Reps max – Överkapacitet

Ibland när vi tränar kan det vara så att vi klarar 5 reps på en vikt, men för allt i världen inte fler. Vi kan göra 5 reps flera gången om, men vi är inte nära på 6 reps. Om vi klarar flera 5or, men inte en enda 6a så har vi nog kapacitet för 6 reps eller mer, bara inte den dagen. Orsaken bakom att vi gör flera 5or, men ingen 6a kan vara flera. Det kan vara tekniskt, mentalt, eller bara att får ”spets form” inte finns för dagen. Här ska vi inte fokusera så mycket på varför det skiljer sig utan istället vad man kan förvänta sig.

Låt oss säga att du gör 4 set på en vikt där du klarar 5 reps. Alla de seten med 5 reps är max, du failar antingen försök på 6e repetitionen eller känner att det finns inte en till så rackar tillbaka vikten efter 5 reps. Detta förutsatt du bara failar försök till 6 reps första setet. Skulle du gå alla 4 set till fail kan du bränna ut dig så att du inför set 4 inte ens orkar 5 reps. Om du då nu alla fall klarar 4 set med 5 reps på en vikt, borde du inte ha klarat 6 reps första setet? Jo, man kan tycka det, men pga faktorer kan det utebli. De olika faktorerna kan man kolla på, men istället ska vi blicka framåt från detta.

Även om du bara klarade 5 reps alla set så kanske första setet var 5,8 reps. Då att du failade med 1/5 del kvar eller att du sparade dig för du visste du inte skulle kunna låsa ut. Så för att då klara 6 reps på den vikten så måste du inte bli 1 reps starkare, utan bara 0,2 reps starkare. Då kan vi med se till något annat. Ifall du på dina 4 set med 5 reps aldrig tog något set till fail så sparade du kapacitet. De där 0,8 repsen du hade i första setet sparade du till andra, och där hade du energi du sparade till tredje osv. Det resulterade i att du klarade 4 set 5 reps. Gör du då istället 6 reps låt säga nästa vecka eller nästa pass där det är max. Kommande set blir då också bara 5 reps. Så istället för 4 set x 5 reps klarade du 1 set x 6 reps och 3 set x 5 reps. Det kan till och med vara så att du när du klarar 6 reps i första bara klarat 4 reps i sista.

Vi ska titta på lite exempel här.

Du har högre kapacitet än du gör reps

Ifall du klarar att göra 5 reps på 100 kg och det är ett nytt Fem Reps Max ( 5RM ). Ifall du en annan gång klarar 5 reps på 102,5 kg så är det mer, men du är nödvändigtvis inte starkare. På samma sätt kan du klara flera set med X-antal reps på en vikt, men du hade inte klarat ett set med en reps mer även du ville. Detta gäller primärt då när det blir färre reps. Kan du köra 5 set med 10 reps på en vikt och det är max i sista repsen på sista setet hade du nog klarat göra 11 reps på den vikten, minst. Det förutsatt att du första setet försökte göra 11 reps eller fler.

När det istället kommer till färre reps så behöver inte det vara sanningen. Någon kan till exempel klara 5 set med 3 reps på en vikt, men inte klara 4 reps första setet även om man ville. Många har säker sett eller själva upplevt liknande. Man vill kanske klara 5 reps på en vikt, kommit till 4 och failat på 5e repsen. Sen har man gått om en eller två gånger och åter igen fått fyra reps. Förutsatt att det inte är en tekniskt eller mental miss så ska det inte gå att göra 5 reps efter du failat på det en gång.

Jag minns när jag var i USA 2018 och Rasmus Sarwien ville klara 5 reps på 150 kg. Det var 4 eller 5 set han försökte och kom till 4 reps varje gång och faila på femte. Den gången resulterade det även i att han fick en bristning i bröstet… Dock tror jag både han och jag lärde oss något av det. Faila inte flera gånger på tunga vikter i bänkpress när. Dessutom inte när du ”haft din tur innan”. Rasmus hade haft en bra period i bänken veckorna innan. Dels tävlings PB, men också tre gym PBn var av två satta bara dagar innan detta. Första var 4 dagar innan på Westside Barbell när han gjorde 170 kg. Det andra på samma gym vi var på denna gång i New York. Den gången 172,5 kg.

Jag själv hade en liknande episode 2015. Jag ville klara minst 3 reps på 210 kg. Nu finns det mycket att säga om den perioden när jag ser tillbaka av vad jag vet idag. Fast för att fokusera på rätt sak här kollar vi på 3an jag ville klara på 210 kg. Det var något jag borde klara, men det ville sig bara inte. Ett och samma pass failade jag tredje repsen tre gången. Jag kom tillbaka dagen efter… och försökte igen, denna gången bara två gånger. Fail på tredje repen igen. Tänka på det nu känns speciellt. Skulle jag faila ett 3RM försök skulle något behöva gått väldigt snett för att jag ens nästan skulle överväga att gå om på det.

Det finns ett annat exempel på mig själv från hösten 2022. Jag körde bänk med medelgrepp och skulle göra reps på 202,5 kg. Sista ”uppvärmningssetet” var 2 reps på vikten. Sen hade jag fem set med maxreps. Varje set blev 2 reps. Då att tillägga. Jag hade inte kunna göra 1 reps till på ”uppvärmningssetet”. Så det var 6 set där 2 reps på 202,5 kg var ”max”. Sen hur max? Bryter vi ner det skulle man kunna säga att jag hade 0,X reps i tanken. Man kan säga att min kapacitet varje set var…

Block 1 – Medel bänk

Set 1: 2,9 reps

Set 2: 2,7 reps

Set 3: 2,6 reps

Set 4: 2,4 reps

Set 5: 2,3 reps

Set 6: 2,2 reps

Jag hade alltså om jag försök fått upp stången 0,2 – 0,8 delar av lyftet om jag försökt det. Hade vikten istället varit läger så jag första setet klarade 15 reps hade vi troligen sett ett fall set för set på ca 1 reps, som man brukar. Det hade kunna varit så med att jag gjort ett set på vikten som hade varit och indikerat på 2,0 reps. Ett försök på en tredje reps hade inte lämnat bröstkorgen. Det vill säga att hade jag gjort 7-8 set här hade det setet blivit 2,0 reps.

Mitt 2RM här är 202,5 kg, men med mer att ge. Så man kan diskutera att kapaciteten för 2RM kanske skulle vara 207,5-210 kg. Nu är det inte det, för jag har inte gjort det, men teoretiskt. Dock med den kapaciteten borde jag inom snar framtid klara 3 reps på 202,5 kg eller då 2 reps på närmare 210 kg. I det här fallet vet jag vad jag kunde göra i framtiden då jag 8 veckor senare körde samma pass. Det var samma uppvärmning med 2 reps på 202,5 kg som sen följde upp med 5 maxreps set. Nu har jag inte video på sista uppvärmnings vikten tyvärr, men alla maxreps set. Kollar jag på dem är uppskattningen följande.

Block 2 – Medel bänk

Set 1: 2 reps uppvärmning

Set 2: 4,1 reps

Set 3: 3,2 reps

Set 4: 3,3 reps (tekniskt bättre än set 3)

Set 5: 3,1 reps

Set 6: 2,5 reps

Kollar man på detta svart på vitt så uppfattas jag som väldigt mycket starkare vid andra tillfället. Nu var jag starkare när jag kom ur de båda blocken. Det ena gjorde jag 230 kg efter med stopp på mjuk dyna, det andra 237,5 kg på hård dyna. Då är hård dyna mindre fördelaktigt. På pappret blev jag 2 reps starkare på 202,5 kg, men i själva verket var kapaciteten kanske istället 1,3 reps bättre. Nu jämför jag då mitt uppvärmnings set set block 1 med första maxreps set block 2. När jag gör 2 reps på en vikt jag har kapacitet att göra 4 reps på så kommer det inte kosta något. Lek med tanken så hade jag haft 4,2 reps i mig istället.

Summering

Skulle du klara flera set där du gör lika många reps på en vikt och det är max kan du förvänta dig att en ökning ska komma. Det vill säga att du snart bör klara en repetition till på den vikten. Så en väg att gå om man vill klara fler reps på en vikt är att köra flera set på den vikten med ett givet antal reps strax under det antalet man vill uppå på samma vikt. Försök med känna in när du inte kan pusha mera. Att faila kommer kosta på kommande set samma pass, men kan samtidigt vara bra för att få en tydlig indikator. Nu måste det inte ske varje pass, men vid tillfällen.

Det här gäller då när man har en överkapacitet. När man i träningen är i ett skede där man kanske inte får ut det man har, man att det finns där och kommer komma. Samma sak finns också fast i underkapacitet. Det kommer få ett eget avsnitt.

REPSKALKYLATOR

Josef Eriksson