Ett bra program är inget men en kass teknik

Steg ett i lyftningen är tekniken, jobba in en teknik som fungerar för dig! Det finns massor med olika riktlinjer och ju fler du känner till desto bättre. Det kan ju bli lite rörigt, men om vi ska hård dra det… Du ska köra knäböj, du vet du kan ha olika bredd mellan fötterna, men inte att du kan vinka tårna utåt. Bara att känna till det är möjligt att vinkla fötterna kan göra det så mycket lättare för dig. Det kanske gör att du har ett mindre mellanrum mellan hälarna, men behåller avståndet mellan tårna. En annan sak är ju stång placeringen, så kallad high och low bar. Att veta att du kan ha stången på ”nacken” eller ”skuldrorna” kan med vara en positiv förändring. Sen har vi det med att sitta rakt ner eller sitta bakåt mera. Var ska blicken vara? I taket? Högt? Rakt fram? Lågt? Framför tårna? Det är upp till dig att hitta rätt, men i samråd med en kunnig lyftare kan det under lätta och vara lättare att hitta rätt.

Så om du har en bristande teknik eller är ny i träningen så bör du lägga tid på att få till tekniken. Teknikträning gör man helts inte under tränings cyklar, det är bra om det är undanstädat när man börjar ”träna”. För vissa tar det några lyft så sitter tekniken som en smäck, för andra tar det flera träningstillfällen. Vissa behöver också få utsättas för lite mer belastning än vad tekniken kanske tillåter för att komma rätt. Vissa har jag fått köra lite samma sak som fågelmammor med sina ungar, putta ut dom för stupet så lär dom sig…

Många gånger när folk har svårt att få till buktrycket och står som ett korthus har jag satt på den vikt som är lämplig för dom att träna på, men sedan adderat band/Kedjor eller båda. Jag lägger ofta på så mycket bandmotstånd att det i toppen är nära vad deras max är/kan vara. Det som hör till är att jag fäste banden så att de i botten nästan var 0kg belastning. Det som tvingas av dig här är att du måste hålla dig tight så du inte faller ihop. Så innan du sätter dig måste du hitta trycket. Men tack vare att du får en så lätt vikt i botten kan du ta dig upp och lika viktigt då att hålla kvar trycket. Du tvingas mer eller mindre till det eftersom det blir ett på slag av band/kedjor, orkar du inte hålla mot dyker ner du igen. Det här är en nödlösning, men har hjälpt många.

• Westside Barbell, Columbus Ohio

Sen bara en sån sak som att fördela ett jämt tryck över båda benen/armarna i ett lyft är viktig. I knäböj tycker jag det är vanligare man ser lyftare ”stå” mer på ena benet. Genom att göra det får det benet ta mer belastning än det andra. Det gör att den sidan blir överbelastad och kan då ta skada. Om den sidan tar skada för överbelastning så måste du då lägga tyngden på andra sidan som kanske inte kan hantera tyngden och på så vis bli överlastad med. Varför man fördelar vikten olika kan vara för man är genetiskt sned, stelare i vissa delar än andra, man har alltid placerat stången snett på rygg mm. Det finns flera olika aspekter som kan göra så det problemet uppstår. För vissa kan det vara så att de måste lyfta snett för att kunna lyft pga en speciell kropps struktur. I bänkpress om någon lyft ojämnt en längre till kan man till och med se det på bröstmusklerna. Att de lyfter ojämnt kan lika så bero på fattning men mycket också skulder placering och även fot placering.

Det är inte heller jätte ovanligt man drar på sig en skada eller annat på ena benet/sidan som gör man måste avlasta. Då uppstår lätt problemet att man bygger sig starkare i ena sidan och blir kvar i det. En så sak kan i framtiden ge komplikationer, så det bästa är att städa undan det omgående. Det kommer för de flesta kännas snett och vint men i slutändan kan de vara de som triumferar.

Det du vill åstadkomma i alla lyft skulle jag säga är en ”säker stil”. Med det menat att du har en rak rygg och håller en anspänning i kroppen för böj och mark. I bänk istället en tight anspänning med trycket från fötterna upp i dina invikta skuldror.  Jag brukar även kalla det en proper stil som inte ser skadebenägen, de går lite hand i hand. Det man vill åt sen när man behärskat det är att hitta hur och var man kan utveckla mest kraft och har mest potential. Du kanske håller ringfingret på ringarna i bänken och håller du pekfingret på ringarna gör du 5-10kg mindre. Om du nu har tränat med den bredden på greppet och att du då är starkare där är inte konstigt, men det behöver inte betyda att det är vad som långsiktigt sätt är optimalt.

Att hålla ett bredare grepp ger direkt flera fördelar.

1. Lyftvägen blir kortare pga armarna går ut några cm bredare.
2. Du får in mer stretch i bröstet som kan trigga stretch reflexen hårdare.
3. Ju bredare du håller ju lättare får du bak skulderbladen, och de i sin tur höjer bröst.
4. Med bröstkorgen högre skalar du av ytterligare några cm på din lyftväg.

Bill Seno, PB 262,6kg klass -110

Kort lyftväg är något som givetvis är fördelaktigt, kortare lyftväg ger sig också kortare tid under vikten. Sen kan man ju korta av lyftvägen på flera sätt som att brygga eller att inte ha rumpan så hårt tryckt mot bänken. Det som kan hända när man börjar mixtra med det är att du kan komma ifrån det läget du skapar tryck i och med det tappa spänning. Det finns många lyftare på högnivå som kan brygga upp sig mer än de gör, men de tar bort kraft istället trotts kortare lyftväg. Jag själv som just i bänk håller en hög nivå är ett exempel. Jag skulle kunna trycka upp mig mer i brygga och så sätt få bort 3-5 cm av min lyftväg, men då lämnas kraftlös på kring 80% av vad jag klarar.

Det är en balas mellan att hitt de mest fördelaktiga vinklarna och i vilket läge du kan skapa som mest kraft och det gäller alla lyft. Flera kanske kan känna ingen det hos sig i marklyft, de som inte drar sumo vill säga. Om du inte drar sumo så är det förmodligen för att du är svagare i de än smala, eller för att du vet sumo är fusk… Skoja! Sen finns det ju de som är lika starka i båda. Men förutsatt att du är starkare smalt, att stå sumo kan ju se jätte effektivt och ”lätt” ut. Fast om det nu var det för dig hade du troligen stått sumo, eller? Det är väl lite samma sak där som i bänken ”var är det optimalast att stå på sikt?”. Sen i bänken pratade vi om att bredda några cm. Här blir det flera decimeter bredare och att greppa innanför knäna istället för utanför. Du kommer ha en helt annan fördelning i vilka muskler du använder och hur mycket. Det blir fler och större faktorer i detta. Så det jag vill få fram är att det som ser ”lättast” ut kanske inte alltid är så lätt och speciellt inte för dig.

En till viktig sak att lyfta fram i detta är att en ”proper” stil inte alltid går hand i hand med en effektiv stil. Givetvis det samma åt andra hållet… så bara för din stil drar till sig likes och får kommentarerna ”skolboksexempel” betyder inte det att den är bra. För om stilen inte är effektiv och kraftfull är den för mig nästan lika värdelös dom en skadebenägen teknik. Jag väljer hellre då en ”ful” kraftfull teknik före en ”vacker” men ineffektiv stil. Den enda man lurar med en ”vacker” men ineffektiv teknik  med det är det otränade amatörögat.

Sen kan ju rörligheten vara en begränsande faktor. Vissa är så stela de fäller ihop på alla delar i t. ex en knäböj. Andra är så stela de inte ens kommer ner (jag hörde dit länge). Din stelhet och orörlighet är något du kommer behöva ta tag i. Om du väljer statisk eller dynamisk stretching är upp till dig, bara det fungerar. Sen kan stelhet för vissa vara att de inte får kontakt med andra delar bara, så i ett kritiskt läge när en muskel ska avlasta en annan tar det stopp. Jag har sätt många där detta händer, det kan upplevas jätte stela men när de ”gör rätt” faller allt på plats. Jag tror det kan bero på, om jag beskriver väldigt hypotetiskt… i botten av en böj ska gluteus avlasta hamstring, men gluteus kopplar inte på. Så hamstring måste hålla full spänning och kan inte släppa till sista biten. Så ja, hade hamstring varit rörligare hade det släppt efter. Fast hade musklerna samarbetar hade inte hamstring behövt ha full anspänning och så sätt hade du kunnat komma djupare. Så både muskelaktivering och rörlighet kan ha stor betydelse för din teknik.

När du nu hittat en stil som är säker och även då kraftfull måste den också bli konsekvent! En teknisk, konsekvent och kraftfull stil är det alla lyftare behöver och bör ha. Hur det sen ser ut är inte det viktigaste, men då återigen givetvis propert! När du hittat den här stilen så är det bara träna och nöta in den. Sen är det så att du kanske måste lägga några pass på att hitta stilen sen jobba på den utan att den fallerar. Om du jobbar och tränar på din teknik under ett träningsblock eller om du vill stöka av det innan du går in i ett träningsblock är det upp till dig. Se bara till så att du oavsett håller dig inom ramarna för vad du anser är din teknik.

En av Sveriges bästa bänkare Andreas Henning är väldigt noga med att uppskatta sin teknik. Han rankar alltid sina sista set på träningspassen på en skala 1-5, 1-5 solar för att vara mer exakt. Han är självkritisk och noga med det. Han ligger sällan på 4/5 solar och ytterst sällan på 5/5. Så det är ingen klubb av inbördes beundran. Var kritisk mot dig själv och dina träningskamrater, låt också de vara kritiska mot dig. För Henning är solarna mer för att bedöma hur ”effektiv/kraftfull” stilen är, och är han på 1-2 solar så brukar stilen ofta fallera och det ser inte ut som det ska.

Min uppmaning till folk är att på ett träningspass så bör 90% av ens reps ska vara propra. De vill säga att de håller stilen och inte fallerar i den repetitionen. Så om du kör 5×5 får 2-3 reps max vara ”dåliga”. Vad är då dåligt? Säg 2/5 solar. Är fler än tre reps dåliga och det är ett återkommande problem kan du behöva modifiera träningen så du får öva på vikter där du kan hålla position, men även addera assistansövningar som kan stärka den eventuella svagheten som gör att problemet uppstår.

Blain Sumner, Arnolds 2017

Saker man bör vara kritisk mot bortsätt från tekniska skavanker är djup, rövlyft, stopp, utlåsning, uträtning mm. Många klubbar och gym är det för mycket ryggdunk gällande de bitarna. Man ger varandra snabb press signal, man släpper igenom grunda böjar och framåtroterade markutlåsningar. Det syns ofta när de kommer till tävling, de får underkänt på djupet i böj. I bänk har de tränat med så gott som inget stopp alls så de kommer av sig helt och i marken klarar de inte att räta ut sina vikter. Därför är det viktigt att vara ärliga och schysta mot varandra när det gäller de bitarna också.

En film där jag berör lite det som nämns här.

Så vad vill jag ha sagt och vad vill jag du tar med dig?

• Hitta proper och konsekvent stil du kan utveckla mycket kraft i.
• När du ska träna tävlings specifikt så tumma inte på reglerna
• Hitta balans mellan baslyft och eventuella nödvändiga assistansövningar som kan hjälpa dig tekniskt.
• Ha rörligheten din teknik kräver, inte tekniken din rörlighet klarar av.

Gillade du artikeln kan ni stötta mig genom att handa från tyngre genom denna länken: http://tyng.re/josef_eriksson

Teknik & Anspänning i Bänkpress

Josef Eriksson