Mot 350 kg i marklyft

Är mycket vikt.

För referens (enligt en väldigt snabb, ej faktakollad, google) så är det lika mycket som:

5 tvättmaskiner

1 myskoxe

3 och 1/2 oljetunnor

2 sportmotorcyklar

8 toaletter

1 undernärd isbjörn.

 

Josef tyckte artikeln skulle kallas “Vägen till 350kg Marklyft”, antagligen för att han tror jag kommer dra den vikten en dag. Minst.

Jag är inte lika övertygad. Men å andra sidan så har jag aldrig varit en för att sätta fasta mål och slå dom. Det har såklart hänt, man är inte den som är den. Men det har sällan gått i lås enligt plan.

Den senaste sådan plan var att dra 300kg det år jag fyllde 30 (2020, för er nyfikna). 

280kg fick jag med mig på tävling, sen kom pandemin och gjorde allt… jobbigt.

Jag försökte till och med dra det med markdräkt och markstång. Icke sa nicke. 290 från block blev det med allt fusk jag kunde mäkta med, även strongman remmar i mixen.

 

Nog om mina dumheter, vi kommer dit igen så småningom.

 

Hej, mitt namn är Martin och jag har tränat skivstång sedan Januari 2015.

Innan dess spenderade jag min tid framför datorn och rörde mig så lite som jag bara kunde. Jag vägde 101-102kg, mestadels fett vill jag påstå. Ingen atletisk bakgrund alls, aldrig gillat sport.

Vi (jag+två polare) började träna för att vi var trötta på att vara tjocka, kan man säga.

 

Efter en vecka av “slumpmässiga maskiner som ser balla ut och sen gå hem”  så började jag fundera på om man inte kan göra detta lite mer strukturerat. Hur blir man stark egentligen?

Så jag googlade, ganska bokstavligen, “how to get strong” och läste en massa artiklar.

Fastnade till slut för StrongLifts 5×5-programmet, det hade nämligen en händig gratis-app.

Hemsidan förklarade programmet, det hade ett A-pass och ett B-pass som man körde om varandra. Alla pass hade 5×5 knäböj, minns jag. Men mest intressant för denna text är att programmet bara hade 1×5 i marklyft, på ena passet bara, dvs ganska låg volym och frekvens (vissa veckor, eftersom det rullade på 3x/vecka)

 

Jag visste inte ens vad ett marklyft var när vi började, jag hade sett böj och bänk på film såklart.

Första passet började vi på 40kg, för att de andra viktkakorna var för små (dvs man hamnade fel distans från marken, hemsidan hade nämnt detta).

Körde fem reps, funderade på vad fan meningen med denna menlösa övning var, och så var det med det.

 

 

 

Spola fram circa fem månader.

Jag följde programmet tills det slutade ge framsteg, det var vad guiden sa. De fyra stora lyften stannade såklart av i ofas, dvs inte samtidigt. Ståpressen först, sen bänken tätt inpå. 5×5 på 60kg bänk tog mig 3 pass att få till vill jag minnas.

Böjen stannade på 102.5kg 5×5, då sträckte jag mig i en adduktor och vågade inte böja på ett bra tag.

Men marken, den bara fortsatte. Min sista linjära femma var på 170kg, med frontgrepp dessutom, eftersom jag inte visste bättre.
Passet efter gjorde jag 3 reps på 180kg.
Sen bytte jag till att köra push-pull-legs, som alla andra gymbros.
Körde lite allt möjligt man sett på nätet. “Detta ser kul ut, det gör vi” var ledorden i princip varje pass.

Hade sett Matt Kroc köra tunga tvåor i mark på sitt ryggpass, så det la vi såklart in direkt. 6×2 hade nån annan kört, så det fick bli sets/repsen. Eftersom jag inte skrev ner något under denna period så är det lite luddigt, men jag minns tydligt att det var många pass jag körde tvåor på 180kg. Det var lättast att värma upp till, man körde 20kgs-kakor hela vägen. 4 plates liksom.
Sen ett pass, bakfull och grinig för att ingen ville följa med och träna, så drog jag 200kg för en singel. Finns inga bevis, filmade inte. Tror inte jag hade bälte på mig, eftersom det var “fusk” enligt internet.

Kanske hade kalk. Ingen vet, det var ju också fusk.

Två månader efter detta drog jag 215kg. Varför 215? För att jag hade dragit 200kg, tyckte det kändes lätt och la på 210. Sen blev jag supertaggad och la på 5kg till, utan att ens ha dragit 210kg.
Vid detta laget hade jag börjat mixa greppet och använda kalk, lånade även ett av bältena som hängde i lokalen ganska ofta. Tränade helt kaotiskt, bara gjorde saker på rena infall. Nästan lite bodybuilding över det hela, fast inkompetent som bara den.
Efter flera missade försök på 220kg så bestämde jag mig för att leta efter ett program återigen. Någon måste veta hemligheten till att dra mer i mark, eller hur?

 

Internet ledde mig till ett program som hette “Magnusson/Ortmayer Deadlift Program”.
Detta program är alltså skapat av Benedikt Magnusson (en av de bästa marklyftarna någonsin, hade rekordet i strongman innan Eddie Hall tog det) åt Travis Ortmayer, en känd amerikansk strongman.
Denna information hade jag ingen koll på just då, men en massa snubbar på ett forum sa att programmet var skitbra.
Det var marklyft en gång i veckan (låg frekvens) men volymen i vanliga marklyft var väldigt hög.

4×4 på en vikt

1×2 på tyngre

1×2 på ännu tyngre

Sen ett set maxreps som skulle vara minst 8 reps, på samma vikt du hade kört 4×4 på.
Och du kan sätta pengar på att jag enbart körde 8 reps i maxrepsen, eftersom allt över 5 reps är cardio.
Programmet ska egentligen vara 12 veckor (3x4v block, varan en vecka är ingen mark alls som deload) men det tog mig 14 veckor att klara av eftersom jag fick göra om två veckor.
Drog 220kg 1×2 sista veckan, och 230kg 1×1 veckan efter. Fult som bara den, men jag drog vikten.
Så en tvåa på vikten jag ville dra, och 10kg till för en singel. Coolt.

 

Vad som skedde efter det minns jag ärligt inte, lallade nog runt och testade upplägg osv några månader. Det viktiga här är att jag blev övertygad att prova på styrkelyft efter att ha bytt till den lokala atletklubben (Karlstads Atletklubb). Skrev upp mig på klubbmästerskapen och köpte en trikå+bälte direkt.

Man var ju taggad.

Fick med mig en 502.5kg total och vägde runt 101kg vill jag tro. Drog 222.5kg i sista marken, för att vara säker på att den skulle åka med.
Värt att nämna här är väl att jag faktiskt hade bantat mig ner till 92kg runt tiden jag drog 180×3 mark första gången, sen bestämde mig för att jag ville ju bli grov, inte mindre.

Från min allra första tävling, ingångsvikten om jag inte minns fel.

Knappt två månader efter så körde jag min första riktiga tävling, där drog jag 230kg i sista, med nöd och näppe. Hade domarna varit på dåligt humör hade den inte åkt med.
Spola fram 10 månader och en massa programhoppande senare, det är KM igen. Årets tävlingar har inte gått som jag ville, jag drog 220 på tävling i september (tränade på att tävla, så det var enligt plan). Jag hade bommat 240kg på träning (det var inte ens nära).
Jag var fast besluten att dra ett livstids personbästa, och med en jävla massa grisande så följde 235kg med upp. Det tog allt jag hade. Det var inte snärtigt. Men det gick.
För er som hänger med här då så hade jag ökat mitt personbästa med 5kg på lite över ett år av träning.

Inte särskilt imponerande.

 

Men det är här vi kommer till den intressanta biten, delen som kommer leda till dagsläget.
Jag hade börjat läsa en massa artiklar på EliteFts.com och fastnat för en där en snubbe förklarar hur han körde isometriska marklyft för att öka sin mark, och hur det hade ökat ganska mycket. (Det är när man drar mot en stång som inte rör sig, dvs statiskt, men hårt).

 

Så jag provade cykeln han la ut i artikeln. Man skulle supersetta isometriska mark med snärtiga/lätta mark på runt 60%. Sagt och gjort, jag följde upplägget i fem veckor. Jag körde även högreps i rackpulls från precis nedan knäna på mitt böjpass, eftersom det verkade kul.

Sen var det dags för tävling igen snart, så jag och en klubbkamrat provade lite singlar för att se var vi låg innan. Jag hade inte tänkt dra mer än runt 220kg. Men han drog 230kg, och hetsade mig till att göra samma sak. Så jag drog såklart 232.5kg.

Med en rasande fart.

“Dedär är ju en ingångsvikt” sa alla som tittade på.

“Men det var ju 2.5kg under mitt pb?” 

“Ingen minns en fegis”

Sagt och gjort, gick in på 230kg. Lätt.

Satte 240kg, 5kg PB. Lätt.

Satte 250kg, 15kg PB. Fick ta i, men den rörde sig med samma fart som 235kg hade gjort på KM.

Jag hade alltså ökat mitt PB i mark med 15kg, på ungefär två månader.
Med ett upplägg som ingen runt mig tyckte verkade rimligt, eller ens relaterbart.

 

Och så har det varit varenda stora PB sedan dess. Den snabbspolade resan ser ut ungefär som så:
Körde en hel cykel långa mark (deficit deadlifts) utan bälte, linjärt tills jag drog 242kg 1×1, det ledde till 260kg som jag tappade efter utlåsning på tävling.
Perioden efter så hade jag börjat med conjugate träningen på heltid, så det var mycket max effort och annat roligt. Isometriska mark igen. Satte 260kg på DM samma år, i November. Fick den inte pga den vacklade i toppen, jag var övertaggad och drog på alldeles för hårt så jag vacklade till i toppen. Tar det som en styrkeseger. Satte den “officiellt” på KM en månad senare.

Så det var 10kg till på samma år som jag redan ökat från 235-250.

 

Fortsatte leka westside, drog en massa mark från block och ståendes på saker. 270kg på tävling 10 veckor efter 260kg på KM.

Sen sinade det lite igen, jag drog 272.5 3 månader efter 270. Sen körde jag stenhårt perioden efter, hade köpt program av en snubbe som tränade på westside (Burley Hawk) och träningen hade verkligen gått riktigt bra. Jag hade dragit en trea på 260kg, en tvåa på 260kg långa mark och lite mer liknande. Sen ett pass så värmde jag upp riktigt dåligt, och sträckte något i ryggen.

Det var ett ljudligt knak.

Tog flera månader att komma tillbaka ifrån, grisade med mig 267.5 på tävling under den perioden, med kass rygg.
Sen släppte det igen, träningen flöt på. Jag använde principerna från programmet jag hade köpt och modifierade lite.

275kg föll i Januari 2020. Sen kom pandemin och satte stopp för tävlandet, men inte tränandet.

Vi hann med en tävling i September innan vi blev stängda, där drog jag 280kg och bommade 290kg på greppstyrka. Då hade jag dragit 282.5 och 285 på träning innan dess, men greppet krånglade då med.
Så efter den tävlingen bestämde jag mig för att aldrig mer tappa ett marklyft, och började köra med tumlås efter att ha tappat 285kg en gång till på träning.
Jag drog 270kg med tumlås samma pass. 

 

Efter bytet till tumlås gick det i rasande takt framåt. 290 föll typ en månad efter.

Sen 300kg.

Sen 280 utan bälte.

Sen 290 utan bälte.

Första tävlingen tillbaka, september 2021, drog jag 307.5kg i sista marken. Grisigt och fult, men jag fick den för att domarna var väldigt snälla.

Gav mig på 310 på KM i December 2021, styrkan fanns inte. Det är en vikt jag bommade igen någon månad senare.
Runt denna tid hittade jag en video med en strongman som heter Mike Bartos, han förklarade hur han tränade conjugate med rullande pass. Så jag började gräva lite, hittade hans hemsida där han hade lagt ut ett “öka din mark” program som visade hur rotationerna funkade.
Jag bestämde mig att modifiera lite (han körde inte knäböj direkt, tex) för styrkelyft och testa upplägget. Mina egna ideér vid detta lag hade sinat ut ganska hårt och jag kände mig ganska fast, så det fanns inget att förlora i mitt huvud.

 

Det jag ändrade var att ta bort ett av passen (han hade 6 olika) och ha ett av de fem kvarvarande som ett dedikerat knäböjspass. Sedan kombinerade jag ett volympass i mark med lite böj, så det blev blandat.
Jag hann aldrig köra klart hela programmet innan det var tävlingsdags igen, så min sista mark innan tävling blev 6 singlar på 272.5kg. Satte ingångsvikten på 280kg baserat på hur det kändes.
Fick med mig serien 280-300-310kg. Ganska bekvämt också. Coolt.
Jag hade alltså inte ens lyft min ingångsvikt på två och en halv månad innan tävlingen.
Dette ledde mig ner i tanken att man kanske inte behöver lyfta fullt så tungt som jag hade innan. Jag hade mestadels kört singlar i mark, 10-15 singlar mot band på lätta passet och 10-8-6 singlar på tunga passet, färre singlar och mer vikt varje pass. Och det gick 2.5 vecka mellan varje tungt pass, så frekvensen var ganska låg.

315kg från Distriktmästerskapen i Karlstad.

 

Sedan dess har jag kört samma upplägg, lite modifierat efter behov varje gång, fem gånger.
Fyra av dom inför tävling, och en “off-season” där jag slutade med tre singlar på 300kg.
Jag har ökat mitt PB i mark med 5kg varje tävling. 315kg på DM, 320kg på serietävling, 325kg på Svealandsmästerskapen.

325kg från Svealandsmästerskapen i Nora.

 

Däremot skall det vara sagt att jag har inte kört enbart såhär, jag har gjort annat mellan perioderna för att resna systemet lite och stärka upp svaga punkter. Återigen conjugate-baserad träning.
Efter DM och i uppladdningen mot Svealands var träningen tungt baserad på tre-veckors-vågor med upptrappning. Sen bytte vi tillbaka till rotationerna ca 10 veckor ut.
Vill även tillägga att knäböjen fungerat i princip lika bra som marken såhär, ökat i ungefär samma takt, även om jag är sämre på den så siffrorna är inte lika coola (235 till 250kg sedan start).

 

Sådär, det var min bakgrund i marklyft lite fort. De av er som orkade läsa allt är nu i fas med verkligheten. Nästa mål är att försöka dra 330kg på DM i Örebro, i hopp om att skrapa ihop en kval-total till Senior SM. I skrivande stund är det 2.5 veckor dit, och jag ska dra 6 singlar på 292.5kg nu på söndag, rör det sig bra så tror jag det ska gå vägen, men den som lever får se.

 

På återseende.