Avancera i dina kompleteringsövningar

Dina kompletterings/assistansövningar är just vad det låter som. Kompletterande och assisterande till då dina huvudsakliga övningar. För en bänkpressare då är bänkpress huvud övningen. Platt bred 1RM bänk. Det är den vi vill boosta med våra assistansövningar, direkt eller in direkt. Muskelgrupper som är betydande i detta då är bröst, axlar och triceps. Sen har vi vad man kan kalla indirekta muskelgrupper som trapezius, lats och rotatorkuffs muskulaturen. Vi utgår då från bänkpressen och väljer efter behov övningar där efter. Var muskelgrupp och övning har sin tid och plats.

Det finns flera steg vi vill klara av för att avancera i en övning. Viktigast av allt är att göra övningen rätt vilket du troligen inte gör. Du kan alla fall säkert göra den mer rätt.

1.  Bemästra övningen
2.  Kämpa för att hålla önskad position
3.  Få ut det mesta av ett set
4.  Växla i vikt och reps
5.  Fusk reps med excentriskt mothåll
6.  Assisterande reps med excentrisk mothåll
7.  Kort vila
8.  Dropset
9.  Fler set

För att sätt detta i perspektiv ska vi jobb med en given övning för bänkpress. En övning många gör fel och kan få ut mycket av om de lär sig göra den rätt.

Bemästra övningen

Vi ska ta ett exempel här på övningen JM Pressar. JM press då är en triceps övning. En övning alla gör fel hela tiden då de lastar alldeles för mycket vikt och där med kompromissar i sitt utförande. Jag har inte set någon bänkpressa under 250 kg använda 100 kg rätt i JM press. Om armbågarna är mycket lägre än händerna i botten av övningen, ja då är du fel ute. I runda slängar skulle jag säga att om du kan köra 10or med mer än 30-35% av ditt 1RM i bänk har du väldigt starka triceps eller så kör du väldigt fel. De flesta oavsett vad de tar i bänk brukar känna fin kontakt vid 10-15 reps på stången. På stången! Alltså 20m kg. Så där börjar du, ser till att du har rätt utförande i övningen. Här nedanför är en instruktions video av JM Blakely själv på övningen följt av en med mig.

När du då nu ska köra övningen jobbar du med en lätt vikt i början. Det kan vara ett kvastskaft om så. Kanske då ett kvastskaft du sätter en vikt på i mitten för att ha lite motstånd ifall ditt gym inte är utrustat med stänger lättare än 20 kg. Där ifrån sen gör du långsamma och kontrollerade reps från raka armar ner till böjda med sträck och spänning i armbågen och triceps. Jobba flera set med 10 reps. Få varje reps att vara den andra lik. Försök känn och hitta tricpesen i setet så ni känner den jobba. Addera sen lite vikt åt gången. Gör 5-6 ansträngande och strikta set. Ju fler rätt och riktiga set och reps du får med dig ju lättare kommer det bli nästa gång. Du kommer också märka av detta mer än väl dagen och dagarna efter. Då viktigt med att du inte slafsar iväg massa reps bara för att. Håll positionen och låt armbågarna vara i det läge de ska vara i.

Nu var det här en beskrivning av JM Press, men detta gäller i alla övningar. Jobba med rörelsen och få ut det mesta av den. Inte att den får ut det mesta av dig.

Kämpa för att hålla önskad position

När du lärt dig hantera de övningarna du ska köra ska du lära dig jobba i den under tuff belastning. Tuff belastning är inte en given vikt. Det är snarare en given ansträngning. När ansträngningen är så pass hög att du vill bryta mönstret och linjerna i övningen för att klara av den. Då är det tuff belastning. Så om du har på en vikt där du låt säga kan klara 12 reps med ett reglementsenligt utförande, ja då kommer det kanske vid reps 7-8 börja bli motigt och krävas lite mer fokus och kontroll för att hålla sig till utförandet. Då gäller det att fokus ligger på att göra repsen efter önskad modell och inte att bara göra respen. Flytta vikten från A till B är inte allt. Det är därför flera oavsett program stagnerar i sin träning. Man är villig att göra allt, utom utförandet av övningen rätt.

Så att låta sig jobba och kämpa med repsen som utmanar utförandet, där finns mycket att hämta. När man tappar det. När man avviker från önskat utförande i en reps. Då finns tre saker man kan göra. Det ena är att lägga tillbaka stången. Notera att man nådde X-antal reps på Y-vikt denna gång och försöka ta sig förbi eller runt det nästa gång. Alternativ två är att försöka gör en reps till så bra man kan. Det utförandet kanske blir bättre, samma eller sämre. Oavsett så om man eftersträvar att göra den så bra man kan finns lite att hämta där. Då menar jag inte att i det här fallet byta linje och position för att få ut en till. Utan att genuint försöka inom de önskade ramarna. Alternativ tre är att göra en reps till genom att fuska till den eller få assistans.

Få ut det mesta av ett set

När du bara ger dig själv ett set så vill du ge allt du har det setet.  Beroende på övning kan man behöva vara lite mer återhållsam. Att gå till och förbi fail i en ryggmaskin kontra utfallsteg är en skillnad. I utfallstegen är det balans, koordination, fri vikt, ett ben, flera leder är i rörelse. I en låst ryggmaskin kan färre saker gå fel om du tappar koordination och inte orkar. Sen har du då allt mellan en låst ryggmaskin och fri utfallsteg med skivstång.

Ett generellt reps spann att ligga på kan vara 8-15 reps. Färre och fler går utmärkt och göra. Så när du klarat av 15 strikt reps övning på en vikt kan du gå vidare till en vikt där du kanske klarar 10-12 reps. Så om du gör 15 reps på 40 kg i en övning kanske du vill höja så du nästa pass har en vik där du gör 8-12 reps. Så 45-50 kg skulle då kunna vara nästa vikt.

Växla i vikt och reps

När du kört några pass med väl genomförda reps kommer du förr eller senare stagnera. Om du bara kan öka och öka så är det troligen för du tappat utförandet. Gör inte det. När du då stagnerar kan det vara på säg 40 kg och du kommer till som mest 9-10 reps men inte längre. Då kan du testa att sänka eller höja vikten. Så nästa pass kanske du väljer 30-37,5 kg eller 42,5-45 kg. Att gå så mycket tyngre är nog dumt för kring 50 kg kommer det vara svårt att få ut mer än 5 reps om 10 är max på 40 kg.

Så här kan du välja att kanske köra lite tyngre ett par pass sen lite lättare ett par pass. Efter det ger du dig på 40 kg igen och se om du nu kan peta upp 11 reps. Det vill säga att det kan ta några pass innan du säkert vet om du faktiskt står still. Först då är det läge att lägga till de kommande punkterna. Nu måste du inte vara så återhållsam med det alltid. Första gången du tränar efter dessa principer kan det dock vara en ide att ta en sak i taget. Anledningen är att du ska lära dig hur det fungerar för dig. Så fort vi lägger på mer behövs mer på mer för att avancera. Samt att vi inte nödvändigtvis vad som ger vad.

Lite till på redan lite blir mycket mer. Mer på redan mycket blir lite. Vi vill träna så smart vi kan. Att bara då kasta sig efter mer för mers skull kan vara att skjuta sig i foten på sikt. Så om du sen kommer tillbaka till 40 kg och inte klarar mer än 10 reps. Då börjar du med de andra tilläggen i kommande punkter. Klarar du istället 11 reps på 40 kg när du är tillbaka på den vikten. Ja då kan du vänta med det andra. Sen kan var sak ha sin tid ändå.

Fusk reps med excentriskt mothåll

När du närmar dig slutet av ett set med strikta reps kommer det mång gånger ta ganska tvärstopp. Även i enklare övningar som latsdrag kan ta tvärstopp om du gör dem strikta. Får du istället fuska till dem lite. Gunga och svinga lite för att skapa momenten. Kanske genom att korta av repsen när du inte orkar dra full rörelse kan du där igenom få några reps till. Då genom att göra kortare rörelser eller skapa ett momentum för att ta sig igenom rörelsen. Där igenom får du ihop fler reps och jobbar till och bortom fail. Nu passar det sig inte att fuska eller korta av rörelsen i alla övningar, men vissa.

En viktig sak att ha med här som jag nu sagt i många, många år är. Du får fuska hur mycket du vill, när du lärt dig göra övningen rätt. Det som händer då är att du kommer göra rörelsen rätt och även så när du börjar fuska. Även när du fular till det så har du banat och aktiverat in rätt rörelse som du vill jobba i under övningen. Här kan man se så många i just ryggövningar vara ute och cykla. Jag vet flera som kör latsdrag, stångrodd eller hantelrodd där de på riktigt kan använda dubbelt så mycket vikt i fula reps som de skulle kunna i strikta. Jag har under åren tränat med många som lastat på avsevärt mycket mer än mig i stångrodd, men sen inte klarat det jag har på med mitt utförande. Ett extremt exempel var när en jag tränade med tvunget skulle upp på 180 kg och köra 8 reps. Det brukade vara hans topp set i skivstångsrodd. Istället fick jag med honom på att köra på 100 kg med mig, med mitt utförande. Han klarade inte en enda full repetition. Egot satte dock stopp för att sänka vikten. Det blev några lätt gungiga reps som inte drogs hela vägen.

Nu finns det en stimulans att få genom att göra fusk reps, men allt har sin begränsning. Så kul är det inte heller att plocka på och av en skivstång. Kan man komma undan med hälften av vikten och göra det striktare och känna hur varje repetition tar mer, då är det att föredra. Det då förutsatt att syftet är att du ska bli större och starkare i muskeln. Så strikta fulla reps fram till du inte längre kan det. Då plockar du ut några fulare repetitioner. Jag burkar tycka att 1-3 reps kan man fula till sig. Har man verkligen tagit ut sig i sina strikt reps så kommer man inte orka så mycket mer.  Viktigt då med att man håller emot i den extatiska fasen. Man ska inte bara släppa på, utan jobba och hålla emot. Känna, kontrollera och äga rörelsen även när du fuskar i den.

Assisterande reps med excentrisk mothåll

För att göra assisterade reps med excentrisk mothåll så behöver du en tränings kamrat som hjälper dig. Det här är väl mer ett alternativ till att fuska upp repsen. Att då att du här istället få hjälp med dem upp och du då ska hålla emot i den excentriska biten. I vissa övningar är det mer praktiskt med att någon hjälper en och i andra övningar är det mindre praktiskt. Utifrån det kan man välja om man vill ha assistans eller fula upp dem. Då förutsatt att man kan få assistans. Man kan också kombinera dessa. Att man först kör så mång strikta man kan. Där på fuskar man upp ett par och där ifrån får man hjälp med ytterligare ett par stycken. Samma sak här. Har man tagit ut sig till max kommer det vara hårt att göra reps även med assistans. Någonstans 1-3 är att rekommendera. Klarar du fler så gör fler, men den som hjälper dig ska inte behöva ta i en massor för du ska klara av att göra en reps till. Det är fortfarande du som ska lyfta vikten, men då med lite support.

Kort vila

Det som jag här kallar för kort vila kan även kallas kluster sets eller myo reps. Jag vill kalla det för kort vila. Det för att kluster set och myo reps har lite andra innebörder. Jag vill att man ska göra exakt samma som ovan. Ta ut dig fullt. Vila sen 15-30 sekunder och kör på igen med samma vikt i samma övning. Detta även om du fuskat upp och fått hjälp med sista repsen innan. Dock är detta primärt ett verktyg för dig som inte har en tränings kamrat. Att kombinera Kort vila, Assisterande reps med excentrisk mothåll, Fusk reps med excentriskt mothåll i ett och samma set kan vara lite övermäktigt. Man kan testa det, men att köra det som standard jämt tror jag få har psyke för. Då blir det nog att man håller tillbaka någonstans.

De kombinationer som kan rekommenderas nämns längre ner. I vissa övningar är det kanske inte ens läge att fuska upp reps eller få assistans. Som då tidigare nämnt utfallsteg. Där emot kanske detta är applicerbart. Att göra så många reps man kan i utfallsteg eller en annan övning som ställer liknande krav. Sen ta sig upp till 30 sek vila och försöka några reps till. Nu kan det vara övermäktigt många gånger, men i vissa övningar är detta ett bättre val än att fuska upp reps eller få assistans. Väljer du att ha kort vila kan du köra på all out med assistans eller/och fusk reps sen vila kort och köra igen. Du kan med välja att spara fusk repsen till efter korta vilan. Då att du fuskar och/eller får assistans efter korta vilan.

Ett exempel är då i en övning som skivstång curls. Du gör 10 strikta reps. De följs upp med 2 fula reps som följs upp med 3 assisterade reps. Där på vilar du 20 sekunder och får upp 1 reps till, sen ett par till med fusk eller hjälp. Det andra exemplet kan vara att du då gör 10 strikta som är max. Vilar 20 sekunder och gör 3 reps till, sen börjar fuska och få hjälp några reps.

Drop set

Att gå på en och samma vikt efter inte ens en minut när man tagit ut sig max kan vara hårt. Därför använder man många gånger drop set. Det är att du har två eller flera set i ett. Du använder flera olika vikter, men direkt efter varandra. Tar vi stång curls som exempel igen så kanske du lastar den med två vikt skivor på varje sida. Du kör så många reps du kan. Tar bort en skiva per sida och sen kör du igen så många du kan. När du inte klarar fler tar du bort de sista skivorna och kör igen. Det är då tre olika vikter du kör på. Nu räcker det att bara droppa vikten en gång för att det ska vara ett drop set. Du kan också välja att droppa fler än tre gånger. Samma modell går att göra med hantlar eller i maskin. Då att man tar lättare hantlar eller flyttar pinnen i maskinen.

Drop set är då något man väljer istället för kort vila. Det är nivån vassare och mer reps. Så därför kan man börja med kort vila principen och sen avancera vidare. Vi vill som sagt inte avancera för avancerandets skull. Vi vill avancera för att det behövs.

Fler set

Den kanske mest självklara principen när man vill få till mer reps och träning. Gör ett till set. Det är givet! Dock kan vi som sagt mjölka ur ganska mycket innan vi måste lägga in ett helt set till. Var sak sin tid. Att köra kanske 5 set med några reps i tanken kan många gånger vara rätt väg att gå. Dock tar det mer tid och uppskattning. Att veta att man tog ut sig tillräckligt när man ska vara återhållsam är inte lätt alla gånger. Sen måste du inte göra 5 set där du håller tillbaka. Du kan göra bara två set så du lägger på ett med några minuters vila. Då tar du i fullt i båda. Oavsett är det ett set mer att göra och ett set mer att återhämta sig från. Har man i sin träning inte applicerat principerna ovan är det en god ide innan man kollar på att lägga på ett set till.

Summering

Komihåg nu att ingen av dessa punkter är mer rätt eller fel än någon annan. Eller jo, en är det. Den första. Bemästra övningen. Lär dig kontroll och utförande i de övningarna du tränar. Det finns mer lågt hängande frukt där än många kan föreställa sig. Sen jobbar du vidare med den ena eller andra principen. Håll dig till ett strikt utförande och utmana dig i det. När du inte utvecklas. Byt på någon av de principer du kör efter eller lägg till någon. Tar du till alla principer ett pass kommer skulle det se ut något sånt här…

• Köra ett set strikt till fail.
• Fula upp de reps du kan.
• Be om hjälp för att få upp några till
• Ta till en kort vila och gör några reps till
• Ta en lättare vikt och fortsätt
• Vila och gör om ett till likadant set…

Ja, man kan testa det, men jag tror man är rätt nöjd efter det. Gör man detta på flera övningar varje pass tror jag att man inte gör det. Vad jag menar är att den psykologiska och fysiska orken inte kommer finnas för att genuint ta ut sig på det sättet återkommande. De flesta av oss kan komma lågt på första punkten innan vi ens behöver kika åt de andra punkterna.

Lycka till med träningen!

Josef Eriksson