Hantelpress

Hantelpress är en bröst övning. Samma som bänkpress, men med hantlar. Vill du bygga stora och starka bröst är hantelpress ABSOLUT en övning du kan köra. Som bänkpressare används många gånger hantelpress som en kompleteringsövningar. Det gör man för att stimulera muskeln på ett annat sätt än med bara bänkpress. I och med att rörelsen blir annan så kommer det ta annorlunda. Är man då en huvudsakligen bänkpressare kan frågorna ställas. Är det inte bättre med fler set bänk än hantelpress? Om hantelpress, var och när ska jag köra det? Om inte, varför?

Den stora skillnaden på hantelpress och bänkpress är att du använder hantlar istället för stång. Med den skillnaden kommer massa skillnader. Kraven på koordination, balans och kontroll ökar avsevärt i hantelpress. Förmågan att ta ut rörelsen ökar även den. Med hantlar kan du gå djupare i rörelsen än med stång. Det för att när stången når bröstet är det stopp. Du kan också ändra banan du pressar i genom att fälla ut armarna och sen fälla in dom. De färdas inte vara upp och ner. Lite som att banan framifrån eller bakifrån blir mer som ett ”A” än ett ”H” som i bänkpress. Rörelsen blir därför också länge ur ett tredimensionellt perspektiv. I och med det större omfånget av rörelse kan man motivera att hantelpress som övning har högre muskelstimmulans.

Utförande

Som i alla övningar finns många sätt att utföra hantelpress. De flesta tenderar att göra övningen så enkel för sig som möjligt genom att göra den så dåligt som möjligt. I bänkpress går man ner till stången nuddar bröstet, men i hantelpress stannar man långt innan handtaget man håller i ens är nära. Ändå pratar man ofta om att det bra med hantelpress är att man kan gå djupare. Varför gör man det då inte? För det är jobbigare och blir tyngre! Så här vill vi inte göra, eller ja. Var sak har väl sin tid. Att korta av rörelsen och jobba med mera vikt är inte fel, men vill man få ut det mesta av det. Då tror jag på en längre rörelse.

Låt dig själv i botten av övningen sjunka ner så långt du kan med hanteln. Där ifrån sen ska du, men kontroll och koordinerat pressa upp hanteln. Repetera det flera gånger om. Du kommer troligen behöva bli väldigt ödmjuk till vikterna du använder. Det du tidigare gjort 10 reps på med ett ”vanligt gym utförande”. Det kan du nog räkna av 50% på. Alltså då om du går ner så långt du kan och pressa upp fullt till utsträckt arm. Jobba sen från den vikten förutsas då att du värmt upp.

Att gå ner så långt som möjligt i hantelpress gör att ju bredare hanteln blir, ju tuffare vinkel blir det. Grattis, det blir nu jobbigare utan att det behöver vara mer vikt. Så ju bredare vikterna på hanteln är, ju tuffare blir det att köra på detta sättet. En 30 kg hantel som har bredare vikt paket kommer alltså vara tuffare än en hantel med smalare vikt paket. Det här problemet uppstår då inte ifall du inte går ner hela vägen utan stannar när eller innan vikterna när bröstet. Ett utförande man med får använda, men det gör övningen mycket lättare och kortare. Sen givetvis ser det coolare ut med mer vikt. Vem har inte sätt när Ronnie Coleman kör med 90 kg hantlar.

Varför ska man köra hantelpress?

Vill man dock bli så stark som möjligt i bänkpress så är bänkpressen ett måste. Du måste lära dig bli så stark du kan i just bänkpress. Specifik styrka. Bli trygg, stabil och koordinerad i en övning är nyckeln för att bli så bra som möjligt. Ska en som tränar för att bli så stark som möjligt i bänkpress köra hantelpress? Det kan man absolut, av flera anledningar.

Den primära anledningen som kommer tryckas på här är just koordination, balans och kontroll. När vi har en stång kan vi kompensera. Vi kan balansera upp våra svagheter i höger och vänster arm. Genom att köra hantelpress kan vi blotta de obalanserna och öva upp dem. Köra några reps på en lätt vikt med 8-15 kontrollerade reps på en ansträngande vikt avslöjar ofta mycket. Du vill hålla överarmarna i samma grader i relation till kroppen. Alltså då att ena inte är mer pekande utåt och andra mer inåt. Samt att du också håller dessa grader i armbågarna och inte fladdrar med dem. Kan du inte hålla den önskade kontrollen på redan lätta vikter, höj då inte vikten. Sänk istället till en vikt och hög inte vikten för än du kontrollerar en lättare vikt. Där på sen höjer du vikter successivt.

Ofta pratas det om den muskulära, men inte motorisk stimulans. Att bli motoriskt stimulerad och trygg i utförandet av övningar kommer öka förutsättningarna för att öka muskulära stimulansen. Då inte bara i bemärkelsen hypertrofi. Utan lika så kraft och styrka. Där finns värdet som styrkeatlet. Vi kommer uppnå hög stimulans i bänken för att bli stark i bänken, men vi kommer inte upp nå samma koordination krav. Så att pressa jämnare kan medföra bra ökningar till bänkpressen.

När och hur ska jag köra hantelpress?

Kör hantelpressen efter din bänkpress. Du är uppvärmd i musklerna och kan gå på mer eller mindre direkt. Dock vill du nog köra ett uppvärmnings/akriveringsset för att komma in i banan. Välj här en lätt vikt. Vi vill ta ut rörelsen fullt  och ha god koordination. Vet du inte vilken vikt som är lätt nog börja med ca10% av ditt 1RM i bänkpress per hantel. Gör 15 reps. Känns det kontrollerat och tryggt, höj vikten en aning. Inte mer än att du baserat på det setet klarar minst 15 reps med nästa vikt också. På den vikten ska du kunna göra 15 reps, men kanske hade kunnat göra alla fall 10 reps till. Nästa vikt ska vara dock så 15 reps mer eller mindre precis går. Då med ett VÄL UTFÖRT UTFÖRANDE.

Uppvärmningsvikten du använder med måste inte vara 10% av ditt 1RM i bänk. Beroende på var din styrka ligger och hur bekväm du är så kan det vara lägre än 10% eller upp emot 20% av ditt 1RM i bänk per hantel.

Om du märker att du inte har kontroll några reps in i setet, avbryt setet och sänk vikten. Om du klarar flera reps, men inte kommer nå 15 reps avbryt då där du är. Att tappa kontrollen efter 8-10 reps och fortsätta är ingen bra ide. Avbryt istället och försök nästa gång klara lika många reps med ett bra utförande på den vikten. Alternativt att du tar en lättare vikt. I början bör du ha mycket att hämta här. Något övergripande tänk på progression behövs inte om utgångsläget är att du inte är van med hantelpress. Du kan ha kört det, men inte med den kontroll och långa rörelse som beskrivs.

En annan variant är att köra ett uppvärmningsset och sen 3 set 10or på en given vikt. Så du värmer upp ca 15 reps på en lätt som det beskrivs ovan. Där på väljer du en vikt som du känner skulle vara ansträngande, men hanterbar att göra 3 set med 10 reps på. Basera den vikten på hur uppvärmningssetet kändes. Om något set skulle visa sig vara för tungt. Sänk vikten till nästa. Om det är set tre som är för tungt. Då sänker du antingen vikten nästa vecka eller försöker göra en mera. Så gör du 2 set med 10 reps och 1 set med 7 reps. Försök då få minst 8 reps nästa gång. Ha hela tiden med dig att det ska vara kontrollerade reps. Att bra ta sig från A till B räknas inte. Det ska göras inom kontrollerade former.

Om ditt program inte har hantelpress i sig och du vill addera det, lägg då inte det ett av passen. Förslagsvis det passet som kanske är lättast, eller minst dränerande. Det eller det mest påfrestande passet. Detta för att vikten du använder som sådan inte spelar roll. Stimulansen blir den samma om det är jobbigt.

Hantelpress istället för bänkpress?

Är nu ditt syfte att bli en bättre bänkpressare så kan du inte plocka bort bänkpressen mot hantelpressen. Där emot kan du plocka bort lite av den för att göra plats för hantelpress. Nu behöver nödvändigtvis inte 1 set hantelpress ersätta 1 set bänkpress. Inte i den här formen alla fall. Troligen kommer stimulansen vara så olika att de inte helt går att likna vid varandra trotts att övningarna är så lite. Du kommer inte kunna ta ut dig på samma sätt i hantelpress för du inte är van där, även om det känns så. Träningsvärken klan bli mer för du är ovan dock. Så om du kör 5 set bänkpress ett pass kan du ta bort kanske 1 set bänk för 1-3 set hantelpress. Du kan också bara lägga på hantel pressen som att lägga på flera set bänk. Det är då vid ett pass i veckan, börja så alla fall.

Summering

Jag tror många har att hämta i hantelpress och gör även så. Däremot tror jag man inte reflekterat helt över alla bitar. Jag tror mer på att det är koordination kravet övningen ställer på en som överförs till bänkpressen än den muskulära stimulansen. Nu är ju det delvis samma sak, men i olika former. Hantelpress behöver inte något som alltid är med. Det kan komma och gå i perioder. Om nu koordinationen är den stora delen man kan hämta här så kan man ta den i etapper. I och med att man bygger upp den blir det mindre att hämta för varje gång. Så jobbar man upp ett koordinerat utförande som man kan pressa sig till max i kan man ta en paus. Komma tillbaka efter några månader och försöka jobba sig upp och bortom ens tidigare nivå.

Josef Eriksson