Är du svag eller är du bara svag?

Jag vill anse mig själv inte ha någon svaghet i bänkpress. Jag har tränat kontinuerligt i över 10 år och testade på att maxa i bänkpress redan när jag var 9 år. Min teknik är i regel på plats om det inte är något som stökar. Vid ett väsentligt set så levererar jag minst 4 av 5 solar (Solar är ett mått på teknik framtagit av Henning). Hur identifierar man då en svaghet i bänkpress? Hur vet jag om jag har en svag utlåsning? Är det ifall jag bommar lyftet den sista tredje delen? Humm… nja enligt mig är det inte riktigt så enkelt…

Adam Luotonen

Ditt PB är 122,5 kg, din lyftväg är 30 cm, du har gått in 117,5 kg och går 125 kg i andra lyftet som du sätter. Tredje omgången väljer du 127,5 kg och det bommar du efter 20 cm, är din utlåsning svag? Det kan den absolut vara, men man kan mer eller mindre ta reda på det ganska enkelt. Om ditt tidigare PB på 122,5 kg tog dig säg 3,5 sekunder från bröstet och nu tog 125 kg 3 sekunder, då vet vi att ja du kan pressa en halv sekund till. Men sen om vi kollar på ditt 127,5 kg lyft och det visar sig att det tog dig nästan 4 sekunder från bröstet till att komma upp 20 cm. I ett sådant fall drar jag slutsatsen att du orkar bara pressa en max tung från bröstet i ca 3,5 sekunder och på den tiden måste du hinna låsa ut annars är det kört och du bommar. Med det här vet vi då att du måste flytta stången ca 1,3 dm/sek i ett max lyft för att lyckas. Så om du då bommar 2/3 in i lyftet efter att ha pressat 0,5 dm/sek så har det tagit för lång tid och anledningen till att det tagit för lång tid är att du inte har kraft/är stark nog för den vikten, med det sagt kan du till och med ha en dominant utlåning bara de att den inte fått börja jobba innan du bränt allt krut i botten och mitten av lyftet.

Komihåg, detta är inte absoluta tal eller siffor som stämmer till 100%. Det är mer riktlinjer så att om samma mönster är upprepande och i stil med vad jag beskriver så kan det vara så. För många är det bara en kass teknik som saboterar. De slarvar sig ur botten så att de inte kan inta optimalt presslägge för utlåsningen. Om tekniker kan du läsa här mer ingående.

Så! även om du bommar ett lyft när det är 1/3 eller till och med 1/4 kvar så behöver det verkligen inte ha att göra med du har svag utlåsning/triceps, utan att du är för svag redan innan och där efter tappar farten så du blir orkeslös den biten. Det spelar ju in lite i hur lång lyftväg du har. För någon med 10 cm lyftväg så finns oftast bara starten och utlåsningen, vilket gör att det kan hända ”mindre” på vägen upp. Jag har sett 10 cm lyftvägar ta närmare 10 sekunder att lyfta så det är inget absolut, snarare generellt. Om då försöket på 125 kg tog 3 sekunder och det tidigare PB:t på 122,5 tog 3,5 sekunder, borde man då inte teoretiskt sätt kunna pressa 127,5 då pga man ha en sekund ”tillgodo”? Jo kanske, men du måste se hela bilden i det. Ett exempel på detta är från SM i Borås 2017, där Filip Lindström drog 315 kg i sin andra mark för guld som tvingade upp Adam Luotonen på 300 kg för att gå om i totalen. När Filip drog 315 hade det kunnat varit, i min mening, 325 kg på stången och den hade gått upp. Att sen gå om att dra 325 efter är inte detsamma, av den anledning att han då redan bränt ett tungt lyft. Filip gick på 317,5 kg i sitt sista lyft för att dra för guld men orkade inte hela vägen. Detta var inte för att han inte orkar 317,5 kg utan för att han tagit ut sig i ett för tungt lyft innan. Sedan kan det varit tekniska saker som inte stämde in på just 317,5 lyftet. Sen kanske Filip har något att tillägga i detta. Det här var min analys utifrån och sett liknande hädelser om och om igen både före och efter det.

Så med den lilla anekdoten vill jag då mena på att man kan ha 127,5 kg i sig, men av att man gjorde 125 kg innan krävde det lyft för mycket av en för att man skulle ha orken för 127,5 kg efter. Hade man gått 117,5 kg – 122,5 kg – 127,5 kg istället kanske det har resulterat i att man orka 127,5 då lyftet innan skulle vara lättare och tar mindre på en. Det hade då varit dumt när 125 kg var ett PB, och 122,5 kg hade tangerat. Sedan kan man absolut sega ett lyft och gå på en tyngre vikt och sega det med, men det är oftast just för att den personen ifråga segar lyft och att det faktiskt går långsammare för varje tyngre vikt trots det redan går långsamt. Man kan även göra en andra/första vikt tyngre än en andra/tredje vikt med, men gör man det så beror det på tekniska saker eller att man inte tar i ordentligt, för man blir inte starkare på några minuter.

DÅ har jag beskrivit lite hur det kan se ut och varför med tunga lyft och ens svagheter, men om jag så inte är svag i min utlåsning aka triceps aka TRICCAR? Varför bommar jag då? Jo du är ju då bara för svag i hela lyftet, så du måste bara bli starkare. Något man också kan göra om man är en seg lyftare är att träna för att bli snabbare. Jag själv var alltid en seg bänkar, min ingångsvikt kunde ta 2-3 sekunder från bröstet och upp på en lyftväg +35 cm och sista vikten 6-7 sekunder. Med detta då att mina uppvärmningsvikter med rörde sig långsammare och de i sin tur bärande kraft då jag helt enkelt la mer tid på att pressa stången än vad jag kanske behövde, så jag började träna på att lyft snabbare. När jag lagt ungefär 2 år på att lära mig lyfta fortare syntes det också på tävling, min ingångsvikt rörde sig jättelätt och fort. Min andra vikt rörde sig fortare än min ingångsvikt gjorde ”förr” även om kapaciteten av maxvikt var lika nära. Då kan man tänka att jag inte kunde sega lika mycket på min toppvikt, men det gick det med. Jag gjorde inget komplicerat i träningen, jag lyfte så fort jag kunde på alla vikter medvetet PANG BOM! och jag gav mig aldrig när det blev tungt. Perfekt kombo!

Hur får jag starka triceps?

Men då, om nu faktiskt du har svaga triceps så utlåsningen får lida? För några år sen hade jag problem med just utlåsingen, 10-15 cm från bröstet kunde jag pressa 10-20 kg mer än jag kunder fullfölja och vikten jag kunde pressa gick alltid upp lätt första 2/3 av lyftet. Så jag förstod att jag hade klena triceps, vad gjorde jag då? Vilken övning började jag med och hur mycket? Jag la inte till någon övning, eller börja köra mer i någon annan pressövning. Det jag då gjorde var att helt enkelt se till att överdrivet låsa ut alla mina reps, nedan ser ni tre olika exempel på utlåst arm.

A)

B)

C)

Bild A: En duglig gym/reps utlåsning, gör man +5 reps och någon utlåsning ser ut så kommer man många gånger moraliskt sätt undan med den.

Bild B: Klart godkänd tävlings utlåsning, rak arm och klar för rack signal.

Bild C: Fullt spänd arm och försöker nästan skjuta ut armbågen igenom armvecket, vilket gör att tricepsen blir maximalt spänd och aktiverad i det läget.

Så det jag gjorde helt enkelt för att få starkare triceps så jag kunde bryta igenom sista biten var att jag gjorde rörelsen väldigt markant. Istället för att göra ”gymutlåsningar” (bild A) och ändå OK, regelrätta utlåsningar (bild B) så började jag verkligen låsa ut i toppen. Jag pressade ut på raka armar tills jag kände att armen var full sträckt och det sög tag i triceps. Många var på mig att köra gummiband och kedjor, ev kloss och smalbänk. Det är jättebra övningar, fast kanske inte nödvändiga. Det jag ser med folk som kör gummiband, eller testar gummiband, är att de gör inte samma utlåsning i armbågen när de har gummiband som utan. Gummibandet drar dig konstant neråt, så då måste du verkligen hålla emot i toppen och de flesta känner sig säkrat med att då låsa ut armen likt exempel C.

Annika Zelander på VM i Japan 2019

Så folk tenderar att göra rätt när pressen sätts på dom, men när man väl är medveten om det så kan man lägga till det i träningen jämt och på alla set. Och väljer man att göra det så SLARVA INTE! det kommer ta mer på krafterna, ska du gå för en pb 8a med 2,5kg mer så kommer du bli tröttare av att göra repsen enligt exempel C så du kanske bara för med dig 6 reps, men du har fått med dig högre kvalité i repsen än tidigare. Sedan jag tillämpade detta i träningen har jag inte missat en utlåsning, utom i väldigt specifika fall. Ett där jag kom till tävling med övertränade triceps för jag ville se hur hårt jag faktiskt träna dom. Så när jag gick på en vikt som jag inte missat på tävling på 2,5 år och den dog när triceps skulle ta vid fick jag ett kvitto på att jag körde mina triceps hårt nog.

Kontentan då…

Om du behöver ha en starkare triceps i detta fall, se till att verkligen göra det bästa av den övningen du tränar triceps i. Att göra dessa halvdana utlåningar speciellt om man har problem med utlåningen är ju FRUKTANSVÄRT korkat. Det finns så många som inte gör det där sista som de verkligen behöver för att få till bänken, men det blir så tufft för dom. Speciellt i och med att de inte tränar den delen så det tar jätte mycket på deras krafter, men om du låser ut hela vägen fullt kanske du inte klarar dina 5×5 utan bara 4 set 5 reps, sen 1 set 3 reps. Och om det då är så, ja, då är du ju uppenbart för svag. Bara i det läget att sänka vikten och göra rätt tills du klarar det. För det dom tenderar att göra, dessa som ”vägrar” låsa ut efter ordning. Det är att sen köra specifika triceps övningar de kanske inte behöver om de bara gör rätt, men det värsta är att när de håller på i de övningarna så är det även där taskig utlåning…

Så hädan efter ska du träna full utlåsning i bänkpressen och utlåsningen trotts det skulle släpa efter kan du ta till andra övningar för en starkare utlåsning.

Gillade du artikeln kan ni stötta mig genom att handa från tyngre genom denna länken: http://tyng.re/josef_eriksson

Förslag på liknande artikel

Teknik & Anspänning i Bänkpress

SparaSpara

Josef Eriksson