Mot 200 kg i Marklyft

Viktor ökade från 155 kg till 220 kg på 15 veckor med detta program!

Klicka här för programmet

Viktor Söder var en periodisk hobbygymmare. Han skulle gå från att dra 155 kg i marklyft till 200 kg
på tre månader. Viktor sysslade primärt med långdistanslöpning, mer specifikt ultramaraton. Efter att
mer och mer gått över tillstyrketräningen drog han 155kg i marklyft efter en tid. Därpå kom en idé att
jag skulle hjälpa honom att nå 200 kg i marklyft, detta skulle dock ske på tre månader. Uppgiften var
inte omöjlig, men skulle kräva mycket. Inte minst sagt av Viktor.

Viktor var och besökte mig när vi skulle dra igång. Då jobbade vi oss upp mot 155 kg som var relativt
tungt och så mycket mer fanns nog inte. Därefter skulle vi dra igång med ett strukturerat schema, men
innan vi hann så långt bröt han underarmen efter att ha vurpat på skejtboard. För mig av det givet att
vi skjuter på projektet, men inte för Viktor. Han frågade om och hur vi kunde få det att fungera och
efter inte alls lång betänketid hade jag en idé. Saken är ganska, till och med väldigt, enkel. Ens
underarm är inte så mycket mer än en länk för att hålla i stången i ett marklyft. De kritiska delarna är
ryggen, magen, rumpan och baksida låren. Alla de delarna kan man träna upp utan marklyft och
framförallt utan armar.

De primära stora övningarna Viktor fick köra var boxböj, goodmornings, höftlyft, lårcurls och massor
avolika magövningar. Han använde sig av en speciell stång eftersom han inte kunde köra med en
vanlig, en så kallad Safety Squat Bar. Just den han hade sätter även extra press på just bålen. Den är
från Nordic Fighter och vad jag vet är de bara de som har den konstruktionen. Det primära som får
jobba i en böj med den stången är rygg och mage, förutsatt att dina ben inte är jättesvaga och bålen
jättestark.

De första sex veckorna var den stången nyckeln till hans basträning. Nu går det att genomföra samma
övningar utan en sån stång och utan just den modellen, men den tillför väldigt mycket och det var så
Viktor gjorde det. Först efter sex veckor kunde han ta av gipset och dra vanliga marklyft. Han hade
testat att dra några enstaka mark på 40kg innan han tog av gipset. När det var av gick han upp och
kände på 100kg. Sedan åkte han till mig igen. Vi skulle ta reda på om armen höll och i sånt fall för vad.
Sex veckor efter att han hade dragit 155 kg hos mig relativt tungt skulle vi se vad alla boxböjar,
goodmornings, lårcurls med mera hade gjort. Vi började stegra upp i vikt och utan att berätta för
honom stegrade vi över 155 kg och landade till slut på 185 kg. Alltså 30 kg mer än han drog sist han var
hos mig och 25 kg mer än någonsin. Detta då alltså efter sex veckor med bruten underarm.
Efter det här blev marklyftet genast aktuellt i träningen. Han tränade på ganska likt, enda skillnaden
var att det var marklyft som var i fokus nu, istället för boxböj och goodmornings. De var fortfarande
två viktiga övningarna, men inte basövningarna.

Han knotade på med sin träning och efter totalt tolv veckors träning drog Viktor inte bara 200kg, utan
210kg, i marklyft. Han nöjde sig inte heller där, utan ytterligare en vecka senare drog han två reps på
200kg. Därefter tog det två veckor till så drog han 220kg i marklyft. Efter totalt 15 veckor ökade Viktor
sitt PB i marklyft med 60 kg.

Planen var att öka 40 kg på 12 veckor, från 155 kg till 200 kg. Det klarade han. Det jag vill trycka på
extra är just att han inte utövade marklyft under hälften av tiden. Träningen som utfördes var
kompletteringsträning för marklyft för att stärka de små delarna enskilt, och det räckte för att stärka
hela lyftet. Samma princip är vad jag använder för att ordna upp någons teknik. En lyftare kan lyfta
tekniskt dåligt av flera orsaker, men jag vill hävda att den vanligaste orsaken är obalanserad styrka. Du
är inte jämnstark i dem muskler som ska lyfta. För Viktor var det bålen som var det mest kritiska, det
är det för de flesta.

För att hårdra det, om du drar mark med baksida lår/hamstrings, rumpa/gluteus, mage, ländrygg och
bröstrygg behöver dessa delar vara homogent starka i relation till uppgiften, som i det här fallet då är
marklyft. Om du har hamstrings, bröstrygg och ländrygg för att dra 240kg men bara glutes och mage
för att dra 180kg, kommer du inte klara dra 240kg. Du kommer inte heller bara kunna dra 180kg, utan
du kommer kunna dra kring 200kg.

Detta återigen hårdraget och generaliserat. Ifall du då jobbar upp
din höftstyrka i gluteus, och dina magmuskler kommer du ganska lätt kunna dra mera i marklyft. Du
jobbar upp de svaga bitarna som blir kompenserade av de starka bitarna för att dra maxvikter. Om du
innan kunde dra ca 200kg, med mage och rumpa starka för 180kg och nu fått upp den styrkan till
200kg kan du då istället dra kring 220kg utan att styrkan i hamstrings, länd och bröstrygg har gått
upp. På så vis blir även din teknik bättre utan att träna teknik. Om din teknik faller på att vissa delar
inte är lika starka som andra kommer du, utan teknikträning, kunna få bättre teknik genom att stärka
de svaga dalerna. Det var även något vi såg på Viktor. När Viktor drog 185 kg utan att träna mark var
det inte bara 30kg mer än han drog besöket innan, utan det var även märkbart tekniskt bättre.

Som vi vet hade Viktor inte kunnat träna marklyft, så någon teknikträning hade han inte ägnat sig åt.
Viktors uppenbara svagheter var, som tidigare nämnt, mage, mage och höft (rumpa). Han fick göra
massa övningar för de delarna vilket ni kommer att se i programmet. Alla magövningar, utfall och
höftlyft var nödvändiga för att få upp Viktors marklyft. Det är också viktigt för dig att hålla dig till de
övningarna, för att mister du dem mister du en stor nyckel till ökningen. Nu kanske inte du som
kommer köra detta kommer ha samma eller lika mycket av de svagheterna Viktor hade, dock är det
ganska generella svagheter.

Ifall du skulle ha någon annan svaghet som behöver ses över så se till det. Om du har en jättestark
bålmuskulatur men släpande styrka i baksida lår kan det vara bättre om du ägnar mer träning till
baksida låren och eventuellt skär ner något på bålträningen. En indikator på svag bål är många gånger
att du inte kan hålla kroppen upprättad genom ett tungt marklyft.

Du hittar Mot 200 kg Marklyft här hos tyngre

Vägen mot 200 kg i knäböj

Josef Eriksson