Tior Tjugor Maxreps

Med åren har en struktur på min och andras träning varit tre bänkpress pass i veckan. Första passet kör man 10orn, andra passet kör man 20or och sista passet kör man maxreps. Det är även den här konstellationen som programmet Bench press Junk Volume Kings & Queens sattes upp efter. Hur dessa metoder av 10or och 20or kom sig är slumpen blandat med sökande på struktur. Maxrepsen var där redan från start 2010 när hela grejen med högresp började. Dock visade det sig att varje pass kan inte vara en drös med maxreps. Det gick en tid, men sen behövdes det omstrukturera.

Högreps 20or

20orna kom nog egentligen först fram i strukturerad form under 2014. Jag var skadad i nacken och kunde inte hantera tunga vikter. Där emot kunde jag klara av lätta vikter och många reps, men nödvändigtvis inte till fail. Jag jobbade då därför mycket med reps just upp mot 20 reps på lättare vikter. Efter den perioden kom jag ut stark. Inte bara stark, men tekniskt stabil. Maj 2014 hade jag missat på 200 kg vid tävling. Efter perioden med 20or och knappt några lyfta alls över 140 kg gjorde jag inte bara 200 kg med stopp. Utan även 202,5 kg med ett minst sagt bra stopp.

Det här satte en tydlig bild för mig att träningen inte behövde bedrivas på tunga vikter för att bli stark. Man behövde inte ens nödvändigtvis lyfta tungt inför en maxning för att få ut sin styrka. Bara att man hade tränat hårt och tekniskt bra kunde man komma långt. Svar på tal fick jag igen på det när jag några veckor efter mitt 202,5 kg lyft på träning failade 200 kg på tävling efter att övat mer på tunga lyft.

Max stark av lätta vikter.

Passen där man körde 20or skulle vara i minst 4 set. Analt set kunde vara allt från 4 till 10 set. Regeln och basen var att man kör upp till 6 set och sen höjer repsen för varje pass. Det inspirerat av Per Berglund efter ett telefonsamtal. Han berättade hur han körde ett set i veckan där han började på ca 20 reps och la på 1-3 reps varje vecka. Det fanns inga direkta regler för vilken vikt eller hur många reps. Så jag satte ihop dig själv.

Fördelarna jag ser med 20orna i eller då +20or i bänkpress är att du kan få ut mycket volym och reps till låg vikt. Det finns en plan i hur man strukturerat ska höja sig. Man börjar på en vikt där man klarar som minst 28 reps i ett maxreps set. Klarar man mer än 40 reps så är vikten för lätt. Man kan höfta till med 50% av 1RM. Där ifrån sen jobbar man med 4 set där man gör 20 reps. Veckan där på gör man 5 set och sen 6 set. Sen väljer man att höja ett set i veckan fortsättningsvis till 10 set eller lägga på reps. Läggar man på reps lägger man på 1-2 reps. Hur många beror på hur sista setet rörde sig. Kände man att man hade klarat flera reps till kan man lägga på två reps till kommande vecka. Känner man att det är tungt och jobbigt i sista setet kan man lägga på en reps. Tar man sig till 6 set med 30 reps så kan man vara säker på att man kan plocka ut ett nytt PB. Ofta hinner man inte dit innan man redan nått nya nivåer och PB vikter.

I och med den lätta vikten i 20orna har man alltid bra förutsättningar för att behålla god teknik och utförande. Däremot är det med så lätt att bryr man sig inte kan man komma undan med riktigt värdelöst utförande. Därför ställs det alltid höga krav på individen att göra det så bra man kan här. Få ut det mesta av varje reps och jobba med hela rörelsen.

Viktvågs 10 or

Bill Seno

Tiorna kom senare än 20orna. De började jag bekanta mig med och filosofera över 2017. Detta efter att ha lärt mig om styrkelyftaren, bänkpressaren , kroppsbyggaren och tyngdlyftaren Bill Seno. Hans stomme i bänkpressen var just 10or som sen följdes upp med 8or och 6or. Han sänkte repsen och höjde vikten från 10rona när han längre inte utvecklades. Jag hittade ingen given formel för hur han förhåll sig till detta. Vilken vikt är en bra vikt? Är det samma vikt alla set? Hur ska jag sänka och höja? Därför satte jag upp egna regler och ett förhållningssätt. Jag vet att på 60% av 1RM gör man minst 20 reps. Detta förutsatt då att man är konsekvent i sin lyftning vad gäller utförande. Att då börja på en vikt där man garanterat kan göra dubbelt så många reps kändes naturligt. Där ifrån sen skulle man höja en viss mängd tills man hade X-antal reps i tanken. Beroende på hur många reps man hade i tanken skulle man sänka, höja eller behålla vikten.

Den här metoden har likt de flesta formats i omgångar sen utsprunget. Dock visar det sig många gånger att grund iden var den bästa iden. Då ett mycket mer restriktivare förhållningsätt till hur många reps man skulle ha i tanken.  Vad gäller både 20rona och 10orna så är de komplement till Maxrepsen. I och med att man då maxreps passet får ta ut sig fullt så finns ingen anledning till att ytterligare ett eller två pass göra det.

Fördelen 10orna för med sig är att man ligger på utmanande vikter, men under ansvar. Du ska aldrig lasta så pass att du är nära fail. Följer man reglerna ska man aldrig vara närmare fail än 2 reps ifrån. Det vill säga att de tyngsta setet eller seten ska du klara 10 reps, men om du hade behövt skulle du klara 2 reps till. Det är det tyngsta då. Säg 1-2 set av de som oftast 8 seten. Detta gör att du kan komma fel i ett set, men ändå korrigera och hitta rätt under setet. Samtidigt kommer viken oftast vara alla fall nära 70% vilket är så pass tungt så är du fel ute, kommer det märkas.

Maxreps

Stommen i min bänkpress tärning och kanske det som oftast kopplas till mig är maxreps. Så många reps det går på en lite för lätt vikt. Denna iden kom i en viss tappning hösten 2010 efter att stagnerat i bänken en tid. Sen har den utvecklats och systematiserats i omgångar. I runda slänger är det samma som det alltid varit, men planeringen i träningen kan variera beroende på vilket skede man är i. Det kan handla om att man ska göra så många reps man kan på allt från 40-90% men oftast rör det sig kring 50-85%. Med tiden har jag sett att reppa till nära eller fail på över 85% ofta sliter mer än vad det för med sig. Ska man därför istället syssla med toppning och singlar är 85% en bra vikt att göra det med. Även om 85% för tunga singlar kan ses som en lätt vikt så kör man 5 singlar på 85% med stopp kommer man nog känna att det finns ett mer värde där.

Det största dilemmat med maxreps är inte metoden i säg, utan människan som utför det. Alla regler och förhållningssätt om att hålla ett bra och propert utförande skiter man fullständigt i så fort man ska göra så många reps man kan. Många man värma upp till en vikt de ska ha med bra utförande. Sen så fort de ska maxreppa på vikten så är det redan från första reppen dåligt. Alltid, alltid, alltid är det utförande som går i första hand. Det är därför flera kan utvecklas på reps i en viss mån utan att det överför till tunga reps. För de har ett utförande på lätta vikter som inte bidrar till stabilitet på tunga vikter. Så när det blir tungt havererar man. Detta ser jag gång på gång på gång hos lyftare på hög nivå.

När du då kör maxreps är regel nummer ett som alltid i alla skeden kvalitativt utförande. Setvilan mellan maxrepss et kan ligga på eller utgå från 8 minuter. När det är fler reps kan vilan vara högre och vid färre reps kan vilan vara kortare.

Josef Eriksson