TOMMY PÅHLS TRÄNING TILL  245KG

Tommy Påhls satte i helgen nytt PB i bänkpress med 245 kg på 124,2 kg kroppsvikt. Detta PB satte Tommy som 42 åring så det resulterade även i svenskt veteran rekord. Tommy har styrketränat i mer än halva sitt liv så att sätta personbästa i den åldern och på den nivån är inget som kommer gratis.

Tommy har tränat i många år och efter många olika modeller. Han är i naturen väldigt explosiv och har alltid mycket kraft i sina lyft. Det som släpat för honom har varit det tekniska och att hålla ihop allt stabilt. Därför har det prioriterats att lyfta stabilt och under kontroll. Så explosivitet och kraft har sparats på vilket gör att lyften då inte nödvändigtvis heller rört sig så fort de kunnat, men istället mjukare och stabilare. Detta har inte bara höjt vikten på stången utan även nivån på Tommy tävlingar i hur stabil han blivit som lyftare. Allt fler gånger klarar Tommy alla sina tre lyft.

Teknik förbättringen har inte kommit av få reps på tyngre vikter. Istället av lätta vikter och många reps. Genom att ställa höga krav på sig själv och sitt utförande i kombination med att vikterna är lätta skapas goda förutsättningar för just bra utförande. Trotts att han ni i år pressat tyngre vikter än någonsin så har Tommy tränat lättare än någonsin. Tyngsta tränings vikten har varit 73%.

Det man kan se i Tommys lyft på 245 kg är att skulderbladen glider ut på slutet. Det är en svag punkt hos han precis som för flera andra. För Tommy har en lösning varit förutom att aktivt jobba på att hålla position också att träna med lite smalare grepp. Hans fattning har varit med en eller två fingrar innan för ringarna istället för det maxbreda greppet han har på tävling. Då pekfingret på ringen.

Tommys träning i stora drag:

Pass 1 – Måndag:
Flera set bänkpress med 10or. Vikten ofta på 140-160 kg. Ibland något tyngre, men alltid så det går att köra 10r. Varje set har som oftast fem eller fler reps i tanken. Syftet är att jobba upp en bred bas med volym och kvalitativa reps. Även om det orkas pressa 10 reps på 180 kg kan vikten stanna på 160 kg eller lägre för att det är vikt nog för ändamålet.

Pass 2 – Onsdag:
Detta pass kan variera. Antingen lätt bänkpress med flera set 20 reppare eller lite bänkpress i kombination med annan träning för bröstmusklerna så som armhävningar. Syftet här är att få muskulär stimulans och jobba upp andra kvalitéer som kan hjälpa tekniken och träningen.

Pass 3 – Fredag:
Sista passet för veckan är det egentligen enda hårda passet. Här är det några set maxreps på vikter mellan 120-160 kg som oftast. Som tyngst 180 kg. Det här passet är då sista på veckan som vilket gör att man inte är fullt utvilad. Samtidigt så är det ett bra pass för referenser och se var man ligger.

Varje pass kompletteras också som oftast med annan över kroppsträning. Då där syftet är att det ska hjälpa bänken. Gärna mer komplexa övningar med mycket ”bagn for buck” och mindre koncentrations övningar.

Tyngsta vikten Tommy tränat inför denna tävlingen när han gjorde 245 kg var 180 kg. Alltså 65 kg lättare som blir 73%. För många är detta obegripligt, men det bevisas fungera bra om och om igen på alla nivåer. Inga tunga singlar eller andra tunga set. För de flesta skulle det vara en väldigt tuff sak att göra psykologiskt. Att gå in i en tävling utan att ens röra 80% för den delen. Samtidigt kanske det är bästa sättet att få bort hjärnspöken. För någon att kunna göra detta och hantera detta krävs det att man är ärligt med sig själv och eftersträvar ett så bra utförande man kan. Även att man inte tar hänsyn till vanföreställningar som att man måste lyfta en viss vikt eller jobba upp en vikt vana.

Konceptet är tänkt att man ska fila på de tekniska bitarna och jobba in ett motoriskt mönster som sitter i ryggmärgen. Där efter lär man sig utveckla kraft och stryka i de läget. Där ifrån sen med träning och vila kommer man kunna prestera maxvikter även för singlar. Principen från denna träning är den samma som ni hittar i bänkpress programmet ”Junk Volumes Kings & Queens Bench press” som finns att köpa hos tyngre.se här

Vill ni veta mer om Tommys träning kan ni lyssna på avsnitt 127 av Tyngre Bänkpress.

https://tyngre.se/podcast/tyngre-bankpress/aland-sport-week

Josef Eriksson