uppfattning om var din kapacitet är samt referenser.

Känner du att det är svårt att pressa dig så hårt så du når ditt max tak. Pressa dig så långt du kan. Om du gör 15 reps på 45 kg, men egentligen hade kunnat göra mer så är det ingen fara. Då har du alla fall en referens där. Så nästa gång blir det enklar att lasta i det här fallet 47,5 kg och satsa för alla fall 15 igen. Du vill lära dig pressa dig och få ett mätbart utgångsläge.

Passet eller veckan du ska köra volym så har du då en referens. Vi säger att refferensen då är 15 reps på 45 kg. Det är max. Då vill du detta passet jobba 3 set med 15 reps på en ansträngande vikt, men inte alls max. Kanske kan 35 kg var en bra vikt att börja på. Så du värmer upp på stången och 30 kg, sen lastar du 35 kg där du ska göra dina 3 set med 15 reps. Skulle du klara de tre seten lätt med mer att ge sista setet. Bra, då vet du det. Ta med dig det. Blir det 15 reps nästa pass så är 37,5 kg inga problem. Vi måste inte hoppa på 40 kg även om du orkar. Du kommer komma dit ändå med tiden. Är det istället så att du kanske klarar 1 set med 15 reps, sen blir det 13 reps set 2 och 9 reps set 3. Eller liknande att du missar reps. Då är det med bra. Du har referenser. Att köra 3×15 på 35 kg är för mycket. Du behöver lättare vikt, ta 30 kg nästa gång chansa inte med 32,5 kg. Du vill samla volym dessa passen, inte pressa gränserna. Sen om några reps blir tuffa på slutet är det inte hela världen.

Nästa skede är då att avverka JM Pressen enligt HIT principen igen. Jobbar vi med 8-15 reps spannet och gjorde 15 på 45 kg sist så ska vi höja vikten. Tyckte vi att 15 reps på 45 kg var max, ja då räcker 47,5 kg. Om du här gör 15 reps igen eller mer, bra. Blir det färre än 15 reps, också bra. Så med detta pass, och dit tidigare volym pass bygger du upp en plan för kommande volym pass. Gör du 47,5 kg x 13 reps och du tyckte 3×15 reps på 35 kg var lätt. Då kör du kanske 3×13 reps på 40 kg. Om du tyckte 3×15 på 35 kg var max så kan 3×13 på 35 igen vara en ide. Det måste inte vara max, den totala volymen är nog. Om 3×15 på 35 kg är en max prestation så kommer du få stimulans av 3×13. Är det så att du missade reps på 3×15 och inte klara 15 reps alla set och nu ska köra 13 reps. Ja rätt vikt är då 30-32,5 kg.

Jobba med detta. När du slutar göra framsteg kan du jobba inom reps spannet 8-15 reps. Gå högre eller lättare i vikterna. Stoppa in ett set på volym passen. Hitta vägar, lösningar och idéer. När den här strategin slutar fungera. Då kan man välja en annan strategi eller byta övning till en i det här fallet annan triceps övning.

Sedan vid ett skede tar något förr eller senare ofta stopp ändå och man måste mixa till andra saker. Många gånger är det ofta enklast att då ta en tid från träningen i komplement kanske och sen börja om får ett väldigt grundläggande utgångsläge. Det finns flera approchera att köra ifrån. Läser man mer om Volym och HIT så man förstår principerna har man mycket att jobba med från det.

Josef Eriksson