Reps i relation till 1RM
UTFÖRANDET

Varför skiljer det så mycket på hur många reps olika individer gör på samma procent av 1RM? Jo! För att vi alla är olika! Njaaaeee…

Ja, men nej. Jag ska förklara lite mer ingående i varför. Här kommer vi fokusera på utförande. Utförande kan och ska egentligen kopplas till flera andra aspekter, men för att förstå varje del för sig delar vi upp det.

Den här ämnet finns också i podcast format här: https://tyngre.se/podd/reps-i-relation-till-1rm-utforande/

Ifall två personer gör 150 kg i bänkpress är det inte alls säkert att det gör lika många reps på 100 kg. Orsaken att det kan skilja sig kan vara flera. Vissa av orsakerna går inte att påverka, men mycket gör det. En stor del till varierande skillnad i reps på en lättare vikt eller procent i relation till 1RM är utförandet.

I den här artikel serien om Reps i relation till 1RM så kommer det hela tiden handla om bänkpress utan stopp. Alltså så kallad touch and go (TNG). Varför vi inte har med stoppet är för att många tränar inte reps med stopp och de som väl gör det har ganska inkonsekventa stopp. Något stopp är närmare en sekund, medan ett annat inte existerar.

Grundkonceptet vi ska förhålla oss till här är att man vid bänkpress, maxning som reps har ett likadant utförande. Stången ska från raka armar, ner i bröstet och upp på raka armar. Stången ska nudda bröstet. Inte dunkas, sjuknas in eller landa på bröstet utan bara enkelt vidröra. Pressen ska vara en press och inte en stöt ur botten. Stången ska tryckas och inte ”gungas” upp. Man ska alltså inte göra en så kallad Heaving. Rumpan ska hela tiden ha kontakt med bänken under hela lyftet. Övriga kroppen ska inte heller fladdra runt på bänken. Mer om att inte fladdrar runt på bänken i en kommande artikel om anspänning.

Håll utförandet det samma

Håll ett konsekvent i utförandet av sina lyft och reps. En reps ska gå till som det nämns här ovan. Det är ditt utförande. Det är din referens för hur dina reps ska utföras. Så om du sen ska göra reps på 70% av ditt 1RM (utan stopp) då gäller det att du gör alla repsen på samma vis med. Inte att du gungar på med höften och ger lite skjuts i botten. Inte att du kanske häckar lite på några reps. Inte heller att du fuskar med utlåsningen och inte låser ut armbågsleden fullt ut. Inte heller vända innan du nuddar bröstet. Gör du de här små sakerna som avviker från referensutförandet så är inte det setet representativt i relation till ditt 1RM.

Fuskar ur botten

När du dunkar ner stången i bröstet så den studsar upp är det en konstgjordpress. Samma om du har stången på bröstet och stöter till med kroppen som i en heaving. Även det en konstgjordpress. Vad jag menar med konstgjordpress är att du inte muskulärt trycker ifrån stången. Du skapa ett momentum som hjälper stången att komma upp en bit innan du måste trycka på fullt. Stången sätts liksom i rullning och det blir lite som en flygande start. Det här gör att ju lättare vikten är, ju lättare kan du få den från bröstet med hjälp av dessa metoder. Ju tyngre vikt ju mindre extra skjuts får du från botten. Eftersom överföringen inte är den samma på tyngre vikter är det inte ett optimalt sätt att ”pressa” på.

Fredrik Smulter på träning i Pig House Gym

Icke fullständig reps

Om du vänder stången några centimeter innan bröstet eller inte låser ut fullständigt så gör du inte fullständiga repetitioner. Ifall du kombinerar båda dessa delar och gör 10 reps kan mycket falla bort. Om din lyftväg är 25 cm men du tjuvar på 2,5 cm varje reps har du på 10 repetitioner tappat 1 repetition. Det här kan man se på många som inte alls låser ut helt. Kollar man på video när någon ska reppa kan man se var stången är vid avlyft och inlyft. Ofta är den inte alls i samma höjd vid utlåsta reps. Många får inte ens upp stången i höjd med krokarna de lyfte av den från.

Att skära då som 2,5 cm gör många utan att veta om det och utan att man ser. De man istället faktiskt ser gör halvdana reps plockar av betydligt mer. Skär du bort 4 cm och har istället en lyftväg på 20 cm har du istället plockat bort 2 reps i repslängd på 10 reps. Att någon repetition kan fela någon centimeter i längd på ett set med många reps är kanske en felmarginal man får ta. Men när någon systematiskt börjar plocka av 10-20% av rörelsen i sina reps så blir det direkt missvisande.

Rövlyft

Att häcka upp några reps eller att ha rumpan svävande strax ovanför bänken är också något som bidrar till att det blir fler reps än det borde. När du lyfter rumpan höjs höften och där med även bröstkorgen. Dock är egentligen den stora skillnaden att du ändrar vinklarna i lyftet. Du hamnar i ett annat läge där du är mer bakåtlutad än vanligt. Den positionen är mer fördelaktigt. Det är därför många lyfter rumpan även efter de pressat stången från bröstet. Det kortar inte lyftvägen eftersom stången redan lämnat bröstet. Utan det ändrar positionen på i kroppen. Vinningen där är inte att korta av lyftvägen, utan kommer i bättre position.

Exempel

Vi har två personer som bänkpressar 150 kg. Båda maxade med ett korrekt utförande. Vi ett tillfälle ska de båda göra så många reps de kan på 100 kg. Det generella snittet för en 150 kg bänkpressare är 17 reps. Det är då data baserad på några hundra tals utövare.

Person A gör 20 reps och person B bör 14 reps. Båda är 3 reps ifrån snittet. Den ena över och den andra under. Faktorerna kan vara och är ofta flera, men vi ska fokusera på utförandet här bara för den enkla sakens skull. I det här fallet så är det ett avsteg åt båda hållen i utförandet.

Person A som gör 20 reps har lite heaving tendenser i botten och gungar/skjutsar upp stången. Stången nästan faller ner i bröstet varje reps och katapults upp. Det här utförande hade aldrig A klarat av med nära maxvikter. Han kommer in i en rytm om får stången i ett in banat mönster. Dessutom vänder han ner igen för nästa reps lite innan han når full utlåsning.

Person B som gör 14 reps sänker stången försiktigt och nästan lite långsamt. Pressar sen varsamt upp på raka armar med tydlig utlåsning. Sänker på nytt stången till bröstet och träffa lite olikt varje gång. B har inte alls samma bana där det bara löper på. Varje reps måste banan in på nytt. B försöker i varje sänkning ”möta upp” stången och bana in den. Det finns ingen given naturlig bana för den att följa. Detta i säg gör allt mer påfrestande och skörare så man lättare kommer fel. Varje reps som banas fel blir då mer påfrestande och varje reps son träffar rätt känns som luft.

Skulle man börja peta i dess bådas utföranden skull man kunna påverka deras reps trotts att deras 1RM är det samma. Person A skulle behöva pressa loss varje reps ur botten och tydligt låsa ut. Person B skulle man kanske istället behöva hetsa på lite och ge direktiv på var stången ska träffa på bröstet.

Summering

Ifall du vill ha en tydligare och spårbarare progression i träningen och jämföra dig med dig själv, men också andra är ett konsekvent utförande A och O.

Några andra saker som spelar in i detta med är anspänning och svagheter. Ofta bryts ett rörelsemönster pga att det saknas anspänning som håller kvar en i samma läge och ger en förutsättningar för att trycka ifrån och hålla emot. Även om man har anspänningen kan svaga punkter ge vikt och så faller anspänningen och där med utförandet.

Denna artikel rörde vara vid utförandet. Det kommer fler artiklar på området som spelar in för att få ett konsekvent och stabilt utförande på reps som max. Alla artiklar på de olika ämnena är relevant, men börja med att göra repsen så lika du kan.

Fram över kommer du kunna lära dig mer om detta här och i tyngre bänkpress podcast.

Den här ämnet finns också i podcast format här: https://tyngre.se/podd/reps-i-relation-till-1rm-utforande/

Individuell hjälp med träning: Träning

Komma på genomgångar om träning: Seminarier

Hitta det träningsprogrammet som passar dig: Träningsprogram

Vill du stötta hemsidan?

Handla hos tyngre här: tyng.re/josef_eriksson

Handla hos Nordic Fighter här: nordicfighter.com?acc=bankpressnu
(5% rabatt hos Nordic fighter med koden: bänkpressnu)

Josef Eriksson