Med en vecka kvar till Ironman Kalmar ska jag som en av Sveriges absolut sämsta triatleter i detta inlägget avslöja mina hemligheter om hur mycket jag tränat. Okej, hemligt och hemligt. Varenda triathlonpass finns faktiskt öppet på STRAVA märkt med “RTI” (Road To Ironman), men om jag säger att det är hemligt låter det mer exotiskt.. För alla som undrar hur fantastisk min kondition är så är jag på nivån att _om_ jag kommer imål lördagen 17 Augusti på Ironman Kalmar, så kommer jag i mål på ca 14-15 h, vilket är ca 6-7 h efter vinnaren. Vinnaren hinner alltså se både “Sagan om Ringen – Härskarringen” samt “Sagan om de två tornen” innan jag är imål efter dom.

Frodo och Sam hinner gå från Shire till Black Gate of Mordor innan jag är i mål efter vinnaren.

Med detta sagt syftar jag mest till att träningsvolymen jag har gjort är helt klart på den undre nivån av vad man bör träna för ett fulldistans ironman. Det har också tagit mig två år av regelbunden, men hyffsat oplanerad konditionsträning innan jag hade kapacitet att ens påbörja detta träningsprogrammet.

I grova drag har jag gått efter detta träningsprogrammet från 220triathlon. Utan att gå in på alltför många onödiga detaljer har jag i snitt bara simmat en gång i veckan (programmet säger generellt två pass i veckan) och i takt med att löpintervallerna blev längre ändrade jag faktiskt till mer kompakta intervaller, eftersom jag oftast springer intervallerna med min dotter och jag inte vill att hon ska behöva sitta still i vagnen jättelänge. Utöver triathlonträningen har jag också tränat styrketräning ca två gånger i veckan och Brasiljansk Jiu-Jitsu (BJJ) en till två gånger i veckan. Det har blivit endel skierg också sedan jag köpte en skierg i mitten av mars. Varken styrketräning, BJJ eller skierg inkluderas alltså i min träningsvolym jag nämner nedan.

Här går jag förhoppningsvis i mål om en vecka!

Så nog om det.

På 50 veckor (jag anmälde mig för 50 veckor sedan) har min totala triathlonvolym varit:

100 km simning

3652 km cykling (både inomhus och utomhus inräknat)

1042 km löpning

Den genomsnittliga veckan blir alltså:

2 km simning

73 km cykling

20,8 km löpning

Totalt har 238 triathlonpass genomförts varav 62 pass har involverat simning, 81 pass cykel och 110 pass löpning. Vissa pass har alltså både involverat tex cykling och löpning. Det blir alltså ett snitt på 4,76 pass per vecka för att vara exakt.

Som ni som är lite insatta i konditionsträning kan se är det faktiskt ingen speciellt galen regelbunden volym. Omsatt i tid blir detta för mig ca 6h 15 min triathlonträning i veckan. Den värsta veckan var dock 12 h 30 min triathlonträning.

Vissa saker drar ju såklart ner min volym. Jag har en 3-åring, vilket innebär att jag var sjuk rätt mycket under vintern/våren. Varje vecka som sjuk drar ner genomsnittsvolymen väldigt mycket. Du har ju då dels träningar som går helt bort, sen har du några pass igen där du kör ganska kort och lätt, innan du är tillbaka på banan. Sen var min smarttrainer trasig några veckor under vintern, vilket gjorde att jag då inte kunde cykla inomhus (kunde inte cykla ute heller). Det saknas också cykeldata från 4 träningspass pga att jag tränade några pass på ett gym och någon gång havererade programmet hemma också. Så då räknade jag dom 4 passen som 0 meter. Annars är jag faktiskt rätt förvånad över att det har blivit såpass få cykelträningspass och även såpass låg cykelvolym. Känns som att jag har cyklat betydligt mer än jag uppenbarligen har.

Vad skulle jag gjort annorlunda?

Ärligt talat är jag rätt nöjd med det jag gjort. Om vi börjar med simningen så kan jag pga lokala badhuset öppettider under vinterhalvåret inte få in mer än ett pass simning i veckan och det är precis innan jobbet, vilket gör att jag kan simma max 60-75 minuter det passet. Jag kan alltså inte lägga mer tid i poolen än det jag har gjort.

Cykeln är nog det jag skulle kunna få in mer volym i. En snittvolym på 90km i veckan borde inte vara alltför svårt att få in. Kan ju tillägga att veckan med mest cykelvolym innehöll 212,93 km cykling.

Min mest frekventa träningskompis som hänger med på löprundor till affären, bondgården och olika lekplatser.

Löpningen tycker jag har varit perfekt utifrån min utgångspunkt. Den har inte varit speciellt svårt att få in, samtidigt som den har gett bra effekt. En rolig sak med löpningen är att 30% av alla pass har jag sprungit med min dotter i barnvagn, till en total volym av 202 km dessa 50 veckorna. Helt klart min mest frekventa träningskompis. Dom passen har antingen varit rätt hårda intervaller, eller långsamma pass för återhämtning. Ibland har vi också bara sprungit för att småhandla, vilket är väldigt praktiskt. Alla löparpass med min dotter avslutas också på valfri önskad lekplats, där jag får lite varierande order. Ibland ska jag springa med henne på en linbana, ibland ska jag fånga henne när hon kastar sig ut mot en halmgrop och ibland vill hon att jag ska sitta ner på en trägris. Whatever floats her boat! Tror lekplatsbesöken efteråt är det som har fått det att fungera så bra att springa med henne, eftersom hon vet att det blir lek såfort jag har sprungit klart. Hon ser aldrig film eller liknande i vagnen, utan hon får leka med gosedjur eller lyssna på musik (just nu gillar låten “Cookie Jar” av rapgruppen Gym Class Heroes).

När man pratar om att öka träningsvolym är det alltid lätt att tänka att man kunde gjort mer, men det är bra att ha i åtanke att skaderisk också ökar med mer volym. Jag har inte haft några större skadeproblem under denna träningsperioden och jag har blivit betydligt snabbare. Inget att klaga på.

Det finns en sak till som hänger ihop med detta som jag vill lyfta. Eftersom jag jobbar fulltid (dagtid) och har familj blir sömnen ofta lidande av träningen eftersom jag tränar sent. Mer träning med samma struktur jag har just nu hade inte nödvändigtvis gett bättre resultat, det hade kunnat slå åt andra hållet. Under vintern tex var jag sjuk rätt mycket, vilket dels säker hänger ihop med liten dotter hemma som smittar ner en med allt möjligt skit, men jag tror inte direkt att det blir bättre av mycket träning och väldigt lite sömn. Det finns också risk för att stress etc hade kunnat skapa en helt ohållbar situation och att gå in i väggen för att man ska bli bättre på en hobby är bara korkat.

Det är alltså inte bara att göra mer. Återhämtningen måste också finnas där. För min del hade jag innan jag satsat på mer volym lagt ner lite planering på att få mer sömn. Det är faktiskt rätt gött att sova också.

Daniel Dalerhult